وبلاگ نرگس حسینی نیا

روابط زوجی یکی از مهم‌ترین و در عین حال پیچیده‌ترین بخش‌های زندگی انسان هاست. بسیاری از افراد تصور می‌کنند عشق به‌تنهایی برای داشتن یک رابطه موفق کافی است، اما واقعیت این است که رابطه سالم نیازمند آگاهی، مهارت و تلاش مداوم است. توجه به یکسری موارد می‌تواند به زوج‌ها کمک کند رابطه‌ای عمیق‌تر، امن‌تر و رضایت‌بخش‌تر بسازند.

گردآوری : دکتر نرگس حسینی نیا – زوج درمانگر

برگرفته از : کتاب The Seven Principles for Making Marriage Work | جان گاتمن و نان سیلور

۱. ارتباط مؤثر؛ ستون اصلی رابطه است.

یکی از رایج‌ترین مشکلاتی که زوج‌ها با آن روبه‌رو می‌شوند، ضعف در ارتباط است. ارتباط مؤثر تنها به صحبت کردن محدود نمی‌شود، بلکه شامل شنیدن فعال، درک احساسات طرف مقابل و بیان نیازها بدون سرزنش است. زمانی که زوج‌ها یاد می‌گیرند احساسات خود را با جملاتی مانند : من احساس می‌کنم… بیان کنند، احتمال سوءتفاهم و تنش به‌طور چشمگیری کاهش می‌یابد.

۲. تفاوت‌ها را بپذیرید، نه اینکه حذف کنید.

هیچ دو انسانی کاملاً شبیه هم نیستند. تفاوت در شخصیت، سبک دلبستگی، ارزش‌ها و حتی شیوه ابراز عشق طبیعی است. مشکل زمانی ایجاد می‌شود که یکی از طرفین تلاش می‌کند دیگری را تغییر دهد. پذیرش تفاوت‌ها به‌معنای تسلیم شدن نیست، بلکه به‌معنای احترام گذاشتن به هویت فردی شریک زندگی است. زوج‌هایی که تفاوت‌ها را می‌پذیرند، معمولاً تعارض‌های سالم‌تری را تجربه می‌کنند.

۳. تعارض؛ دشمن رابطه نیست.

برخلاف باور عمومی، تعارض همیشه نشانه مشکل جدی در رابطه نیست. آنچه اهمیت دارد، نحوه مدیریت تعارض است. اجتناب کامل از اختلاف نظر می‌تواند باعث انباشته شدن خشم و دلخوری شود. در مقابل، گفت‌وگوی محترمانه و تمرکز بر حل مسئله به‌جای مقصر دانستن، می‌تواند رابطه را قوی‌تر کند. زوج‌ها بهتر است یاد بگیرند به‌جای برنده شدن در بحث، به‌دنبال راه حل مشترک باشند.

۴. صمیمیت عاطفی را جدی بگیرید.

صمیمیت تنها به جنبه فیزیکی محدود نمی‌شود. صمیمیت عاطفی یعنی احساس امنیت برای بیان ترس‌ها، آرزوها و آسیب‌پذیری‌ها. وقت گذراندن باکیفیت، گفت‌وگوهای عمیق و نشان دادن همدلی نقش مهمی در افزایش صمیمیت دارند. حتی کارهای ساده‌ای مانند گوش دادن بدون حواس‌پرتی یا قدردانی کلامی می‌تواند تأثیر زیادی بر احساس نزدیکی داشته باشد.

۵. خودآگاهی نقش پررنگی در رابطه زوجی می تواند داشته باشد.

بسیاری از چالش‌های زوجی ریشه در الگوهای شخصی هر فرد دارد؛ الگوهایی که اغلب از کودکی شکل گرفته‌اند. خودآگاهی به افراد کمک می‌کند مسئولیت احساسات و واکنش‌های خود را بپذیرند و به‌جای فرافکنی، به رشد فردی فکر کنند. زوج‌هایی که روی رشد شخصی خود کار می‌کنند، معمولاً روابط پایدارتری دارند.

کمک گرفتن از روانشناس یا زوج‌درمانگر لزوما نشانه شکست یک رابطه نیست، بلکه نشانه اهمیت دادن به رابطه است. زمانی که تعارض‌ها تکراری می‌شوند، ارتباط قطع می‌شود یا احساس فاصله عاطفی افزایش می‌یابد، کمک گرفتن می‌تواند مسیر رابطه را تغییر دهد. زوج‌درمانی فضایی امن برای یادگیری مهارت‌ها و بازسازی اعتماد فراهم می‌کند. در نهایت، رابطه سالم نتیجه انتخاب‌های آگاهانه روزانه است. عشق زمانی پایدار می‌ماند که با احترام، تعهد و رشد همراه باشد.

یکی از پرسش‌های رایج  در حیطه روابط زوجی  این است که چرا بعضی زوج‌ها حتی در شرایط دشوار و باوجود چالش هایشان رابطه‌ای امن و پایدار دارند، اما برخی دیگر با کوچک‌ترین تعارض دچار فاصله، اضطراب یا سردی عاطفی می‌شوند. پاسخ این سؤال تا حد زیادی در الگوهای دلبستگی (Attachment Styles) زوجین ریشه دارد؛ مفهومی که نخستین‌بار توسط جان بالبی مطرح شد و بعدها در روابط بزرگسالی گسترش پیدا کرد.

گردآوری : دکتر نرگس حسینی نیا – زوج درمانگر

دلبستگی چیست و چرا برای زوجین اهمیت دارد؟

دلبستگی به الگوهای هیجانی و رفتاری اشاره دارد که فرد در رابطه‌های صمیمی تجربه می‌کند؛ الگوهایی که معمولاً در سال‌های اولیه زندگی و در تعامل با مراقبان اولیه شکل می‌گیرند. این الگوها در روابط عاشقانه بزرگسالی، به‌ویژه در ازدواج، فعال می‌شوند و بر نحوه صمیمیت، مدیریت تعارض و تنظیم هیجان تأثیر می‌گذارند .

انواع الگوهای دلبستگی در روابط زوجین

به‌طور کلی، سه الگوی اصلی دلبستگی در بزرگسالان می تواند وجود داشته باشد:

۱.دلبستگی ایمن
افراد با دلبستگی ایمن معمولاً احساس ارزشمند بودن در روابط شان دارند، از صمیمیت نمی‌ترسند و در عین حال استقلال خود را حفظ می‌کنند. این افراد غالبا رضایت بیشتری در روابط شان به ویژه، روابط زناشویی تجربه می کنند، تعارضات را به شیوه سازنده‌تر مدیریت می کنند و به طور کلی توانایی بیشتری در همدلی با شریک عاطفی و سایر افرادی که با آن ها در ارتباط هستند، دارند.

۲.دلبستگی ناایمن اضطرابی
در این الگو، فرد غالبا نگران طرد شدن یا از دست دادن رابطه است. دائما نیاز دارد تا نسبت به مهم و ارزشمند بودنش در رابطه مطمئن شود، حساسیت بالا به نشانه‌های فاصله عاطفی دارد و کوچک ترین رفتارها برایش می تواند تداعی گر طرد شدن و کنار گذاشته شدن باشد. همچنین واکنش‌های هیجانی شدید از ویژگی‌های رایج این سبک دلبستگی می باشد. در روابط زوجین، این الگو می‌تواند به چرخه‌های تعارض فرساینده منجر شود.

۳.دلبستگی ناایمن اجتنابی
افراد اجتنابی معمولاً از نزدیکی هیجانی و صمیمیت بیش از حد احساس ناراحتی می‌کنند و در مواجهه با تعارض، با عقب‌نشینی یا قطع ارتباط سعی می کنند از مواجهه با چالش ها فرار و اجتناب کنند. این سبک دلبستگی با کاهش صمیمیت و نارضایتی تدریجی در رابطه مرتبط است .

الگوهای دلبستگی و چرخه‌های تعارض

جان گاتمن، از برجسته‌ترین پژوهشگران حوزه روابط زوجین، نشان می‌دهد که بسیاری از تعارض‌های زناشویی نه به‌دلیل خود موضوع اختلاف، بلکه به‌خاطر شیوه واکنش هیجانی زوج‌ها به احساس ناایمنی رخ می‌دهد. زمانی که یک شریک با دلبستگی اضطرابی به دنبال نزدیکی بیشتر است و شریک اجتنابی عقب می‌کشد، چرخه‌ای شکل می‌گیرد که هر دو طرف را فرسوده می‌کند.

آیا الگوهای دلبستگی قابل تغییرند؟

به خاطر داشته باشید الگوهای دلبستگی سرنوشت قطعی رابطه نیستند. روابط ایمن، تجربه‌های اصلاحی هیجانی و حتی کمک گرفتن از یک درمانگر می‌توانند به افزایش امنیت هیجانی کمک کنند.  استفاده از جلسات درمانی بستری امن برای ارضای سالم نیازهای دلبستگی فراهم می کند و از طرفی به زوج‌ها کمک می‌کند نیازهای دلبستگی خود را بشناسند و به شیوه‌ای سالم بیان کنند.

شناخت الگوهای دلبستگی به زوجین کمک می‌کند تا به‌جای سرزنش یکدیگر، ریشه‌های عمیق‌تر واکنش‌های هیجانی خود را درک کنند. این آگاهی می‌تواند نقطه شروعی برای افزایش همدلی، امنیت روانی و کیفیت رابطه زناشویی باشد و این همان هدفی است که در قلب زوج‌درمانی حرفه‌ای قرار دارد.

درک شریک زندگی برای داشتن یک رابطه‌ی رضایت‌بخش و پایدار ضروری است. بسیاری از زوج‌ها ممکن است فکر کنند که یکدیگر را به‌خوبی می‌شناسند، اما اغلب چیزهای بیشتری برای کشف وجود دارد. این مسیر نه‌تنها ارتباط شما را تقویت می‌کند، بلکه قدردانی و همدلی متقابل را نیز افزایش می‌دهد.

در این بخش، به سوالات و بینش‌های تأمل‌برانگیزی می‌پردازیم که برای آشکار کردن این موضوع طراحی شده‌اند که شما واقعاً چقدر شریک زندگی خود را می‌شناسید و او چقدر شما را می‌شناسد. با ما همراه شوید تا تأثیر غنی‌کننده‌ی شناخت عمیق‌تر و واقعی‌تر یکدیگر را کشف کنید.

منبع: انیستیتو گاتمن

ترجمه: دکتر نرگس حسینی نیا – زوج درمانگر

چرا شناخت شریک زندگی برای یک رابطه پایدار ضروری است؟

پرسیدن این سوال از خود که «چقدر شریک زندگی خود را می‌شناسید؟» می‌تواند هم روشنگر باشد و هم بخش مهمی از پرورش رابطه‌ی شما را تشکیل دهد. چه فکر کنید شریک زندگی خود را از درون و بیرون می‌شناسید و چه احساس کنید هنوز جای رشد وجود دارد، درک میزان واقعی این شناخت مستلزم بررسی جنبه‌های مختلف شخصیت و تجربیات شریک زندگی‌تان است.

آیا واقعاً شریک زندگی خود را می‌شناسید؟ پرسشی کلیدی در روابط عاطفی

درک این موضوع که چقدر یکدیگر را می‌شناسید، نیازمند توجه به فراتر از شناخت‌های معمول و روزمره است. این پرسش به شما کمک می‌کند رابطه‌ی خود را آگاهانه‌تر بررسی کنید و نقاط قوت و ضعف آن را بهتر بشناسید.

روش گاتمن و نقش شناخت متقابل در تقویت رابطه زوجین

روش گاتمن بر ایجاد یک پایه‌ی قوی از طریق ارتباط مؤثر و دانش متقابل تأکید دارد. ممکن است تعجب کنید که شریک زندگی شما چقدر در مورد شما می‌داند یا برعکس. فراتر از جزئیات سطحی، چقدر شریک زندگی‌تان را می‌شناسید؟

شناخت فراتر از جزئیات سطحی؛ دنیای درونی شریک زندگی

برای مثال، آیا بزرگ‌ترین رویاهای او، ترس‌هایش یا حتی خاطره‌ی مورد علاقه‌ی دوران کودکی‌اش را می‌دانید؟ این جنبه‌ها باید بخشی از دانسته‌های شما باشند، زیرا نحوه‌ی نگاه شریک زندگی‌تان به جهان را شکل می‌دهند.

چقدر من را می‌شناسی؟ سوالی ساده با پاسخ‌های عمیق

در هر رابطه‌ی صمیمانه‌ای، بسیار مهم است که به‌طور منظم از خود و شریک زندگی‌تان بپرسید: «چقدر همدیگر را می‌شناسیم؟» این سوال می‌تواند کمک کند کشف کنید آیا کسی که فکر می‌کنید به‌خوبی می‌شناسید، هنوز در برخی زمینه‌ها برایتان یک راز است یا نه.

گاهی وقتی می‌پرسید: «چقدر من را می‌شناسید؟» پاسخ می‌تواند متفاوت از انتظار شما باشد. آیا فکر می‌کردید شریک زندگی‌تان از کتاب مورد علاقه‌تان یا مکان خاص دوران کودکی‌تان که هنوز برایتان معنا دارد، خبر دارد؟ شاید رنگ یا آهنگ مورد علاقه‌ی شریک زندگی‌تان را بدانید، اما بینش‌های عمیق‌تر می‌تواند فرصتی برای رشد باشد.

سوالاتی که شناخت شما از شریک زندگی را عمیق‌تر می‌کنند

جوهره‌ی شناخت شریک زندگی در به اشتراک گذاشتن حقایق و پرس‌وجو درباره‌ی دنیای درونی اوست؛ فرایندی که به هر دوی شما اجازه می‌دهد از نظر احساسی به هم نزدیک‌تر شوید.

سوالاتی مانند: «اگر پول مسئله‌ای نبود، چه کاری انجام می‌دادی؟» یا «اگر می‌توانستی به هر جایی سفر کنی، کجا می‌رفتی؟» باید از عناصر اساسی در درک نحوه‌ی ارتباط شما با یکدیگر باشند.

گفت‌وگو، آسیب‌پذیری و رشد عاطفی در رابطه زوجین

آیا می‌توانید خنده‌ی شریک زندگی خود را در یک اتاق شلوغ تشخیص دهید؟ هرچه بیشتر در این مکالمات شرکت کنید، فضای بیشتری برای آسیب‌پذیری و گشودگی ایجاد می‌شود؛ عناصری که برای موفقیت رابطه حیاتی هستند.

اگر گاهی از خود می‌پرسید: «آیا من واقعاً شریک زندگی‌ام را آن‌طور که باید می‌شناسم؟» به یاد داشته باشید که همیشه امکان عمیق‌تر شدن وجود دارد. با استفاده از راهکارهایی مانند بازی‌ها یا گفت‌وگوهای هدفمند، شما و شریک زندگی‌تان می‌توانید به‌طور قابل توجهی میزان درک متقابل خود را افزایش دهید. با هر مکالمه‌ی معنادار، تاریخچه‌ی مشترک شما گسترش پیدا می‌کند و تکامل می‌یابد.

شناخت شریک زندگی؛ سفری مداوم و در حال تکامل

آیا از شروع چنین گفت‌وگوهایی الهام می‌گیرید؟ سفر شناخت شریک زندگی، مسیری پیوسته و در حال رشد است. مهم نیست که فکر می‌کنید شناخت فعلی شما چقدر خوب است؛ تلاشی که برای شناخت عمیق‌تر یکدیگر صرف می‌کنید، پیوندتان را مستحکم‌تر می‌کند.

چگونه شناخت عمیق‌تر، پیوند عاطفی زوج‌ها را تقویت می‌کند؟

آخرین باری که این بُعد از رابطه‌تان را بررسی کردید، چه چیزی کشف کردید؟ مکث کوتاهی برای ارزیابی این پرسش که «آیا شریک عاطفی تان را آن‌طور که باید می‌شناسید؟» می‌تواند زمینه‌هایی را که امکان رشد مشترک در آن‌ها وجود دارد، آشکار کند.

در یک رابطه، توانایی گفتنِ «بله، من شریک زندگی‌ام را درک می‌کنم و ابعاد درونی و بیرونی؛ علایق، احساسات، خشنودی ها و ناخشنودی های او را می شناسم» به غنای تجربه‌ی زندگی مشترک شما می‌افزاید.

طبیعی است که در فراز و نشیب‌های آغاز یک رابطه غرق شوید، اما وقتی شروع به ساختن یک بنیان محکم می‌کنید، موارد ذیل نشانه‌های یک رابطه سالم و ماندگار هستند:

ترجمه و گردآوری: دکتر نرگس حسینی نیا

۱. احترام: هر دو می‌دانید احترام برای دیگری چه معنایی دارد

ایجاد مرزهای سالم همیشه به معنای کشیدن خط قرمز زمانی که اوضاع خراب می‌شود نیست. مرزها زمانی اهمیت پیدا می‌کنند که بدانیم عبور از آن‌ها می‌تواند سلامت روانی، هیجانی، جسمی یا ارزش‌های ما را نقض کند. در عین حال، مرزها به ما کمک می‌کنند سطحی از احترام متقابل ایجاد کنیم و بفهمیم چه چیزهایی برای هر دو نفر مهم است.

در یک رابطه سالم، شما برای یکدیگر فضا ایجاد می‌کنید، برای احساسات همدیگر جا باز می‌کنید و به پرورش و رشد سایر جنبه‌های زندگی نیز کمک می‌کنید. آگاهی از مرزهای شخصی خودتان هم اهمیت دارد. برای مثال، اگر شریک زندگی‌تان از یکی از دوستان شما خوشش نمی آید اما آن رابطه برای شما همچنان مهم باشد، این‌که او تلاش نکند مانع دیدار شما با آن دوست شود، نشانه خوبی است.

مرزهای سالم همچنین در فضای صمیمیت عاطفی یا روابط جنسی نیز وجود دارند. هیچ‌کس نباید هنگام تعامل در این فضا احساس فشار یا شرم داشته باشد.

۲. اعتماد متقابل: اعتمادی که در رابطه عاطفی به‌دست می‌آید

اگر توانسته‌اید بارهای عاطفی گذشته و نقاط کور روابط قبلی‌تان را پردازش کنید، احتمالاً وارد یک رابطه جدید می‌شوید در حالی که نسبت به اعتماد کردن، رویکردی خنثی‌تر دارید. از آن‌جا به بعد، یا به‌تدریج اعتماد شما بیشتر می‌شود یا با گذشت زمان، بی‌اعتمادی شکل می‌گیرد.

اعتماد از چیزهای کوچک شروع می‌شود؛ مثل سپردن احساسات‌تان به دیگری یا اجازه دادن به خودتان برای آسیب‌پذیر بودن در کنار او. این اعتماد می‌تواند در تصمیم‌های بزرگ زندگی نیز نمود پیدا کند؛ مانند انتخاب محل زندگی یا شکل دادن به آینده خانواده، تصمیم‌هایی که هر دو نفر را در نظر می‌گیرند و به نفع هر دو هستند.

نشانه یک رابطه سالم پس از پایان دوران ماه‌عسل این است که بدانید می‌توانید روی شریک‌تان حساب کنید، بدون آن‌که مدام از خود بپرسید آیا می‌شود به او اعتماد کرد یا نه. و در موضوع اعتماد، هیچ جایگزینی برای گذر زمان وجود ندارد.

۳. وقتی اوضاع سخت می‌شود، راهی برای ارتباط پیدا می‌کنید

داشتن رابطه در روزهای خوب نسبتاً آسان است، اما آنچه واقعاً یک رابطه را می‌سازد یا شما را به‌عنوان یک زوج به هم پیوند می‌دهد، عبور از سختی‌ها در کنار یکدیگر است. این یعنی یاد بگیرید احساسات خود را بیان کنید، گوش دادن فعال را تمرین کنید و حتی هنگام مشاجره نیز برای یافتن راه‌حل با هم همکاری داشته باشید. لازم نیست همیشه هم‌نظر باشید، اما می‌توانید همیشه با هم مهربان بمانید و در پی درک یکدیگر باشید. همین ویژگی است که یک رابطه سالم را از رابطه‌ای که احتمالاً دوام ندارد، متمایز می‌کند.

۴. در رابطه‌تان می‌پذیرید که گاهی با هم موافق نباشید

در بیشتر مواقع، هنگام بروز اختلاف، افراد می‌خواهند شنیده و درک شوند و در نهایت به راه‌حلی برسند که به نفع هر دو طرف باشد، بدون باقی ماندن کینه. با این حال، باز هم به موضوع اعتماد برمی‌گردیم؛ گاهی مخالفت داشتن هم بخشی سالم از رابطه است.

«اگر بتوانید با هم از مشکلات عبور کنید، اعتماد ساخته می‌شود و هرچه این اعتماد را با هم بسازید، قوی‌تر خواهید شد.» حتی زمانی که درباره یک مشکل، راه‌حل یا موضوعی روزمره اختلاف دارید، پیدا کردن راهی برای مصالحه، کلید اصلی است.

۵. می‌توانید یکدیگر را ببخشید

اگر فردی در کودکی دلبستگی ایمن نداشته باشد، ممکن است در مواجهه با مشکلات زودتر کینه به دل بگیرد و بخشش برایش دشوار باشد. با این حال، یادتان باشد هیچ رابطه‌ای کامل نیست و بخشش اغلب نشانه‌ای از عشق است.

اگر در رها کردن مشکلات یا بخشش برایتان دشوار است، درمان فردی می‌تواند به شناسایی محرک‌ها و ارائه راهبردهای مقابله‌ای کمک کند؛ راهبردهایی که هنگام بروز دوباره تعارض، قابل استفاده باشند.

۶. هر دو نفر به رابطه متعهد هستید

یکی از رایج‌ترین شکایت‌ها در روابط این است که یک نفر بیش از دیگری تلاش می‌کند. هیچ‌کس رابطه یک‌طرفه را دوست ندارد. اما چگونه می‌توان همه چیز را به‌طور متعادل تقسیم کرد یا حداقل با میزان تلاش هر فرد راحت بود؟ برای بررسی این موضوع می‌توانید یک «آزمون واقعیت» انجام دهید: از خود بپرسید آیا این احساس من واقعاً درست است؟ آیا واقعاً من بار بیشتری نسبت به طرف مقابل تحمل می‌کنم؟

راه دیگر، در میان گذاشتن نگرانی‌ها با شریک عاطفی است و دیدن این‌که آیا او حاضر است در صورت نیاز تلاش بیشتری کند یا خیر. به هر صورت، یک رابطه سالم احتمالاً فراز و نشیب خواهد داشت، به‌طوری که وقتی یکی از طرفین نمی‌تواند، طرف دیگر کمبودها را جبران کند و بالعکس.

۷. نسبت به یکدیگر مهربان هستید

مهربانی شاید بدیهی به نظر برسد، اما احتمالاً به اندازه‌ای که باید به آن توجه نمی‌کنیم. اما مهربانی در یک رابطه سالم دقیقاً چگونه است؟ «مهربانی یعنی احساس کنید در کنار طرف مقابل خود؛ امن، حمایت‌شده و در اولویت هستید. یعنی وقتی اشتباهی کردید عذرخواهی کنید. همچنین به معنای گوش‌دادن فعال، به شریک خود است

به این معنا که در هر لحظه می‌توانید به خودتان مراجعه کنید و خشم یا انتظارات خود را مدیریت کنید تا فضایی برای مهربانی ایجاد شود که ریشه در احترام متقابل دارد. همیشه این کار، کامل یا بدون نقص نخواهد بود، اما نیتِ مهربان ماندن، پایه‌ای محکم برای یک رابطه سالم ایجاد می‌کند.

۸. از کنار هم بودن لذت می‌برید و از اهداف یکدیگر حمایت می‌کنید

ممکن است علایق مشترک زیادی داشته باشید، اما زمانی که شریک عاطفی‌تان هدفی را دنبال می‌کند که نیاز به زمان و انرژی دارد، شما همچنان حمایتگر هستید و انعطاف نشان می‌دهید.

انجام کارها با هم و حمایت از رشد فردی یکدیگر دو جنبه مهم یک رابطه سالم هستند: اشتراک علایق، و ایجاد فضایی برای حمایت حتی زمانی که علایق کاملاً مشترک نیستند.

۹. در تصمیم‌گیری‌های مشترک عملکرد خوبی دارید

در یک رابطه سالم، تصمیم‌های مهم — مانند خریدهای بزرگ یا برنامه‌های اساسی — با مشورت انجام می‌شوند. شریک‌تان عضوی واقعی از تیم شماست؛ کسی که در شرایط خوب و سخت می‌توانید روی او حساب کنید.

۱۰. از سختی‌ها فرار نمی‌کنید

طرفین در یک رابطه سالم از گفت‌وگوهای دشوار اجتناب نمی‌کنند. آن‌ها مسائل را به‌طور مستقیم، اما همراه با مهربانی مطرح می‌کنند و احساسات خود را حتی در شرایط فشارزا بیان می‌کنند.

خودشناسی و بازنگری شخصی کمک می‌کند روابط سالم بمانند، زیرا همه ما نقاط حساس و آسیب‌پذیر خاص خود را داریم.

۱۱. با خودتان راحت هستید و هویت مستقلی دارید

یک نشانه دیگر در رابطه سالم این است که «توانایی نگاه به روابط و دوستی‌های گذشته و بازاندیشی درباره اینکه چه چیزهایی شما را عصبانی می‌کند، چه چیزهایی احساسات‌تان را جریحه‌دار می‌کند و چه چیزی باعث تعارض می‌شود، بسیار مهم است. می‌توانیم با آگاهی از این موارد، وقتی موضوعی پیش آمد، واقعاً مسئولیت آن را بپذیریم و بگوییم: «این برای من مسئله‌ای است، بگذار به تو توضیح دهم چرا این موضوع برای من اهمیت دارد’ و با هم روی آن کار کنیم.»

این موضوع فقط به مدیریت تعارض محدود نمی‌شود — شناخت خود به‌عنوان یک فرد مستقل و پیگیری اهداف و رویاهای شخصی نیز به همان اندازه اهمیت دارد، زیرا این امر به شما امکان می‌دهد دیدگاه خودمحورانه و عشق به خود را پرورش دهید، که به‌طور طبیعی رابطه شما را نیز تقویت می‌کند.

۱۲. حتی وقتی در بهترین حالت خود نیستید، با هم راحت هستید

در یک رابطه سالم می‌توانید بدون تظاهر، خود واقعی‌تان باشید. اجازه دادن به خود و دیگری برای کامل نبودن، سطح عمیق‌تری از صمیمیت و درک متقابل ایجاد می‌کند.

«برای لذت بردن از یک رابطه سالم، باید آماده باشیم آسیب‌پذیر باشیم و بخش‌هایی از خود را که نسبت به آن‌ها احساس عدم اطمینان داریم، با دیگری به اشتراک بگذاریم.»

ارتباط کلید اصلی است، اما مهربانی هم همینطور است. بعضی‌ها می‌گویند وقتی در یک رابطه سالم هستید، همه‌چیز به‌راحتی پیش می‌رود. اما برخی دیگر معتقدند این‌طور نیست — بهترین روابط بلندمدت نیازمند تلاش زیاد، تعهد و پشتکار هستند.

ترجمه و تدوین: دکتر نرگس حسینی نیا

همه ما می‌توانیم بر سر این نکته توافق کنیم که هیچ رابطه‌ای بی‌نقص نیست و هر رابطه‌ای چالش‌های خاص خودش را دارد. اما شاید حقیقت این باشد که یک رابطه سالم زمانی شکل می‌گیرد که همه این عوامل در کنار عشق، احترام و حمایت متقابل بین دو نفر جمع شوند.

اما از کجا می‌توانید مطمئن شوید که واقعاً این موضوع حقیقت دارد؟ چه زمانی می‌توانید گارد خود را پایین بیاورید و با اطمینان خاطر احساس کنید که رابطه‌تان سالم است و در مسیر بلندمدت پیش می‌رود؟ روان‌شناسی عشق ممکن است کمی پیچیده باشد، اما لزوماً قرار نیست موضوعی سردرگم‌کننده باشد.

رابطه سالم چیست؟

در اصل، یک رابطه سالم بر پایه این موارد استوار است:

همدلی و مهربانی

قابل‌اعتماد بودن و تعهد

احترام متقابل به مرزها

توانایی همکاری به‌عنوان یک تیم

ارزش‌ها و اهداف مشترک

داشتن ارزش‌ها و اهداف مشترک شاید نقطه عطف بیشتر روابط باشد، چراکه درواقع زیربنای تقریباً هر کاری است که با هم انجام می‌دهید.

همچنین نیازهای هر فرد بر اساس تجربه‌های شخصی‌اش در گذر زمان تغییر می‌کنند. برای مثال، ممکن است برای فردی داشتن شریکی که به کارهای داوطلبانه و خدمات اجتماعی علاقه‌مند باشد اهمیت زیادی داشته باشد، در حالی‌که در روابط دیگر این موضوع چندان حیاتی نباشد. یا فردی که از یک خانواده صمیمی می‌آید و گردهمایی‌های خانوادگی در ایام تعطیلات را در اولویت قرار می‌دهد، ممکن است در برقراری رابطه با کسی که اهمیت خانواده را نادیده می‌گیرد با دشواری‌هایی روبه‌رو شود.

عوامل شکل گیری رابطه سالم

عوامل زیادی می‌توانند در شکل‌گیری یک رابطه سالم نقش داشته باشند و برخی از آن‌ها برای هرکدام از ما بسیار شخصی و منحصر به‌فرد هستند. نکته اصلی این است که سطح معقولی از قابل‌اعتماد بودن وجود داشته باشد و هر دو نفر احساس کنند طرف مقابل در هر مرحله از مسیر، آن‌ها را در اولویت قرار می‌دهد و به قول و قرارهایش پایبند است.

مسئله ناخوشایند این است که همه افراد همیشه نمی‌دانند آیا در یک رابطه سالم هستند یا نه. این موضوع به‌ویژه زمانی صادق است که فرد پیش‌تر درگیر روابط مشکل‌ساز بوده یا نتوانسته به‌خوبی نشانه‌های هشداردهنده را در رابطه تشخیص دهد.

رابطه‌ها گاهی می‌توانند آشنا، راحت یا حتی بهتر از رابطه‌های قبلی‌تان به نظر برسند، اما این الزاماً به معنای سالم بودن آن‌ها نیست. اگر پیشینه‌ای از روابط مشکل‌ساز داشته باشیم یا در کودکی دلبستگی ایمن شکل نگرفته باشد، ممکن است ناخودآگاه به‌سمت چیزهایی برویم که برایمان آشنا هستند، حتی اگر سالم نباشند. و درست همین‌جاست که باید مراقب باشیم.

این موضوع نیازمند سطحی از خودبازنگری پیش از شروع یک رابطه جدید است. اما حتی زمانی که مدتی با کسی در ارتباط بوده‌اید، سالم‌ترین روابط همچنان فضایی برای خودبازنگری باز می‌گذارند، بر پایه اشتباهاتی که هر دو در گذشته از آن‌ها آموخته‌اید بنا می‌شوند و به هر دو طرف اجازه می‌دهند در فضایی امن، سازنده و مفید با تعارض‌ها روبه‌رو شوند.

در هر رابطه‌ای زمان‌هایی وجود خواهد داشت که سخت و چالش‌برانگیز است، اما مهم این است که چگونه با آن برخورد می‌کنید. افراد در یک رابطه سالم باید به یکدیگر آرامش بدهند، تمایل به کار کردن و رشد مشترک داشته باشند و برای یکدیگر احترام قائل شوند.

مراقبت‌ از سلامت روان به طور سنتی بر درمان علائم پس از بروز آنها متمرکز بوده‌اند، اما اگر بتوانیم رویکردی پیشگیرانه اتخاذ کنیم چه؟ هدف مراقبت‌های پیشگیرانه سلامت روان، تقویت تاب‌آوری مغز قبل از بروز مسائلی مانند اضطراب، افسردگی و زوال شناختی است.

آموزش نوروفیدبک ( Neurofeedback ) به عنوان ابزاری قدرتمند در این حوزه در حال ظهور است و به افراد کمک می‌کند تا عملکرد مغز را بهینه کرده و سلامت روانی بلندمدت خود را حفظ کنند.

تدوین و گردآوری: دنیا نهضت

آموزش نوروفیدبک ( Neurofeedback ) چیست؟

نوروفیدبک ( Neurofeedback ) یک تکنیک غیرتهاجمی است که فعالیت امواج مغزی را رصد می‌کند و بازخورد بلادرنگ را برای کمک به خودتنظیمی مغز ارائه می‌دهد. نوروفیدبک ( Neurofeedback ) با تقویت الگوهای عصبی سالم، وضوح ذهنی، ثبات عاطفی و عملکرد کلی مغز را افزایش می‌دهد. اغلب برای درمان بیماری‌های سلامت روان استفاده می‌شود، اما مزایای پیشگیرانه آن نیز به همان اندازه ارزشمند است.

چگونه نوروفیدبک ( Neurofeedback ) از سلامت روان پیشگیرانه پشتیبانی می‌کند ؟

• افزایش تاب‌آوری عاطفی

بسیاری از مشکلات سلامت روان ناشی از واکنش بیش از حد به استرس یا تنظیم عاطفی ضعیف است. نوروفیدبک ( Neurofeedback ) با آموزش مغز برای پاسخ مؤثرتر به استرس کمک می‌کند و خطر اضطراب و افسردگی را قبل از بروز آنها کاهش می‌دهد.

• بهبود عملکرد شناختی

کاهش توانمندی های شناختی، به ویژه با افزایش سن، نگرانی فزاینده‌ای است. نوروفیدبک ( Neurofeedback ) مسیرهای عصبی مرتبط با حافظه، تمرکز و یادگیری را تقویت می‌کند و آن را به ابزاری ارزشمند برای حفظ سلامت مغز و جلوگیری از اختلال شناختی تبدیل می‌کند.

• کاهش تأثیر استرس

استرس مزمن می‌تواند بر سلامت روان و جسم تأثیر منفی بگذارد. نوروفیدبک ( Neurofeedback ) مغز را آموزش می‌دهد تا در حالت متعادل باقی بماند و از بروز مشکلات طولانی مدت مانند فرسودگی شغلی، بی‌خوابی و اختلالات خلقی ناشی از استرس جلوگیری کند.

• کمک به تنظیم خواب

خواب نامناسب یک عامل خطر اصلی برای اختلالات سلامت روان است. نوروفیدبک ( Neurofeedback ) به تنظیم فعالیت امواج مغزی مرتبط با الگوهای خواب سالم کمک می‌کند و تضمین می‌کند که افراد استراحت ترمیمی لازم برای حفظ سلامت روان را دریافت می‌کنند.

• بهینه‌سازی اوج عملکرد

چه ورزشکار، دانشجو یا حرفه‌ای باشید، نوروفیدبک ( Neurofeedback ) می‌تواند به افزایش تمرکز، افزایش بهره‌وری و بهبود تصمیم‌گیری کمک کند. با افزایش فعال عملکرد شناختی، افراد می‌توانند اوج عملکرد ذهنی خود را در طول زندگی حفظ کنند.

چه کسانی می‌توانند از نوروفیدبک ( Neurofeedback ) پیشگیرانه بهره‌مند شوند؟

نوروفیدبک ( Neurofeedback ) برای هر کسی که به دنبال بهینه‌سازی سلامت مغز خود است، مفید است، از جمله:

• جوانانی که به دنبال مدیریت استرس، بهبود تمرکز و جلوگیری از اختلالات اضطرابی هستند.
• متخصصان و دانشجویانی که قصد افزایش عملکرد شناختی و تاب‌آوری عاطفی را دارند.
• ورزشکاران و اجراکنندگانی که به دنبال بهبود وضوح ذهنی و زمان واکنش هستند.
• بزرگسالان مسن‌تر که علاقه‌مند به جلوگیری از زوال شناختی و از دست دادن حافظه هستند.
• افرادی که سابقه خانوادگی بیماری‌های روانی دارند و می‌خواهند گام‌های پیشگیرانه‌ای در جهت پیشگیری بردارند.

چرا نوروفیدبک ( Neurofeedback ) را برای پیشگیری انتخاب کنیم؟

برخلاف دارو یا درمان‌های واکنشی، نوروفیدبک ( Neurofeedback ) یک رویکرد طبیعی و بدون دارو با مزایای طولانی مدت است. افراد با آموزش مغز برای عملکرد در بهترین حالت خود، می‌توانند تاب‌آوری ذهنی ایجاد کنند، خطر ابتلا به چالش‌های سلامت روان در آینده را کاهش دهند و از کیفیت زندگی بالاتری لذت ببرند.

پیمان دوستی، نرگس حسینی نیا

هدف این پژوهش توصیف تجربه‌های زیسته‌ی روان‌شناختی ساکنان تهران در خلال جنگ تحمیلی ۱۲ روزه و آتش بس در دو گروه افرادی که در تهران ماندند و یا آن را ترک کردند، بود. این پژوهش یک مطالعه کیفی از نوع پدیدارشناسی-توصیفی بود. جامعه آماری کلیه ساکنان تهران بود که ۳۲ نفر به روش داوطلبانه انتخاب و در دو گروه ۱۶ نفره جای گرفتند. به منظور نمونه‌گیری، فراخوانی در شبکه‌های اجتماعی منتشر شد. پس از ۲۹ مصاحبه، داده‌ها اشباع شدند و ۳ مصاحبه نهایی برای اطمینان از اشباع و همتا کردن دو گروه از نظر تعداد بود. داده‌های این پژوهش در بازه زمانی ۵ تیر الی ۸ تیر ۱۴۰۴ (هفته اول آتش بس) جمع آوری گردید. ابزار گردآوری داده‌ها، مصاحبه‌های نیمه‌ساختار‌یافته به شکل آنلاین بود. داده‌ها با استفاده از روش تحلیل مضمون به شیوه پدیدارشناسی کلایزی (۱۹۷۸) تحلیل شد. یافته‌ها نشان داد هر دو گروه اضطراب و ترس را تجربه کردند، اما اضطراب ماندگان بیشتر به خود شخص متمرکز بود و در ترک‌کنندگان بیشتر به عزیزان‌شان معطوف بود. همچنین، هر دو گروه پس از مواجهه با جنگ، به کاهش سخت‌گیری نسبت به مسائل روزمره اشاره کردند. تجربه‌ی نوعی سوگ روانی، بی‌اعتمادی به آتش‌بس و تقویت روابط خانوادگی و اجتماعی از دیگر مضامین مشترک بود. با این حال، ماندگان بیشتر با نوعی سوگ جمعی مواجه بودند، ترک‌کنندگان سوگ ناشی از فقدان خانه، تعلق مکانی و زندگی‌قبلی داشتند. همچنین ماندگان، تعلق خاطر به خانه را عاملی برای آرامش می‌دانستند، اما ترک‌کنندگان با بحران حس تعلق مکانی مواجه بودند. این یافته‌ها نشان می‌دهند که صرف‌نظر از تصمیم به ماندن یا ترک شهر، جنگ تأثیرات روان‌شناختی عمیق و ماندگاری بر ساکنان می‌گذارد. با این حال، کیفیت و جهت‌گیری این تجربه‌ها در افراد متفاوت بوده و بر ضرورت طراحی مداخلات روانی‌اجتماعی متناسب با نوع تجربه زیسته‌ی هر گروه تأکید دارد.

منبع: دوستی، پیمان.، حسینی نیا، نرگس. (۱۴۰۴) .مطالعه پدیدارشناختی از تجربه روان‌شناختی ساکنان تهران در خلال جنگ تحمیلی ۱۲ روزه: تجربه‌ زیسته‌ی ماندن در شهر یا ترک آن .نشریه روانشناسی اجتماعی ,۷۶ (۱۳)

https://sanad.iau.ir/Journal/psychology/Article/1210797

عملکرد شناختی به طیف وسیعی از فرآیندهای ذهنی اشاره دارد که شامل توجه، حافظه، حل مسئله، تصمیم‌گیری و یادگیری می‌شود. با افزایش سن یا تجربه استرس، توانایی‌های شناختی ما گاهی اوقات کاهش می‌یابد. با این حال، تحقیقات نشان داده است که آموزش امواج مغزی می‌تواند با ارتقاء فعالیت سالم‌تر مغز، عملکرد شناختی را به طور قابل توجهی افزایش دهد.

یکی از موثرترین تکنیک‌ها برای دستیابی به این هدف، آموزش نوروفیدبک (Neurofeedback ) است، نوعی آموزش امواج مغزی که به مغز می‌آموزد فعالیت خود را تنظیم کند.

تدوین و گردآوری: دنیا نهضت- روانشناس

درک امواج مغزی و نقش آنها در عملکرد شناختی

هنگامی که الگوهای امواج مغزی متعادل هستند، عملکرد شناختی بهینه می‌شود. با این حال، اگر این الگوها نامتعادل شوند – مانند فعالیت بیش از حد بتا یا امواج آلفای ناکافی – عملکرد شناختی ممکن است کاهش یابد. هدف آموزش امواج مغزی بازگرداندن این الگوهای امواج مغزی به حالت سالم و متعادل است که منجر به بهبود توانایی‌های شناختی می‌شود.

نحوه عملکرد آموزش امواج مغزی در نوروفیدبک (Neurofeedback )

در طول یک جلسه نوروفیدبک (Neurofeedback )، الکترودهایی روی پوست سر قرار می‌گیرند تا فعالیت الکتریکی مغز را اندازه‌گیری کنند. سپس اطلاعات از طریق نشانه‌های بصری یا شنیداری به فرد بازخورد داده می‌شود. هنگامی که مغز امواج مغزی مطلوب (مانند امواج آلفا یا بتا) تولید می‌کند، تقویت مثبت داده می‌شود. هنگامی که الگوهای نامطلوب رخ می‌دهند، سیگنال‌های بازخورد، مغز را به تنظیم تشویق می‌کنند و بدین ترتیب از طریق جلسات مکرر، مغز یاد می‌گیرد که الگوهای بهینه امواج مغزی را تولید کند که می‌تواند جنبه‌های مختلف عملکرد شناختی را به طور قابل توجهی افزایش دهد.

تقویت توانایی‌های شناختی خاص با نوروفیدبک از جمله :

• بهبود توجه و تمرکز

یکی از مزایای اصلی آموزش امواج مغزی، توانایی آن در افزایش تمرکز و توجه است. آموزش نوروفیدبک (Neurofeedback ) با افزایش امواج بتا (که با تمرکز مرتبط هستند)، به افراد کمک می‌کند تا در طول انجام وظایف، توجه پایدار خود را حفظ کنند. چه برای کار، مطالعه یا فعالیت‌های روزانه، افراد می‌توانند مغز خود را برای بهبود وضوح ذهنی و کاهش حواس‌پرتی آموزش دهند.

• تقویت حافظه و یادگیری

آموزش نوروفیدبک (Neurofeedback ) همچنین می‌تواند به بهبود حافظه کوتاه مدت و بلند مدت کمک کند. نوروفیدبک (Neurofeedback ) با ارتقای الگوهای متعادل امواج مغزی، به ویژه از طریق افزایش امواج آلفا (که به آرامش و پردازش کمک می‌کنند)، به مغز اجازه می‌دهد تا در حفظ حافظه مؤثرتر عمل کند. با آموزش منظم، افراد ممکن است متوجه بهبود توانایی در به خاطر سپردن اطلاعات، یادگیری مهارت‌های جدید و به یاد آوردن جزئیات در صورت نیاز شوند.

• حل مسئله و تصمیم‌گیری بهبود یافته

امواج مغزی با فرکانس بالاتر، به ویژه امواج گاما، با پردازش شناختی و حل مسئله مرتبط هستند. آموزش امواج مغزی که فعالیت موج گاما را هدف قرار می‌دهد، می‌تواند به افزایش تفکر خلاق، استدلال تحلیلی و مهارت‌های تصمیم‌گیری کمک کند. افرادی که در آموزش امواج مغزی شرکت می‌کنند، ممکن است خود را در مواجهه با مشکلات با وضوح بیشتر و یافتن راه‌حل‌های مؤثرتر بیابند.

• کاهش خستگی ذهنی و استرس

خستگی ذهنی و استرس مزمن می‌توانند با ایجاد اختلال در فعالیت امواج مغزی، مانع عملکرد شناختی شوند. آموزش امواج مغزی می‌تواند با ارتقای آرامش از طریق امواج آلفا و تتا به کاهش اثرات استرس کمک کند. این اثر آرامش‌بخش به مغز اجازه می‌دهد تا از خستگی ذهنی بهبود یابد و در نتیجه عملکرد شناختی را به مرور زمان بهبود بخشد.

• تأثیر بلندمدت آموزش امواج مغزی بر سلامت شناختی

یکی از قابل توجه‌ترین جنبه‌های آموزش امواج مغزی این است که مزایای آن فراتر از عملکرد کوتاه‌مدت است. با آموزش مداوم، مغز می‌تواند به پیشرفت‌های شناختی بلندمدت دست یابد. همانطور که مغز یاد می‌گیرد فعالیت خود را تنظیم کند، افراد اغلب افزایش تاب‌آوری ذهنی، تعادل عاطفی بیشتر و سلامت کلی مغز را تجربه می‌کنند. در درازمدت، این می‌تواند از زوال شناختی مرتبط با سن و مشکلات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی محافظت کند.

خواب برای سلامت جسمی، رفاه عاطفی و عملکرد شناختی ضروری است. با این حال، میلیون‌ها نفر با اختلالات خواب مانند بی‌خوابی، سندرم پای بی‌قرار، آپنه خواب یا مشکل در حفظ خواب عمیق دست و پنجه نرم می‌کنند.

هنگامی که درمان‌های سنتی مانند دارو یا رفتاردرمانی برای فردی به قدرکافی کارارمد نباشند یا عوارض جانبی ناخواسته‌ای ایجاد ‌کند، روش‌های آموزشی جایگزین مانند نوروفیدبک (Neurofeedback) به دلیل پتانسیل خود در بهبود کیفیت خواب به طور طبیعی و مؤثر، مورد توجه قرار می‌گیرد.

منبع: www.nhahealth.com

ترجمه: دنیا نهضت- روانشناس

نوروفیدبک (Neurofeedback) چیست؟

نوروفیدبک (Neurofeedback) نوعی بیوفیدبک است که مغز را برای بهینه‌سازی الگوهای فعالیت خود آموزش می‌دهد. نوروفیدبک (Neurofeedback) با استفاده از حسگرهای قرار داده شده روی پوست سر، فرکانس‌های امواج مغزی را در زمان واقعی اندازه‌گیری می‌کند و از طریق سیگنال‌های دیداری یا شنیداری بازخورد ارائه می‌دهد. این بازخورد به مغز کمک می‌کند تا یاد بگیرد که خود را به طور مؤثرتری تنظیم کند و الگوهای امواج مغزی سالم‌تر مرتبط با آرامش، تمرکز یا خواب آرام را تشویق کند.

از آنجا که نوروفیدبک (Neurofeedback) مستقیماً عملکرد مغز را هدف قرار می‌دهد، رویکردی امیدوارکننده برای پرداختن به اختلالات خواب که ریشه‌های عصبی یا تنظیمی دارند، ارائه می‌دهد.

چگونه نوروفیدبک (Neurofeedback) اختلالات خواب را هدف قرار می‌دهد؟

مشکلات خواب اغلب از فعالیت نامنظم مغز ناشی می‌شوند. برای مثال، افراد مبتلا به بی‌خوابی ممکن است در کند کردن امواج مغزی خود در شب مشکل داشته باشند که منجر به هوشیاری ذهنی مداوم در زمانی می‌شود که باید در حال آرامش باشند. نوروفیدبک (Neurofeedback) با هدف آموزش مغز برای تغییر از حالت بیش‌برانگیختگی – حالت بیش از حد فعال و مضطرب – به حالت آرام‌تر و متعادل‌تری که منجر به خوابیدن و در خواب ماندن می‌شود، انجام می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که الگوهای خاص امواج مغزی با مراحل مختلف خواب مطابقت دارند. نوروفیدبک (Neurofeedback) می‌تواند به افزایش تولید امواج مغزی موج آهسته (دلتا) مرتبط با خواب عمیق کمک کند، در حالی که امواج مغزی فرکانس بالای بیش از حد مرتبط با اضطراب و بی‌قراری را کاهش می‌دهد.

مزایای نوروفیدبک (Neurofeedback) برای خواب

• غیرتهاجمی و بدون دارو: نوروفیدبک (Neurofeedback) یک رویکرد طبیعی و غیر دارویی با حداقل عوارض جانبی است که آن را برای کسانی که به دنبال جایگزین‌هایی برای داروهای خواب هستند، جذاب می‌کند.
• بهبودهای طولانی مدت: نوروفیدبک (Neurofeedback) با آموزش مغز برای خودتنظیمی، بهبودهای پایداری را در کیفیت خواب ایجاد می‌کند که می‌تواند فراتر از جلسات درمان ادامه یابد.
• کاهش اضطراب و استرس: از آنجایی که اضطراب و استرس اغلب در خواب اختلال ایجاد می‌کنند، اثرات آرامش‌بخش نوروفیدبک (Neurofeedback) بر فعالیت مغز می‌تواند با کاهش این موانع، به طور غیرمستقیم خواب را بهبود بخشد.
• ساختار خواب را بهبود می‌بخشد: برخی مطالعات نشان می‌دهند که نوروفیدبک (Neurofeedback) می‌تواند ساختار کلی چرخه‌های خواب را بهبود بخشد و نه تنها کمیت، بلکه کیفیت استراحت را نیز بهبود بخشد.

یک جلسه نوروفیدبک (Neurofeedback) برای خواب چگونه است؟

در طول یک جلسه معمولی، حسگرهایی روی پوست سر قرار می‌گیرند تا امواج مغزی را رصد کنند. سپس مراجع با بازخورد دیداری یا شنیداری – مانند تماشای یک ویدیو یا انجام یک بازی ساده – که در پاسخ به فعالیت مغز او تغییر می‌کند، مشغول می‌شود. این فرآیند تعاملی، مغز را آموزش می‌دهد تا الگوهای سالم‌تری مرتبط با آرامش و آمادگی خواب ایجاد کند.

جلسات معمولاً ۳۰ تا ۶۰ دقیقه طول می‌کشند و به طور منظم برای چندین هفته یا ماه برنامه‌ریزی می‌شوند تا به نتایج پایدار برسند.

آیا نوروفیدبک (Neurofeedback) برای همه مناسب است؟

در حالی که نوروفیدبک (Neurofeedback) برای بسیاری از مشکلات مرتبط با خواب نویدبخش است، اما یک راه حل یکسان برای همه نیست. ممکن است در کنار سایر درمان‌ها مانند درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT)، تغییرات سبک زندگی یا مداخلات پزشکی استفاده شود، بیشترین تأثیر را داشته باشد.

اگر با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می‌کنید و به نوروفیدبک (Neurofeedback) علاقه‌مند هستید، مشورت با یک متخصص واجد شرایط که بتواند نیازهای خاص شما را ارزیابی کرده و یک برنامه آموزشی شخصی‌سازی‌شده ایجاد کند، می تواند کمک کننده باشد.

در دنیای پرشتاب امروز، بسیاری از مردم با اختلالات خواب، از بی‌خوابی گرفته تا خواب ناآرام، دست و پنجه نرم می‌کنند و اغلب به دنبال راه‌هایی برای بهبود کیفیت و مدت زمان استراحت خود هستند. در حالی که داروها گاهی اوقات می‌توانند کمک کنند و تسکین کوتاه‌مدت ارائه دهند ، اغلب عوارض جانبی مانند خواب‌آلودگی، وابستگی و اختلال شناختی دارند و به علل ریشه‌ای اختلالات خواب نمی‌پردازند.

منبع: www.nhahealth.com

ترجمه: دنیا نهضت- روانشناس

یکی از رویکردهای امیدوارکننده و بدون دارو که مورد توجه قرار گرفته است، نوروفیدبک (Neurofeedback) است. برخلاف داروهای خواب، نوروفیدبک (Neurofeedback) یک رویکرد غیرتهاجمی و هیچ عارضه جانبی مضر شناخته شده‌ای ندارد و بهبودهایی که به همراه دارد اغلب طولانی مدت هستند. هنگامی که مغز برای تولید الگوهای بهینه امواج مغزی آموزش داده شد، افراد معمولا حتی پس از پایان درمان، همچنان بهبود کیفیت خواب خود را تجربه می کنند.

نوروفیدبک (Neurofeedback) چیست؟

نوروفیدبک (Neurofeedback)، تکنیکی است که شامل اندازه‌گیری و آموزش فعالیت الکتریکی مغز در زمان واقعی است. نوروفیدبک (Neurofeedback) ، امواج مغزی را که تکانه‌های الکتریکی تولید شده توسط نورون‌ها هنگام برقراری ارتباط هستند، رصد می‌کند. این امواج مغزی در فرکانس‌های مختلفی مانند امواج آلفا، بتا، تتا و دلتا طبقه‌بندی می‌شوند که هر کدام با حالت‌های ذهنی مختلفی مرتبط هستند. نوروفیدبک (Neurofeedback) با ارائه بازخورد در لحظه، معمولاً به شکل نشانه‌های دیداری یا شنیداری، به افراد کمک می‌کند تا فعالیت امواج مغزی خود را تنظیم کنند. هدف این است که مغز را تشویق کنیم تا الگوهای بهینه‌ای از فعالیت را تولید کند که با آرامش، ریلکسیشن و تمرکز مرتبط هستند. با آموزش مغز به این روش، نوروفیدبک (Neurofeedback) می‌تواند به افراد کمک کند تا به حس تعادل بیشتری دست یابند، که به ویژه برای کسانی که با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می‌کنند، مفید است.

چگونه نوروفیدبک (Neurofeedback) می‌تواند خواب را بهبود بخشد؟

اختلالات خواب اغلب نتیجه عدم تعادل در فعالیت امواج مغزی است. به عنوان مثال، افرادی که با بی‌خوابی یا خواب بی‌کیفیت دست و پنجه نرم می‌کنند، ممکن است امواج بتای اضافی داشته باشند که با هوشیاری و ذهن بیش فعال مرتبط است. برعکس، کمبود امواج تتا و دلتا – امواج مغزی مرتبط با آرامش و خواب عمیق – می‌تواند مانع از ورود مغز به چرخه‌های خواب آرام شود. نوروفیدبک (Neurofeedback) با آموزش مغز برای تغییر به حالت‌های مطلوب‌تر برای خواب، به رفع این عدم تعادل‌ها می‌پردازد. در اینجا نحوه کمک نوروفیدبک (Neurofeedback) به بهبود خواب آورده شده است:

• ارتقاء آرامش و کاهش اضطراب با نوروفیدبک

یکی از مهمترین مزایای نوروفیدبک (Neurofeedback)، توانایی آن در ارتقاء آرامش است. نوروفیدبک (Neurofeedback) با تشویق مغز به تولید امواج آلفای بیشتر، که با آرامش و ریلکسیشن مرتبط هستند، می‌تواند به افراد کمک کند تا قبل از خواب آرامش پیدا کنند. بسیاری از افرادی که با بی خواب دست و پنجه نرم می‌کنند، سطح بالایی از اضطراب را نیز تجربه می‌کنند که می‌تواند خوابیدن را دشوار کند. نوروفیدبک (Neurofeedback) می‌تواند با آموزش مغز برای ورود به حالت آرامش بیشتر، به کاهش اضطراب کمک کند و خوابیدن را آسان‌تر کند.

• افزایش کیفیت خواب با نوروفیدبک

نوروفیدبک (Neurofeedback) همچنین می‌تواند به بهبود کیفیت کلی خواب کمک کند. افرادی که خواب تکه تکه را تجربه می‌کنند یا در طول شب مرتباً از خواب بیدار می‌شوند، اغلب در حفظ مراحل عمیق خواب مشکل دارند. با افزایش امواج دلتا، که با خواب عمیق مرتبط است، نوروفیدبک (Neurofeedback) می‌تواند به افراد کمک کند تا برای مدت طولانی‌تری در مراحل عمیق‌تر خواب بمانند و به آنها اجازه می‌دهد با احساس شادابی و انرژی بیشتری از خواب بیدار شوند.

• تنظیم الگوهای خواب با نوروفیدبک

نوروفیدبک (Neurofeedback) می‌تواند به تنظیم الگوهای خواب، به ویژه برای افراد مبتلا به بی‌خوابی یا افرادی که چرخه‌های خواب نامنظمی دارند، کمک کند. نوروفیدبک (Neurofeedback) با آموزش مغز برای دستیابی به الگوهای خاص امواج مغزی، می‌تواند به ایجاد مجدد یک چرخه خواب-بیداری ثابت کمک کند. این امر به ویژه برای افرادی که در به خواب رفتن یا بیدار شدن در زمان‌های مناسب مشکل دارند، مفید است. با آموزش مداوم نوروفیدبک (Neurofeedback)، افراد می‌توانند مغز خود را آموزش دهند تا راحت‌تر به خواب بروند و الگوهای خواب سالم‌تر و منظم‌تری را ایجاد کنند.

• کاهش استرس شبانه با نوروفیدبک

برای بسیاری از افراد، استرس و نگرانی اغلب در شب به اوج خود می‌رسد و مانع از آرامش و به خواب رفتن آنها می‌شود. نوروفیدبک (Neurofeedback) می‌تواند با تشویق مغز به حرکت از حالت جنگ یا گریز (مرتبط با فعالیت موج بتای بالا) به حالت آرامش متعادل‌تر، به کاهش استرس شبانه کمک کند. نوروفیدبک (Neurofeedback) با یادگیری کاهش استرس و فعال کردن سیستم‌های آرامش طبیعی مغز، می‌تواند به افراد کمک کند تا نه تنها راحت‌تر به خواب بروند، بلکه در طول شب نیز خواب بمانند.