صفحه اصلی

روابط زوجی یکی از مهم‌ترین و در عین حال پیچیده‌ترین بخش‌های زندگی انسان هاست. بسیاری از افراد تصور می‌کنند عشق به‌تنهایی برای داشتن یک رابطه موفق کافی است، اما واقعیت این است که رابطه سالم نیازمند آگاهی، مهارت و تلاش مداوم است. توجه به یکسری موارد می‌تواند به زوج‌ها کمک کند رابطه‌ای عمیق‌تر، امن‌تر و رضایت‌بخش‌تر بسازند.

گردآوری : دکتر نرگس حسینی نیا – زوج درمانگر

برگرفته از : کتاب The Seven Principles for Making Marriage Work | جان گاتمن و نان سیلور

۱. ارتباط مؤثر؛ ستون اصلی رابطه است.

یکی از رایج‌ترین مشکلاتی که زوج‌ها با آن روبه‌رو می‌شوند، ضعف در ارتباط است. ارتباط مؤثر تنها به صحبت کردن محدود نمی‌شود، بلکه شامل شنیدن فعال، درک احساسات طرف مقابل و بیان نیازها بدون سرزنش است. زمانی که زوج‌ها یاد می‌گیرند احساسات خود را با جملاتی مانند : من احساس می‌کنم… بیان کنند، احتمال سوءتفاهم و تنش به‌طور چشمگیری کاهش می‌یابد.

۲. تفاوت‌ها را بپذیرید، نه اینکه حذف کنید.

هیچ دو انسانی کاملاً شبیه هم نیستند. تفاوت در شخصیت، سبک دلبستگی، ارزش‌ها و حتی شیوه ابراز عشق طبیعی است. مشکل زمانی ایجاد می‌شود که یکی از طرفین تلاش می‌کند دیگری را تغییر دهد. پذیرش تفاوت‌ها به‌معنای تسلیم شدن نیست، بلکه به‌معنای احترام گذاشتن به هویت فردی شریک زندگی است. زوج‌هایی که تفاوت‌ها را می‌پذیرند، معمولاً تعارض‌های سالم‌تری را تجربه می‌کنند.

۳. تعارض؛ دشمن رابطه نیست.

برخلاف باور عمومی، تعارض همیشه نشانه مشکل جدی در رابطه نیست. آنچه اهمیت دارد، نحوه مدیریت تعارض است. اجتناب کامل از اختلاف نظر می‌تواند باعث انباشته شدن خشم و دلخوری شود. در مقابل، گفت‌وگوی محترمانه و تمرکز بر حل مسئله به‌جای مقصر دانستن، می‌تواند رابطه را قوی‌تر کند. زوج‌ها بهتر است یاد بگیرند به‌جای برنده شدن در بحث، به‌دنبال راه حل مشترک باشند.

۴. صمیمیت عاطفی را جدی بگیرید.

صمیمیت تنها به جنبه فیزیکی محدود نمی‌شود. صمیمیت عاطفی یعنی احساس امنیت برای بیان ترس‌ها، آرزوها و آسیب‌پذیری‌ها. وقت گذراندن باکیفیت، گفت‌وگوهای عمیق و نشان دادن همدلی نقش مهمی در افزایش صمیمیت دارند. حتی کارهای ساده‌ای مانند گوش دادن بدون حواس‌پرتی یا قدردانی کلامی می‌تواند تأثیر زیادی بر احساس نزدیکی داشته باشد.

۵. خودآگاهی نقش پررنگی در رابطه زوجی می تواند داشته باشد.

بسیاری از چالش‌های زوجی ریشه در الگوهای شخصی هر فرد دارد؛ الگوهایی که اغلب از کودکی شکل گرفته‌اند. خودآگاهی به افراد کمک می‌کند مسئولیت احساسات و واکنش‌های خود را بپذیرند و به‌جای فرافکنی، به رشد فردی فکر کنند. زوج‌هایی که روی رشد شخصی خود کار می‌کنند، معمولاً روابط پایدارتری دارند.

کمک گرفتن از روانشناس یا زوج‌درمانگر لزوما نشانه شکست یک رابطه نیست، بلکه نشانه اهمیت دادن به رابطه است. زمانی که تعارض‌ها تکراری می‌شوند، ارتباط قطع می‌شود یا احساس فاصله عاطفی افزایش می‌یابد، کمک گرفتن می‌تواند مسیر رابطه را تغییر دهد. زوج‌درمانی فضایی امن برای یادگیری مهارت‌ها و بازسازی اعتماد فراهم می‌کند. در نهایت، رابطه سالم نتیجه انتخاب‌های آگاهانه روزانه است. عشق زمانی پایدار می‌ماند که با احترام، تعهد و رشد همراه باشد.

یکی از پرسش‌های رایج  در حیطه روابط زوجی  این است که چرا بعضی زوج‌ها حتی در شرایط دشوار و باوجود چالش هایشان رابطه‌ای امن و پایدار دارند، اما برخی دیگر با کوچک‌ترین تعارض دچار فاصله، اضطراب یا سردی عاطفی می‌شوند. پاسخ این سؤال تا حد زیادی در الگوهای دلبستگی (Attachment Styles) زوجین ریشه دارد؛ مفهومی که نخستین‌بار توسط جان بالبی مطرح شد و بعدها در روابط بزرگسالی گسترش پیدا کرد.

گردآوری : دکتر نرگس حسینی نیا – زوج درمانگر

دلبستگی چیست و چرا برای زوجین اهمیت دارد؟

دلبستگی به الگوهای هیجانی و رفتاری اشاره دارد که فرد در رابطه‌های صمیمی تجربه می‌کند؛ الگوهایی که معمولاً در سال‌های اولیه زندگی و در تعامل با مراقبان اولیه شکل می‌گیرند. این الگوها در روابط عاشقانه بزرگسالی، به‌ویژه در ازدواج، فعال می‌شوند و بر نحوه صمیمیت، مدیریت تعارض و تنظیم هیجان تأثیر می‌گذارند .

انواع الگوهای دلبستگی در روابط زوجین

به‌طور کلی، سه الگوی اصلی دلبستگی در بزرگسالان می تواند وجود داشته باشد:

۱.دلبستگی ایمن
افراد با دلبستگی ایمن معمولاً احساس ارزشمند بودن در روابط شان دارند، از صمیمیت نمی‌ترسند و در عین حال استقلال خود را حفظ می‌کنند. این افراد غالبا رضایت بیشتری در روابط شان به ویژه، روابط زناشویی تجربه می کنند، تعارضات را به شیوه سازنده‌تر مدیریت می کنند و به طور کلی توانایی بیشتری در همدلی با شریک عاطفی و سایر افرادی که با آن ها در ارتباط هستند، دارند.

۲.دلبستگی ناایمن اضطرابی
در این الگو، فرد غالبا نگران طرد شدن یا از دست دادن رابطه است. دائما نیاز دارد تا نسبت به مهم و ارزشمند بودنش در رابطه مطمئن شود، حساسیت بالا به نشانه‌های فاصله عاطفی دارد و کوچک ترین رفتارها برایش می تواند تداعی گر طرد شدن و کنار گذاشته شدن باشد. همچنین واکنش‌های هیجانی شدید از ویژگی‌های رایج این سبک دلبستگی می باشد. در روابط زوجین، این الگو می‌تواند به چرخه‌های تعارض فرساینده منجر شود.

۳.دلبستگی ناایمن اجتنابی
افراد اجتنابی معمولاً از نزدیکی هیجانی و صمیمیت بیش از حد احساس ناراحتی می‌کنند و در مواجهه با تعارض، با عقب‌نشینی یا قطع ارتباط سعی می کنند از مواجهه با چالش ها فرار و اجتناب کنند. این سبک دلبستگی با کاهش صمیمیت و نارضایتی تدریجی در رابطه مرتبط است .

الگوهای دلبستگی و چرخه‌های تعارض

جان گاتمن، از برجسته‌ترین پژوهشگران حوزه روابط زوجین، نشان می‌دهد که بسیاری از تعارض‌های زناشویی نه به‌دلیل خود موضوع اختلاف، بلکه به‌خاطر شیوه واکنش هیجانی زوج‌ها به احساس ناایمنی رخ می‌دهد. زمانی که یک شریک با دلبستگی اضطرابی به دنبال نزدیکی بیشتر است و شریک اجتنابی عقب می‌کشد، چرخه‌ای شکل می‌گیرد که هر دو طرف را فرسوده می‌کند.

آیا الگوهای دلبستگی قابل تغییرند؟

به خاطر داشته باشید الگوهای دلبستگی سرنوشت قطعی رابطه نیستند. روابط ایمن، تجربه‌های اصلاحی هیجانی و حتی کمک گرفتن از یک درمانگر می‌توانند به افزایش امنیت هیجانی کمک کنند.  استفاده از جلسات درمانی بستری امن برای ارضای سالم نیازهای دلبستگی فراهم می کند و از طرفی به زوج‌ها کمک می‌کند نیازهای دلبستگی خود را بشناسند و به شیوه‌ای سالم بیان کنند.

شناخت الگوهای دلبستگی به زوجین کمک می‌کند تا به‌جای سرزنش یکدیگر، ریشه‌های عمیق‌تر واکنش‌های هیجانی خود را درک کنند. این آگاهی می‌تواند نقطه شروعی برای افزایش همدلی، امنیت روانی و کیفیت رابطه زناشویی باشد و این همان هدفی است که در قلب زوج‌درمانی حرفه‌ای قرار دارد.

درک شریک زندگی برای داشتن یک رابطه‌ی رضایت‌بخش و پایدار ضروری است. بسیاری از زوج‌ها ممکن است فکر کنند که یکدیگر را به‌خوبی می‌شناسند، اما اغلب چیزهای بیشتری برای کشف وجود دارد. این مسیر نه‌تنها ارتباط شما را تقویت می‌کند، بلکه قدردانی و همدلی متقابل را نیز افزایش می‌دهد.

در این بخش، به سوالات و بینش‌های تأمل‌برانگیزی می‌پردازیم که برای آشکار کردن این موضوع طراحی شده‌اند که شما واقعاً چقدر شریک زندگی خود را می‌شناسید و او چقدر شما را می‌شناسد. با ما همراه شوید تا تأثیر غنی‌کننده‌ی شناخت عمیق‌تر و واقعی‌تر یکدیگر را کشف کنید.

منبع: انیستیتو گاتمن

ترجمه: دکتر نرگس حسینی نیا – زوج درمانگر

چرا شناخت شریک زندگی برای یک رابطه پایدار ضروری است؟

پرسیدن این سوال از خود که «چقدر شریک زندگی خود را می‌شناسید؟» می‌تواند هم روشنگر باشد و هم بخش مهمی از پرورش رابطه‌ی شما را تشکیل دهد. چه فکر کنید شریک زندگی خود را از درون و بیرون می‌شناسید و چه احساس کنید هنوز جای رشد وجود دارد، درک میزان واقعی این شناخت مستلزم بررسی جنبه‌های مختلف شخصیت و تجربیات شریک زندگی‌تان است.

آیا واقعاً شریک زندگی خود را می‌شناسید؟ پرسشی کلیدی در روابط عاطفی

درک این موضوع که چقدر یکدیگر را می‌شناسید، نیازمند توجه به فراتر از شناخت‌های معمول و روزمره است. این پرسش به شما کمک می‌کند رابطه‌ی خود را آگاهانه‌تر بررسی کنید و نقاط قوت و ضعف آن را بهتر بشناسید.

روش گاتمن و نقش شناخت متقابل در تقویت رابطه زوجین

روش گاتمن بر ایجاد یک پایه‌ی قوی از طریق ارتباط مؤثر و دانش متقابل تأکید دارد. ممکن است تعجب کنید که شریک زندگی شما چقدر در مورد شما می‌داند یا برعکس. فراتر از جزئیات سطحی، چقدر شریک زندگی‌تان را می‌شناسید؟

شناخت فراتر از جزئیات سطحی؛ دنیای درونی شریک زندگی

برای مثال، آیا بزرگ‌ترین رویاهای او، ترس‌هایش یا حتی خاطره‌ی مورد علاقه‌ی دوران کودکی‌اش را می‌دانید؟ این جنبه‌ها باید بخشی از دانسته‌های شما باشند، زیرا نحوه‌ی نگاه شریک زندگی‌تان به جهان را شکل می‌دهند.

چقدر من را می‌شناسی؟ سوالی ساده با پاسخ‌های عمیق

در هر رابطه‌ی صمیمانه‌ای، بسیار مهم است که به‌طور منظم از خود و شریک زندگی‌تان بپرسید: «چقدر همدیگر را می‌شناسیم؟» این سوال می‌تواند کمک کند کشف کنید آیا کسی که فکر می‌کنید به‌خوبی می‌شناسید، هنوز در برخی زمینه‌ها برایتان یک راز است یا نه.

گاهی وقتی می‌پرسید: «چقدر من را می‌شناسید؟» پاسخ می‌تواند متفاوت از انتظار شما باشد. آیا فکر می‌کردید شریک زندگی‌تان از کتاب مورد علاقه‌تان یا مکان خاص دوران کودکی‌تان که هنوز برایتان معنا دارد، خبر دارد؟ شاید رنگ یا آهنگ مورد علاقه‌ی شریک زندگی‌تان را بدانید، اما بینش‌های عمیق‌تر می‌تواند فرصتی برای رشد باشد.

سوالاتی که شناخت شما از شریک زندگی را عمیق‌تر می‌کنند

جوهره‌ی شناخت شریک زندگی در به اشتراک گذاشتن حقایق و پرس‌وجو درباره‌ی دنیای درونی اوست؛ فرایندی که به هر دوی شما اجازه می‌دهد از نظر احساسی به هم نزدیک‌تر شوید.

سوالاتی مانند: «اگر پول مسئله‌ای نبود، چه کاری انجام می‌دادی؟» یا «اگر می‌توانستی به هر جایی سفر کنی، کجا می‌رفتی؟» باید از عناصر اساسی در درک نحوه‌ی ارتباط شما با یکدیگر باشند.

گفت‌وگو، آسیب‌پذیری و رشد عاطفی در رابطه زوجین

آیا می‌توانید خنده‌ی شریک زندگی خود را در یک اتاق شلوغ تشخیص دهید؟ هرچه بیشتر در این مکالمات شرکت کنید، فضای بیشتری برای آسیب‌پذیری و گشودگی ایجاد می‌شود؛ عناصری که برای موفقیت رابطه حیاتی هستند.

اگر گاهی از خود می‌پرسید: «آیا من واقعاً شریک زندگی‌ام را آن‌طور که باید می‌شناسم؟» به یاد داشته باشید که همیشه امکان عمیق‌تر شدن وجود دارد. با استفاده از راهکارهایی مانند بازی‌ها یا گفت‌وگوهای هدفمند، شما و شریک زندگی‌تان می‌توانید به‌طور قابل توجهی میزان درک متقابل خود را افزایش دهید. با هر مکالمه‌ی معنادار، تاریخچه‌ی مشترک شما گسترش پیدا می‌کند و تکامل می‌یابد.

شناخت شریک زندگی؛ سفری مداوم و در حال تکامل

آیا از شروع چنین گفت‌وگوهایی الهام می‌گیرید؟ سفر شناخت شریک زندگی، مسیری پیوسته و در حال رشد است. مهم نیست که فکر می‌کنید شناخت فعلی شما چقدر خوب است؛ تلاشی که برای شناخت عمیق‌تر یکدیگر صرف می‌کنید، پیوندتان را مستحکم‌تر می‌کند.

چگونه شناخت عمیق‌تر، پیوند عاطفی زوج‌ها را تقویت می‌کند؟

آخرین باری که این بُعد از رابطه‌تان را بررسی کردید، چه چیزی کشف کردید؟ مکث کوتاهی برای ارزیابی این پرسش که «آیا شریک عاطفی تان را آن‌طور که باید می‌شناسید؟» می‌تواند زمینه‌هایی را که امکان رشد مشترک در آن‌ها وجود دارد، آشکار کند.

در یک رابطه، توانایی گفتنِ «بله، من شریک زندگی‌ام را درک می‌کنم و ابعاد درونی و بیرونی؛ علایق، احساسات، خشنودی ها و ناخشنودی های او را می شناسم» به غنای تجربه‌ی زندگی مشترک شما می‌افزاید.

طبیعی است که در فراز و نشیب‌های آغاز یک رابطه غرق شوید، اما وقتی شروع به ساختن یک بنیان محکم می‌کنید، موارد ذیل نشانه‌های یک رابطه سالم و ماندگار هستند:

ترجمه و گردآوری: دکتر نرگس حسینی نیا

۱. احترام: هر دو می‌دانید احترام برای دیگری چه معنایی دارد

ایجاد مرزهای سالم همیشه به معنای کشیدن خط قرمز زمانی که اوضاع خراب می‌شود نیست. مرزها زمانی اهمیت پیدا می‌کنند که بدانیم عبور از آن‌ها می‌تواند سلامت روانی، هیجانی، جسمی یا ارزش‌های ما را نقض کند. در عین حال، مرزها به ما کمک می‌کنند سطحی از احترام متقابل ایجاد کنیم و بفهمیم چه چیزهایی برای هر دو نفر مهم است.

در یک رابطه سالم، شما برای یکدیگر فضا ایجاد می‌کنید، برای احساسات همدیگر جا باز می‌کنید و به پرورش و رشد سایر جنبه‌های زندگی نیز کمک می‌کنید. آگاهی از مرزهای شخصی خودتان هم اهمیت دارد. برای مثال، اگر شریک زندگی‌تان از یکی از دوستان شما خوشش نمی آید اما آن رابطه برای شما همچنان مهم باشد، این‌که او تلاش نکند مانع دیدار شما با آن دوست شود، نشانه خوبی است.

مرزهای سالم همچنین در فضای صمیمیت عاطفی یا روابط جنسی نیز وجود دارند. هیچ‌کس نباید هنگام تعامل در این فضا احساس فشار یا شرم داشته باشد.

۲. اعتماد متقابل: اعتمادی که در رابطه عاطفی به‌دست می‌آید

اگر توانسته‌اید بارهای عاطفی گذشته و نقاط کور روابط قبلی‌تان را پردازش کنید، احتمالاً وارد یک رابطه جدید می‌شوید در حالی که نسبت به اعتماد کردن، رویکردی خنثی‌تر دارید. از آن‌جا به بعد، یا به‌تدریج اعتماد شما بیشتر می‌شود یا با گذشت زمان، بی‌اعتمادی شکل می‌گیرد.

اعتماد از چیزهای کوچک شروع می‌شود؛ مثل سپردن احساسات‌تان به دیگری یا اجازه دادن به خودتان برای آسیب‌پذیر بودن در کنار او. این اعتماد می‌تواند در تصمیم‌های بزرگ زندگی نیز نمود پیدا کند؛ مانند انتخاب محل زندگی یا شکل دادن به آینده خانواده، تصمیم‌هایی که هر دو نفر را در نظر می‌گیرند و به نفع هر دو هستند.

نشانه یک رابطه سالم پس از پایان دوران ماه‌عسل این است که بدانید می‌توانید روی شریک‌تان حساب کنید، بدون آن‌که مدام از خود بپرسید آیا می‌شود به او اعتماد کرد یا نه. و در موضوع اعتماد، هیچ جایگزینی برای گذر زمان وجود ندارد.

۳. وقتی اوضاع سخت می‌شود، راهی برای ارتباط پیدا می‌کنید

داشتن رابطه در روزهای خوب نسبتاً آسان است، اما آنچه واقعاً یک رابطه را می‌سازد یا شما را به‌عنوان یک زوج به هم پیوند می‌دهد، عبور از سختی‌ها در کنار یکدیگر است. این یعنی یاد بگیرید احساسات خود را بیان کنید، گوش دادن فعال را تمرین کنید و حتی هنگام مشاجره نیز برای یافتن راه‌حل با هم همکاری داشته باشید. لازم نیست همیشه هم‌نظر باشید، اما می‌توانید همیشه با هم مهربان بمانید و در پی درک یکدیگر باشید. همین ویژگی است که یک رابطه سالم را از رابطه‌ای که احتمالاً دوام ندارد، متمایز می‌کند.

۴. در رابطه‌تان می‌پذیرید که گاهی با هم موافق نباشید

در بیشتر مواقع، هنگام بروز اختلاف، افراد می‌خواهند شنیده و درک شوند و در نهایت به راه‌حلی برسند که به نفع هر دو طرف باشد، بدون باقی ماندن کینه. با این حال، باز هم به موضوع اعتماد برمی‌گردیم؛ گاهی مخالفت داشتن هم بخشی سالم از رابطه است.

«اگر بتوانید با هم از مشکلات عبور کنید، اعتماد ساخته می‌شود و هرچه این اعتماد را با هم بسازید، قوی‌تر خواهید شد.» حتی زمانی که درباره یک مشکل، راه‌حل یا موضوعی روزمره اختلاف دارید، پیدا کردن راهی برای مصالحه، کلید اصلی است.

۵. می‌توانید یکدیگر را ببخشید

اگر فردی در کودکی دلبستگی ایمن نداشته باشد، ممکن است در مواجهه با مشکلات زودتر کینه به دل بگیرد و بخشش برایش دشوار باشد. با این حال، یادتان باشد هیچ رابطه‌ای کامل نیست و بخشش اغلب نشانه‌ای از عشق است.

اگر در رها کردن مشکلات یا بخشش برایتان دشوار است، درمان فردی می‌تواند به شناسایی محرک‌ها و ارائه راهبردهای مقابله‌ای کمک کند؛ راهبردهایی که هنگام بروز دوباره تعارض، قابل استفاده باشند.

۶. هر دو نفر به رابطه متعهد هستید

یکی از رایج‌ترین شکایت‌ها در روابط این است که یک نفر بیش از دیگری تلاش می‌کند. هیچ‌کس رابطه یک‌طرفه را دوست ندارد. اما چگونه می‌توان همه چیز را به‌طور متعادل تقسیم کرد یا حداقل با میزان تلاش هر فرد راحت بود؟ برای بررسی این موضوع می‌توانید یک «آزمون واقعیت» انجام دهید: از خود بپرسید آیا این احساس من واقعاً درست است؟ آیا واقعاً من بار بیشتری نسبت به طرف مقابل تحمل می‌کنم؟

راه دیگر، در میان گذاشتن نگرانی‌ها با شریک عاطفی است و دیدن این‌که آیا او حاضر است در صورت نیاز تلاش بیشتری کند یا خیر. به هر صورت، یک رابطه سالم احتمالاً فراز و نشیب خواهد داشت، به‌طوری که وقتی یکی از طرفین نمی‌تواند، طرف دیگر کمبودها را جبران کند و بالعکس.

۷. نسبت به یکدیگر مهربان هستید

مهربانی شاید بدیهی به نظر برسد، اما احتمالاً به اندازه‌ای که باید به آن توجه نمی‌کنیم. اما مهربانی در یک رابطه سالم دقیقاً چگونه است؟ «مهربانی یعنی احساس کنید در کنار طرف مقابل خود؛ امن، حمایت‌شده و در اولویت هستید. یعنی وقتی اشتباهی کردید عذرخواهی کنید. همچنین به معنای گوش‌دادن فعال، به شریک خود است

به این معنا که در هر لحظه می‌توانید به خودتان مراجعه کنید و خشم یا انتظارات خود را مدیریت کنید تا فضایی برای مهربانی ایجاد شود که ریشه در احترام متقابل دارد. همیشه این کار، کامل یا بدون نقص نخواهد بود، اما نیتِ مهربان ماندن، پایه‌ای محکم برای یک رابطه سالم ایجاد می‌کند.

۸. از کنار هم بودن لذت می‌برید و از اهداف یکدیگر حمایت می‌کنید

ممکن است علایق مشترک زیادی داشته باشید، اما زمانی که شریک عاطفی‌تان هدفی را دنبال می‌کند که نیاز به زمان و انرژی دارد، شما همچنان حمایتگر هستید و انعطاف نشان می‌دهید.

انجام کارها با هم و حمایت از رشد فردی یکدیگر دو جنبه مهم یک رابطه سالم هستند: اشتراک علایق، و ایجاد فضایی برای حمایت حتی زمانی که علایق کاملاً مشترک نیستند.

۹. در تصمیم‌گیری‌های مشترک عملکرد خوبی دارید

در یک رابطه سالم، تصمیم‌های مهم — مانند خریدهای بزرگ یا برنامه‌های اساسی — با مشورت انجام می‌شوند. شریک‌تان عضوی واقعی از تیم شماست؛ کسی که در شرایط خوب و سخت می‌توانید روی او حساب کنید.

۱۰. از سختی‌ها فرار نمی‌کنید

طرفین در یک رابطه سالم از گفت‌وگوهای دشوار اجتناب نمی‌کنند. آن‌ها مسائل را به‌طور مستقیم، اما همراه با مهربانی مطرح می‌کنند و احساسات خود را حتی در شرایط فشارزا بیان می‌کنند.

خودشناسی و بازنگری شخصی کمک می‌کند روابط سالم بمانند، زیرا همه ما نقاط حساس و آسیب‌پذیر خاص خود را داریم.

۱۱. با خودتان راحت هستید و هویت مستقلی دارید

یک نشانه دیگر در رابطه سالم این است که «توانایی نگاه به روابط و دوستی‌های گذشته و بازاندیشی درباره اینکه چه چیزهایی شما را عصبانی می‌کند، چه چیزهایی احساسات‌تان را جریحه‌دار می‌کند و چه چیزی باعث تعارض می‌شود، بسیار مهم است. می‌توانیم با آگاهی از این موارد، وقتی موضوعی پیش آمد، واقعاً مسئولیت آن را بپذیریم و بگوییم: «این برای من مسئله‌ای است، بگذار به تو توضیح دهم چرا این موضوع برای من اهمیت دارد’ و با هم روی آن کار کنیم.»

این موضوع فقط به مدیریت تعارض محدود نمی‌شود — شناخت خود به‌عنوان یک فرد مستقل و پیگیری اهداف و رویاهای شخصی نیز به همان اندازه اهمیت دارد، زیرا این امر به شما امکان می‌دهد دیدگاه خودمحورانه و عشق به خود را پرورش دهید، که به‌طور طبیعی رابطه شما را نیز تقویت می‌کند.

۱۲. حتی وقتی در بهترین حالت خود نیستید، با هم راحت هستید

در یک رابطه سالم می‌توانید بدون تظاهر، خود واقعی‌تان باشید. اجازه دادن به خود و دیگری برای کامل نبودن، سطح عمیق‌تری از صمیمیت و درک متقابل ایجاد می‌کند.

«برای لذت بردن از یک رابطه سالم، باید آماده باشیم آسیب‌پذیر باشیم و بخش‌هایی از خود را که نسبت به آن‌ها احساس عدم اطمینان داریم، با دیگری به اشتراک بگذاریم.»

افسردگی یکی از شایع‌ترین مشکلات روانشناختی در دنیای امروز است و بسیاری از افراد یا از عوارض داروها خسته شده‌اند یا به دنبال روش‌های مکمل و غیرتهاجمی برای درمان هستند. یکی از روش‌هایی که در سال‌های اخیر توجه زیادی را به خود جلب کرده، نوروفیدبک EEG است. اما سؤال مهم اینجاست که آیا نوروفیدبک واقعاً می‌تواند به درمان افسردگی کمک کند؟

گردآوری و ترجمه : دنیا نهضت – روانشناس

خلاصه مقاله : Review of EEG-based neurofeedback as a therapeutic intervention to treat depression

نوروفیدبک EEG چیست؟

نوروفیدبک نوعی تمرین مغزی است که با استفاده از دستگاه EEG (نوار مغز)، فعالیت امواج مغزی فرد ثبت می‌شود و به‌صورت تصویر یا صدا به او بازخورد داده می‌شود. مغز به‌تدریج یاد می‌گیرد الگوهای ناسازگار را اصلاح کند؛ درست مثل تمرین دادن یک عضله. این روش غیرتهاجمی، بدون درد و کم‌عارضه است و به همین دلیل برای بسیاری از افراد جذاب به نظر می‌رسد.

ارتباط امواج مغزی و افسردگی

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که در مغز افراد مبتلا به افسردگی، معمولاً الگوهای خاصی دیده می‌شود؛ از جمله عدم تعادل فعالیت نیمکره‌های مغز (به‌ویژه در ناحیه پیشانی)، افزایش بیش از حد امواج بتای سریع که با استرس، اضطراب و نشخوار فکری مرتبط‌اند و کاهش انعطاف‌پذیری مغز در تنظیم هیجان‌ها. نوروفیدبک تلاش می‌کند این الگوها را به‌تدریج اصلاح کند.

مهم‌ترین پروتکل‌های نوروفیدبک برای افسردگی

طبق مرور مطالعات اخیر، دو پروتکل بیش از بقیه برای افسردگی استفاده شده‌اند.

۱. نوروفیدبک عدم تقارن آلفای پیشانی

در بسیاری از افراد افسرده، فعالیت نیمکره چپ مغز (مرتبط با انگیزش و احساسات مثبت) کمتر از نیمکره راست است. در این پروتکل، مغز آموزش می‌بیند که این تعادل را اصلاح کند. مطالعات نشان داده‌اند این روش می‌تواند

• شدت علائم افسردگی را کاهش دهد.
• خلق منفی و افکار منفی خودکار را کمتر کند.
• در برخی افراد اثرات ماندگار داشته باشد.

۲. کاهش امواج بتای سریع (High Beta)

امواج بتای بالا معمولاً با اضطراب، تنش ذهنی و نشخوار فکری مرتبط هستند؛ عواملی که افسردگی را تشدید می‌کنند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که این پروتکل در کاهش همزمان افسردگی و اضطراب مؤثرتر است و در برخی مطالعات حتی نتایج بهتری نسبت به پروتکل آلفا داشته است.

آیا نوروفیدبک جایگزین دارو و روان‌درمانی است؟

پاسخ این است، خیر. اما طبق شواهد معتبر، نوروفیدبک می‌تواند یک درمان مکمل بسیار مفید باشد، به‌ویژه برای افرادی که با وجود مصرف دارو هنوز علائم دارند ، به داروها حساسیت یا عوارض جانبی دارند ، به دنبال روش‌های فعال و مشارکتی در درمان هستند. در بسیاری از مطالعات، بهترین نتایج زمانی دیده شده که نوروفیدبک در کنار دارودرمانی یا روان‌درمانی استفاده شده است.

مزایای نوروفیدبک برای افسردگی

مزایا:

• غیرتهاجمی و بدون درد
• عوارض جانبی بسیار کم
• افزایش حس کنترل فرد بر ذهن و هیجان‌ها

بر اساس جدیدترین مرورهای علمی، نوروفیدبک EEG روشی امیدبخش برای کمک به درمان افسردگی است، اما معجزه نیست. این روش می‌تواند به کاهش علائم، بهبود تنظیم هیجانی و افزایش کیفیت زندگی کمک کند، به‌خصوص زمانی که به‌صورت علمی و اصولی استفاده شود.

افسردگی در سالمندان یکی از شایع‌ترین اما کم‌توجه‌شده‌ترین مشکلات سلامت روان است. بازنشستگی، کاهش ارتباطات اجتماعی، بیماری‌های جسمی و احساس تنهایی می‌توانند زمینه‌ساز افت خلق و بی‌انگیزگی شوند. در سال‌های اخیر، پژوهش‌های نوین نشان داده‌اند که ترکیب موسیقی و نوروفیدبک می‌تواند راهی نوآورانه و غیرتهاجمی برای کمک به بهبود افسردگی، به‌ویژه در سالمندان، باشد.

گردآوری و ترجمه : دنیا نهضت – روانشناس

خلاصه مقاله : Musical neurofeedback for treating depression in elderly people

نوروفیدبک چیست؟

نوروفیدبک نوعی تمرین مغزی است که به فرد کمک می‌کند فعالیت‌های مغز خود را بهتر بشناسد و به‌تدریج آن‌ها را تنظیم کند. در این روش، امواج مغزی از طریق دستگاه EEG ثبت می‌شوند و فرد به شکل دیداری یا شنیداری بازخورد دریافت می‌کند. به زبان ساده، مغز یاد می‌گیرد که چگونه به حالت متعادل‌تر و سالم‌تری برگردد.

موسیقی؛ زبانی مستقیم برای احساسات

موسیقی یکی از قدرتمندترین ابزارها برای تأثیر بر احساسات انسان است. حتی در سنین بالا یا در شرایطی که توان کلامی کاهش می‌یابد، موسیقی همچنان می‌تواند احساسات عمیق را فعال کند. تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که گوش دادن به موسیقی دلخواه می‌تواند اضطراب را کاهش دهد، احساس آرامش ایجاد کند و حال‌وهوای فرد را بهتر کند.

نوروفیدبک موسیقایی چگونه کار می‌کند؟

در پژوهشی که روی سالمندان مبتلا به افسردگی انجام شده، از روشی به نام نوروفیدبک موسیقایی استفاده شده است. در این روش، شرکت‌کنندگان به موسیقی مورد علاقه خود گوش می‌دادند، اما یک تفاوت مهم وجود داشت. ویژگی‌های موسیقی مثل سرعت (تمپو) و بلندی صدا بر اساس وضعیت هیجانی و فعالیت مغز آن‌ها تغییر می‌کرد.

وقتی فرد از نظر هیجانی در وضعیت مثبت‌تری قرار می‌گرفت، موسیقی شادتر، پرانرژی‌تر و زنده‌تر می‌شد. به این ترتیب، مغز به‌طور ناخودآگاه یاد می‌گرفت که چگونه به سمت حالت‌های هیجانی مثبت حرکت کند. این فرآیند نوعی یادگیری درونی و بدون فشار است.

نتایج چه بودند؟

پس از چند هفته تمرین کوتاه (هر جلسه فقط ۱۵ دقیقه)، بیشتر شرکت‌کنندگان کاهش قابل‌توجهی در علائم افسردگی نشان دادند. همچنین تغییرات مثبتی در الگوی فعالیت مغزی آن‌ها مشاهده شد که معمولاً با بهبود خلق و کاهش افسردگی همراه است. نکته مهم این است که این روش بدون دارو، بدون عوارض جانبی و کاملاً غیرتهاجمی است.

چرا این روش برای سالمندان مناسب است؟

• نیاز به صحبت زیاد یا انجام تکالیف پیچیده ندارد
• کوتاه و غیرخسته‌کننده است
• از موسیقی مورد علاقه فرد استفاده می‌کند
• احساس کنترل و مشارکت فعال به فرد می‌دهد
• برای افرادی که به دارو پاسخ خوبی نمی‌دهند، گزینه مکمل مناسبی است

کاربرد برای زندگی روزمره

اگرچه نوروفیدبک موسیقایی به تجهیزات تخصصی نیاز دارد، اما پیام مهم این پژوهش برای همه ما روشن است موسیقی دلخواه می‌تواند ابزار قدرتمندی برای تنظیم احساسات باشد.

برای سالمندان (و حتی افراد جوان‌تر) پیشنهاد می‌شود

• روزانه زمانی را به گوش دادن آگاهانه به موسیقی مورد علاقه اختصاص دهند
• از موسیقی برای تغییر حال‌وهوا، نه فقط پر کردن سکوت، استفاده کنند
• هنگام افت خلق، موسیقی‌های آرام و سپس انرژی‌بخش را به‌تدریج گوش دهند

ترکیب علم مغز، موسیقی و روان‌درمانی، افق‌های جدیدی در درمان افسردگی باز کرده است. نوروفیدبک موسیقایی نشان می‌دهد که گاهی مسیر درمان، نه از راه دارو و نه از راه حرف زدن، بلکه از راه احساس کردن و شنیدن می‌گذرد.

ذهن انسان، کارخانه‌ای بی‌وقفه از تولید افکار است. به نظر می رسد انسان روزانه بیش از هزاران فکر از ذهنش عبور می‌کند، که بیشتر آن‌ها تکراری و ناخواسته‌اند. بسیاری از رنج‌های روان‌شناختی، نه از خود افکار، بلکه از درگیری ما با آن‌ها ناشی می‌شود — یعنی وقتی سفت و محکم به این افکار می چسبیم، با آنها می‌جنگیم یا می‌کوشیم از آنها فرار کنیم.

نگارنده: دکتر پیمان دوستی

در درمان‌های مبتنی بر مایندفولنس/ ذهن‌آگاهی (Mindfulness-Based Therapies) و درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، یاد می‌گیریم که به‌جای جنگیدن با افکار، رابطه‌ای تازه برقرار کنیم: رابطه‌ی مشاهده، نه اطاعت.

مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی) چیست؟

ذهن‌آگاهی به معنای آگاهی لحظه‌به‌لحظه از تجربه‌های درونی و بیرونی خودمان با نگرشی پذیرا و بدون قضاوت است (کابات-زین، ۱۹۹۴). در این حالت، افکار را همان‌گونه که هستند می‌بینیم: رویدادهایی ذهنی که می‌آیند و می‌روند — نه واقعیت‌های مطلق یا دستورات الزام‌آور.

در تمرین‌های مایندفولنس (ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی)، درمانگر فرد را تشویق می‌کند تا هنگام بروز فکر، آن را فقط مشاهده کند:

«الان متوجه شدم ذهنم دارد می‌گوید من شکست‌خورده‌ام»
در این جمله، فرد از یکی‌شدن با فکر («من شکست‌خورده‌ام») به سطح مشاهده‌ی آن فکر حرکت کرده است.

گسلش شناختی (Cognitive Defusion):

یکی از مفاهیم کلیدی در  درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، گسلش شناختی است؛ یعنی شکاف ایجاد کردن و فاصله گرفتن از افکار و دیدن آن‌ها به‌عنوان رویدادهای ذهنی (فارغ از هر نوع برچسبی تحت عنوان درست یا غلط، خوب یا بد و …)، بدون اینکه اجازه دهیم این افکار به شکل انعطاف ناپذیری روان شناختی بر روی ما تسلط پیدا کنند.

تغییرات کوچکی در زبان و بافتار کلامی فرد، که تفاوت های بزرگی در تجربه او ایجاد می‌کند.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تمرین های گسلش شناختی در درمان اختلالات اضطرابی و افسردگی، انعطاف‌پذیری روان‌شناختی را افزایش می‌دهد و شدت نشخوار ذهنی را کاهش می‌دهد (لوین و همکاران، ۲۰۱۸).

تمرینی ساده برای کار با افکار

یکی از تمرین‌های رایج در مایندفولنس، «برچسب‌زدن بر افکار» است:

1. در حالت آرام بنشینید و تنفس خود را دنبال کنید.
2. هرگاه فکری پدیدار شد، فقط آن را با برچسبی ساده نام‌گذاری کنید: «فکر»، «قضاوت»، «برنامه‌ریزی»، «نگرانی» و …
3. بدون تلاش برای تغییر یا حذف آن، توجه را به تنفس بازگردانید.

این تمرین باعث می‌شود ذهن از حالت درگیری مداوم خارج شود و «ناظر» درونی فعال گردد.

مایندفولنس در زندگی روزمره

درمانگرانی که از درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) یا کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) استفاده می‌کنند، به مراجعان می‌آموزند که ذهن را به‌جای دشمن، به‌عنوان یک تولیدکننده افکار مفید و غیرمفید ببینند. این نگرش تازه به فرد کمک می‌کند تا کمی از افکار خود فاصله بگیرد، بدون آن‌که با آن‌ها بجنگد.
در زندگی روزمره، می‌توان این تمرین را هنگام رانندگی، پیاده‌روی یا حتی شستن ظرف‌ها انجام داد: فقط مشاهده، بدون تحلیل یا قضاوت.

به‌تدریج، ذهن آرام‌تر و انعطاف‌پذیرتر می‌شود. افکار می‌آیند و می‌روند، اما فرد می‌ماند — با آگاهی، آرامش و پذیرش.

مایندفولنس (ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی) ما را از اسارت در افکار آزاد می‌کند، نه با خاموش کردن ذهن، بلکه با تغییر رابطه‌مان با آن. وقتی یاد بگیریم افکار را ببینیم،

اضطراب یکی از شایع‌ترین مشکلات روانشناختی است که می‌تواند کیفیت زندگی، تمرکز، خواب و روابط فرد را به‌شدت تحت‌تأثیر قرار دهد. بسیاری از افراد با وجود مصرف دارو یا شرکت در جلسات روان‌درمانی، همچنان احساس تنش، نگرانی مداوم و بی‌قراری ذهنی دارند. به همین دلیل، روش‌های نوین و غیر دارویی مانند نوروفیدبک برای درمان اضطراب در سال‌های اخیر توجه زیادی را به خود جلب کرده‌اند.

گردآوری و ترجمه : دنیا نهضت – روانشناس

خلاصه مقاله : Frontal Alpha Asymmetry Neurofeedback for the Reduction of Negative Affect and Anxiety

نوروفیدبک روشی علمی است که به فرد کمک می‌کند عملکرد مغز خود را تنظیم کند و از الگوهای عصبی مرتبط با اضطراب فاصله بگیرد.

نوروفیدبک چیست و چگونه کار می‌کند؟

نوروفیدبک نوعی بیوفیدبک پیشرفته است که فعالیت الکتریکی مغز (EEG) را ثبت می‌کند و به فرد بازخورد می‌دهد. این بازخورد می‌تواند به‌صورت تصویر، صدا یا ویدئو باشد. مغز با دریافت این اطلاعات، به‌تدریج یاد می‌گیرد فعالیت خود را اصلاح کند.

به زبان ساده، نوروفیدبک

• مغز را سرکوب نمی‌کند
• دارو وارد بدن نمی‌کند
• بلکه مهارت خودتنظیمی عصبی را آموزش می‌دهد

به همین دلیل، نوروفیدبک یکی از روش‌های محبوب در درمان غیر دارویی اضطراب محسوب می‌شود.

نقش مغز در اضطراب: عدم تعادل عصبی

مطالعات علوم اعصاب نشان داده‌اند که اضطراب با عدم تعادل در فعالیت نیمکره‌های پیشانی مغز ارتباط مستقیم دارد. به‌طور خاص

• فعالیت بیش از حد نیمکره راست پیشانی اضطراب، نگرانی، اجتناب را به دنبال خواهد داشت.
• فعالیت متعادل یا غالب نیمکره چپ پیشانی آرامش، امنیت و هیجان مثبت را به دنبال خواهد داشت.

این الگو با شاخصی به نام عدم تقارن آلفای پیشانی اندازه‌گیری می‌شود و یکی از اهداف مهم نوروفیدبک در درمان اضطراب است.

نوروفیدبک و کاهش اضطراب؛ شواهد علمی چه می‌گویند؟

در یک پژوهش علمی معتبر، تأثیر نوروفیدبک مبتنی بر عدم تقارن آلفای پیشانی بررسی شد. نتایج نشان داد افرادی که این نوع نوروفیدبک را دریافت کردند

• کاهش معنادار اضطراب را تجربه کردند
• احساسات منفی آن‌ها کمتر شد
• مغز از حالت هشدار دائمی خارج شد

نکته مهم این بود که کاهش اضطراب نه با تحریک هیجان مثبت، بلکه با کاهش فعالیت بیش‌ازحد نیمکره راست مغز رخ داد. این موضوع نشان می‌دهد نوروفیدبک مستقیماً روی ریشه عصبی اضطراب اثر می‌گذارد.

نوروفیدبک برای چه افرادی مناسب است؟

نوروفیدبک می‌تواند گزینه مناسبی برای افراد زیر باشد:

• مبتلایان به اضطراب فراگیر (GAD)
• افرادی با نگرانی و نشخوار فکری مزمن
• کسانی که به دارو پاسخ مناسب نداده‌اند
• افرادی که به دنبال درمان پایدار و غیر دارویی اضطراب هستند

البته تشخیص و طراحی پروتکل نوروفیدبک باید توسط روانشناس یا درمانگر متخصص نوروفیدبک انجام شود.

تفاوت نوروفیدبک با دارودرمانی اضطراب

در حالی که داروها معمولاً علائم را کنترل می‌کنند، نوروفیدبک به مغز کمک می‌کند الگوهای نادرست را اصلاح کند. به همین دلیل، در بسیاری از موارد نوروفیدبک در کنار روان‌درمانی یا حتی دارودرمانی استفاده می‌شود تا نتیجه درمان ماندگارتر باشد.

نوروفیدبک یکی از روش‌های نوین، علمی و مؤثر در درمان اضطراب بدون دارو است. این روش با هدف قرار دادن تنظیم مغز، به کاهش اضطراب، تنش ذهنی و هیجانات منفی کمک می‌کند. اگر به دنبال درمانی هستید که به جای خاموش کردن موقت علائم، روی ریشه‌های عصبی اضطراب کار کند، نوروفیدبک می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.

ارتباط کلید اصلی است، اما مهربانی هم همینطور است. بعضی‌ها می‌گویند وقتی در یک رابطه سالم هستید، همه‌چیز به‌راحتی پیش می‌رود. اما برخی دیگر معتقدند این‌طور نیست — بهترین روابط بلندمدت نیازمند تلاش زیاد، تعهد و پشتکار هستند.

ترجمه و تدوین: دکتر نرگس حسینی نیا

همه ما می‌توانیم بر سر این نکته توافق کنیم که هیچ رابطه‌ای بی‌نقص نیست و هر رابطه‌ای چالش‌های خاص خودش را دارد. اما شاید حقیقت این باشد که یک رابطه سالم زمانی شکل می‌گیرد که همه این عوامل در کنار عشق، احترام و حمایت متقابل بین دو نفر جمع شوند.

اما از کجا می‌توانید مطمئن شوید که واقعاً این موضوع حقیقت دارد؟ چه زمانی می‌توانید گارد خود را پایین بیاورید و با اطمینان خاطر احساس کنید که رابطه‌تان سالم است و در مسیر بلندمدت پیش می‌رود؟ روان‌شناسی عشق ممکن است کمی پیچیده باشد، اما لزوماً قرار نیست موضوعی سردرگم‌کننده باشد.

رابطه سالم چیست؟

در اصل، یک رابطه سالم بر پایه این موارد استوار است:

همدلی و مهربانی

قابل‌اعتماد بودن و تعهد

احترام متقابل به مرزها

توانایی همکاری به‌عنوان یک تیم

ارزش‌ها و اهداف مشترک

داشتن ارزش‌ها و اهداف مشترک شاید نقطه عطف بیشتر روابط باشد، چراکه درواقع زیربنای تقریباً هر کاری است که با هم انجام می‌دهید.

همچنین نیازهای هر فرد بر اساس تجربه‌های شخصی‌اش در گذر زمان تغییر می‌کنند. برای مثال، ممکن است برای فردی داشتن شریکی که به کارهای داوطلبانه و خدمات اجتماعی علاقه‌مند باشد اهمیت زیادی داشته باشد، در حالی‌که در روابط دیگر این موضوع چندان حیاتی نباشد. یا فردی که از یک خانواده صمیمی می‌آید و گردهمایی‌های خانوادگی در ایام تعطیلات را در اولویت قرار می‌دهد، ممکن است در برقراری رابطه با کسی که اهمیت خانواده را نادیده می‌گیرد با دشواری‌هایی روبه‌رو شود.

عوامل شکل گیری رابطه سالم

عوامل زیادی می‌توانند در شکل‌گیری یک رابطه سالم نقش داشته باشند و برخی از آن‌ها برای هرکدام از ما بسیار شخصی و منحصر به‌فرد هستند. نکته اصلی این است که سطح معقولی از قابل‌اعتماد بودن وجود داشته باشد و هر دو نفر احساس کنند طرف مقابل در هر مرحله از مسیر، آن‌ها را در اولویت قرار می‌دهد و به قول و قرارهایش پایبند است.

مسئله ناخوشایند این است که همه افراد همیشه نمی‌دانند آیا در یک رابطه سالم هستند یا نه. این موضوع به‌ویژه زمانی صادق است که فرد پیش‌تر درگیر روابط مشکل‌ساز بوده یا نتوانسته به‌خوبی نشانه‌های هشداردهنده را در رابطه تشخیص دهد.

رابطه‌ها گاهی می‌توانند آشنا، راحت یا حتی بهتر از رابطه‌های قبلی‌تان به نظر برسند، اما این الزاماً به معنای سالم بودن آن‌ها نیست. اگر پیشینه‌ای از روابط مشکل‌ساز داشته باشیم یا در کودکی دلبستگی ایمن شکل نگرفته باشد، ممکن است ناخودآگاه به‌سمت چیزهایی برویم که برایمان آشنا هستند، حتی اگر سالم نباشند. و درست همین‌جاست که باید مراقب باشیم.

این موضوع نیازمند سطحی از خودبازنگری پیش از شروع یک رابطه جدید است. اما حتی زمانی که مدتی با کسی در ارتباط بوده‌اید، سالم‌ترین روابط همچنان فضایی برای خودبازنگری باز می‌گذارند، بر پایه اشتباهاتی که هر دو در گذشته از آن‌ها آموخته‌اید بنا می‌شوند و به هر دو طرف اجازه می‌دهند در فضایی امن، سازنده و مفید با تعارض‌ها روبه‌رو شوند.

در هر رابطه‌ای زمان‌هایی وجود خواهد داشت که سخت و چالش‌برانگیز است، اما مهم این است که چگونه با آن برخورد می‌کنید. افراد در یک رابطه سالم باید به یکدیگر آرامش بدهند، تمایل به کار کردن و رشد مشترک داشته باشند و برای یکدیگر احترام قائل شوند.

آیا تا به حال هنگام مدیتیشن یا تمرکز روی یک کار متوجه شده‌اید که ذهنتان ناگهان به آینده، نگرانی‌ها یا خاطرات می‌رود؟ این حالت که به آن پرسه‌زنی ذهن گفته می‌شود، یکی از چالش‌های اصلی تمرکز و ذهن‌آگاهی است.
علم عصب‌شناسی امروزه می‌تواند تفاوت بین ذهن‌آگاهی و پرسه‌زنی ذهن را از روی فعالیت مغز تشخیص دهد؛ موضوعی که می‌تواند انقلابی در آموزش تمرکز، مدیتیشن و حتی درمان‌های روانشناختی ایجاد کند.

گردآوری و ترجمه : دنیا نهضت – روانشناس

خلاصه مقاله : Decoding attentional states for neurofeedback

ذهن‌آگاهی و پرسه‌زنی ذهن چیست؟

ذهن‌آگاهی (Mindfulness) یعنی توجه آگاهانه به لحظه حال؛ بدون قضاوت. معمولاً تمرکز روی تنفس، احساسات بدنی یا تجربه‌ی اکنون است.
در مقابل، پرسه‌زنی ذهن (Mind Wandering) زمانی رخ می‌دهد که توجه ما ناخودآگاه از لحظه حال جدا می‌شود و به افکار پراکنده، برنامه‌ریزی آینده یا نگرانی‌ها می‌رود. تقریباً همه‌ی ما بارها در روز بین این دو حالت در نوسان هستیم.

مغز چگونه این دو حالت را تجربه می‌کند؟

در یک پژوهش علمی پیشرفته، پژوهشگران فعالیت مغز افراد را در سه حالت بررسی کردند

• مدیتیشن ذهن‌آگاهی
• فکر کردن به برنامه‌های آینده
• فکر کردن به موقعیت‌های اضطراب‌زا

برای این کار از دستگاهی به نام مگنتوانسفالوگرافی (MEG) استفاده شد که فعالیت الکتریکی مغز را با دقت بسیار بالا ثبت می‌کند.نتیجه شگفت‌انگیز بود الگوهای فعالیت مغز در ذهن‌آگاهی با زمانی که ذهن در حال پرسه‌زنی است تفاوت دارد، هرچند این تفاوت‌ها ظریف و فردبه‌فرد هستند.

آیا مغز «تمرکز» را نشان می‌دهد؟

بله، اما نه به شکل ساده‌ای که قبلاً تصور می‌شد.
برخلاف باور رایج که ذهن‌آگاهی را فقط به امواج آلفا مغز نسبت می‌دهد، این پژوهش نشان داد

• تمرکز و ذهن‌آگاهی فقط به یک موج خاص مغزی محدود نیست
• الگوی ارتباط بین نواحی مختلف مغز نقش مهم‌تری دارد
• هر فرد الگوی مغزی مخصوص به خودش را دارد

به زبان ساده‌تر مغز هر کسی «امضای تمرکز» مخصوص خودش را دارد.

کاربرد این یافته‌ها در روانشناسی چیست؟

این نتایج می‌توانند کاربردهای بسیار مهمی داشته باشند، از جمله:

۱. نوروفیدبک برای افزایش تمرکز

با استفاده از نوروفیدبک می‌توان به افراد بازخورد لحظه‌ای داد که آیا در حالت ذهن‌آگاهی هستند یا ذهنشان سرگردان شده است.

۲. آموزش شخصی‌سازی‌شده ذهن‌آگاهی

از آن‌جا که الگوی مغزی هر فرد متفاوت است، تمرین‌های تمرکز می‌توانند شخصی‌سازی شوند؛ درست متناسب با مغز هر فرد.

۳. کمک به درمان اضطراب و ADHD

پرسه‌زنی ذهن با اضطراب و نقص توجه رابطه نزدیکی دارد. تشخیص دقیق‌تر این حالت‌ها می‌تواند درمان را مؤثرتر کند.

اگر هنگام مدیتیشن یا تمرین‌های تمرکزی احساس می‌کنید «موفق نیستید»، بدانید:
. پرسه‌زنی ذهن کاملاً طبیعی است
. حتی مغز افراد آموزش‌دیده هم مدام بین تمرکز و حواس‌پرتی جابه‌جا می‌شود
. هدف ذهن‌آگاهی، حذف افکار نیست؛ بازگشت آگاهانه به لحظه حال است

علم امروز نشان می‌دهد که ذهن‌آگاهی یک تجربه ذهنی مبهم نیست، بلکه قابل مشاهده در فعالیت مغز است.
هرچند هنوز راه زیادی تا ابزارهای دقیق روزمره باقی مانده، اما آینده‌ی روانشناسی، مدیتیشن و درمان‌های مبتنی بر مغز بسیار امیدوارکننده است.