اضطراب یکی از شایع‌ترین مشکلات روانی در دنیای امروز است. بسیاری از افراد با نگرانی‌های مداوم، تنش بدنی و افکار منفی دست‌وپنجه نرم می‌کنند. درمان‌های رایج مثل روان‌درمانی و دارودرمانی مؤثرند، اما همیشه کافی نیستند یا با عوارض جانبی همراه‌اند.
در سال‌های اخیر، روش‌های نوینی مثل نوروفیدبک مبتنی بر ذهن‌آگاهی توجه پژوهشگران و درمانگران را به خود جلب کرده‌اند. اما سؤال اصلی این است که آیا نوروفیدبک واقعاً می‌تواند اضطراب را کاهش دهد؟

گردآوری و ترجمه : دنیا نهضت – روانشناس

خلاصه مقاله : Efficacy Evaluation of Neurofeedback-Based Anxiety Relief

نوروفیدبک چیست؟

نوروفیدبک نوعی آموزش مغز است. در این روش

• فعالیت مغز با دستگاه EEG ثبت می‌شود
• اطلاعات به‌صورت تصویر یا نمودار به فرد نشان داده می‌شود
• فرد یاد می‌گیرد با تنظیم حالت ذهنی خود، الگوی فعالیت مغز را تغییر دهد

به بیان ساده‌تر، مغز بازخورد لحظه‌ای می‌گیرد و کم‌کم یاد می‌گیرد آرام‌تر و متعادل‌تر کار کند.

نقش ذهن‌آگاهی در نوروفیدبک

در این پژوهش، نوروفیدبک با تمرین‌های ذهن‌آگاهی ترکیب شد. ذهن‌آگاهی یعنی

• توجه آگاهانه به لحظه حال
• تمرکز بر تنفس، بدن و تجربه‌ی اکنون
• بدون قضاوت یا تلاش برای حذف افکار

هدف این است که فرد هنگام دیدن بازخورد مغزی، با کمک ذهن‌آگاهی وضعیت روانی خود را تنظیم کند.

این پژوهش دقیقاً چه کاری انجام داد؟

در این مطالعه

• ۳۴ نفر شرکت کردند (۱۷ نفر مبتلا به اختلال اضطرابی و ۱۷ فرد سالم)
• فعالیت مغز آن‌ها در سه مرحله ثبت شد:
  1. حالت استراحت
  2. تمرین ذهن‌آگاهی همراه با نوروفیدبک
  3. بازگشت به حالت استراحت

پژوهشگران تغییرات امواج مغزی آلفا، تتا و گاما را بررسی کردند؛ امواجی که با آرامش، توجه و پردازش شناختی مرتبط‌اند.

نتایج پژوهش

۱. کاهش اضطراب به‌صورت عینی

پس از تمرین ذهن‌آگاهی همراه با نوروفیدبک

• فعالیت امواج آلفا، تتا و به‌ویژه گاما افزایش یافت
• این تغییرات در افراد مبتلا به اضطراب بسیار چشمگیرتر بود

افزایش این امواج معمولاً نشانه‌ی آرامش بیشتر، تمرکز بالاتر، کاهش تنش روانی است.

۲. مغز افراد مضطرب واقعاً تغییر کرد

یکی از نکات مهم این پژوهش این بود که

• تغییرات فقط در پرسش‌نامه‌ها دیده نشد
• بلکه در سیگنال‌های واقعی مغز هم ثبت شد

این یعنی نوروفیدبک می‌تواند یک ابزار عینی و قابل اندازه‌گیری برای کاهش اضطراب باشد، نه فقط یک احساس ذهنی.

۳. افراد سالم هم سود بردند اما کمتر

افراد بدون اضطراب شدید هم بعد از تمرین

• افزایش خفیف امواج آرامش‌بخش را نشان دادند
• که می‌تواند به بهبود خلق و تنظیم هیجانی کمک کند

اما اثر اصلی و قوی‌تر، مربوط به افراد مبتلا به اضطراب بود.

این یافته‌ها چه کاربردی برای مراجعان دارد؟

اگر دچار اضطراب هستید

• نوروفیدبک می‌تواند در کنار روان‌درمانی یک ابزار مکمل مؤثر باشد
• بدون دارو و غیرتهاجمی است
• به شما کمک می‌کند بدن و مغزتان را بهتر بشناسید

البته مهم است بدانید نوروفیدبک جایگزین درمان تخصصی نیست و بهترین نتیجه زمانی حاصل می‌شود که با درمان روانشناختی ترکیب شود

این پژوهش علمی نشان می‌دهد که نوروفیدبک مبتنی بر ذهن‌آگاهی می‌تواند الگوی فعالیت مغز را تغییر دهد و به کاهش اضطراب کمک کند. وقتی مغز یاد می‌گیرد آرام‌تر و متعادل‌تر کار کند، ذهن هم فرصت پیدا می‌کند از چرخه‌ی نگرانی و تنش خارج شود.

نوروفیدبک چیست؟

نوروفیدبک یا بیوفیدبک EEG یک روش درمانی پیشرفته و غیردارویی است که به شما کمک می‌کند امواج مغزی خود را مشاهده کرده و بر اساس بازخوردهایی که دریافت می کنید الگوهای ناکارامد را اصلاح کنید.

گردآوری و ترجمه : دنیا نهضت – روانشناس

خلاصه مقاله : EEG Neurofeedback for Anxiety Disorders and Post-Traumatic Stress Disorders: A Blueprint for a Promising Brain-Based Therapy

در این روش، حسگرهای الکتروانسفالوگرافی روی پوست سر نصب می‌شوند و فعالیت‌های الکتریکی مغز را اندازه‌گیری می‌کنند. تصور کنید در حالی که بازی کامپیوتری انجام می‌دهید یا فیلمی تماشا می‌کنید، مغزتان در حال یادگیری کنترل واکنش‌های خود است!

چرا نوروفیدبک برای اضطراب موثر است؟

اضطراب و اختلال استرس پس از سانحه با اختلال در محورهای استرس عصبی و مدارهای برانگیختگی مغز همراه است . به زبان ساده، وقتی دچار اضطراب یا PTSD می‌شوید، مغز شما در حالت “آلارم” دائمی قرار می‌گیرد.

نوروفیدبک با استفاده از ظرفیت انعطاف‌پذیری ذاتی مغز، به آن کمک می‌کند خود را دوباره آموزش دهد و بهینه عمل کند این روش به ویژه برای افرادی که سطوح بالایی از اضطراب را تجربه می‌کنند و ممکن است به درمان‌های دیگر پاسخ ندهند، مفید است.

الگوهای مغزی شامل امواج آلفا که با آرامش و تمرکز مرتبط است، امواج بتا که با تمرکز و فعالیت ذهنی ارتباط دارد، و امواج تتا که با خواب و خلاقیت مرتبط است. نوروفیدبک به مغز شما می‌آموزد که این امواج را به شکل مطلوب تنظیم کند.

شواهد علمی اثربخشی

شرکت‌کنندگان دوره‌های با اضطراب متعادل را طی پیگیری ۲۶ ماهه گزارش کردند. در یک مطالعه چندمرکزی و بین‌المللی، ۶۶.۷ درصد از شرکت‌کنندگان کاهش بالینی معنادار در علائم PTSD را نشان دادند.

تغییراتی به سمت عادی‌سازی شبکه‌های مغزی پس از نوروفیدبک مشاهده شد که با کاهش شدت PTSD همبستگی داشت. این یعنی نوروفیدبک واقعاً ساختار و عملکرد مغز را تغییر می‌دهد.

چگونه یک جلسه نوروفیدبک برگزار می‌شود؟

هر جلسه نوروفیدبک تراپی حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه طول می‌کشد که ۱۵ الی ۳۰ دقیقه برای قراردادن و تنظیم حسگرها و آموزش مغز حدود ۳۰ دقیقه طول می‌کشد.

در طول جلسه، الکترودهای کوچک روی پوست سر نصب می‌شوند و فعالیت الکتریکی مغز به صورت زنده ثبت می‌شود. سپس از طریق بازی، فیلم یا صدا بازخورد دریافت می‌کنید و مغز شما یاد می‌گیرد الگوهای مطلوب را تقویت کند.

این روش غیرتهاجمی است و درد ندارد و به مردم کمک می‌کند یاد بگیرند فعالیت مغز را خودکنترلی کنند تا واضح‌تر فکر کنند، پاسخ‌های احساسی را متعادل کنند و رفتارهای محرک‌شده مانند اجتناب، اضطراب یا وحشت را کنترل کنند .

مزایای نوروفیدبک

بدون دارو: نیازی به مصرف داروهای آرام‌بخش یا ضدافسردگی نیست
بدون عوارض جانبی: روشی ایمن و غیرتهاجمی
اثرات ماندگار: تغییرات در الگوهای مغزی پایدار هستند
قابل ترکیب: می‌توان همزمان با روان‌درمانی استفاده کرد
شخصی‌سازی‌شده: برنامه درمانی بر اساس نیاز خاص هر فرد تنظیم می‌شود

نوروفیدبک یک روش درمانی امیدوارکننده برای اضطراب و PTSD است که بر اساس توانایی مغز در تغییر و سازگاری عمل می‌کند. اگر به اضطراب یا PTSD مبتلا هستید، حتماً با روانپزشک یا روانشناس خود در مورد امکان استفاده از نوروفیدبک به عنوان بخشی از برنامه درمانی‌تان مشورت کنید.

افسردگی یکی از شایع‌ترین مشکلات روانشناختی در دنیای امروز است. احساس غم مداوم، بی‌انگیزگی، خستگی ذهنی، اختلال خواب و کاهش لذت از زندگی، تنها بخشی از تجربه افرادی است که با افسردگی زندگی می‌کنند. اگرچه روان‌درمانی و دارودرمانی روش‌های مؤثری هستند، اما بسیاری از افراد یا به درمان پاسخ کامل نمی‌دهند یا دچار عود مجدد می‌شوند. به همین دلیل، پژوهشگران به دنبال روش‌های مکمل و نوآورانه‌تری هستند. یکی از این روش‌ها، بیوفیدبک و نوروفیدبک است.

گردآوری و ترجمه : دنیا نهضت – روانشناس

ترجمه مقاله : Efficacy of bio- and neurofeedback for
depression: a meta-analysis

بیوفیدبک و نوروفیدبک چیست؟

به زبان ساده، بیوفیدبک و نوروفیدبک روش‌هایی هستند که به فرد کمک می‌کنند از وضعیت بدن و مغز خود آگاه‌تر شود و یاد بگیرد آن را تنظیم کند.

• بیوفیدبک معمولاً روی عملکردهای بدن مانند ضربان قلب، تنفس یا تنش عضلانی تمرکز دارد. برای مثال، در نوعی از بیوفیدبک به نام «بیوفیدبک تغییرپذیری ضربان قلب (HRV)»، فرد یاد می‌گیرد با تنفس و تمرکز ذهنی، سیستم عصبی خود را آرام‌تر کند.
• نوروفیدبک روی فعالیت مغز کار می‌کند. در این روش، امواج مغزی با دستگاه ثبت می‌شوند و فرد از طریق تصویر یا صدا بازخورد می‌گیرد و به‌تدریج یاد می‌گیرد الگوهای مغزی سالم‌تری ایجاد کند.

این روش‌ها چگونه به افسردگی کمک می‌کنند؟

تحقیقات نشان می‌دهد که در افسردگی، بخش‌هایی از مغز که مسئول تنظیم هیجان هستند (مانند پیش‌پیشانی و آمیگدالا) عملکرد متعادلی ندارند. همچنین سیستم عصبی خودکار بدن بیش از حد در حالت «استرس» قرار می‌گیرد. بیوفیدبک و نوروفیدبک با آموزش خودتنظیمی، به بدن و مغز کمک می‌کنند دوباره به تعادل برگردند.

شواهد علمی چه می‌گویند؟

در یک مطالعه مرور و فراتحلیل که نتایج ده‌ها پژوهش علمی را بررسی کرده است، مشخص شد که بیوفیدبک و نوروفیدبک می‌توانند باعث کاهش معنادار علائم افسردگی شوند. این اثر هم در افرادی که تشخیص افسردگی اساسی داشته‌اند دیده شده و هم در افرادی که به دلایل پزشکی یا روانی دیگر، علائم افسردگی را تجربه می‌کرده‌اند.

نکته مهم این است که این روش‌ها به‌ویژه زمانی مؤثرتر هستند که به شکل ساختارمند و علمی (مثلاً در قالب جلسات منظم و تحت نظر متخصص) استفاده شوند. همچنین پژوهش‌ها نشان می‌دهند که این روش‌ها می‌توانند مکمل درمان‌های رایج باشند، نه لزوماً جایگزین کامل آن‌ها.

این درمان‌ها برای چه کسانی مناسب است؟

بیوفیدبک و نوروفیدبک می‌توانند گزینه مناسبی باشند برای

• افرادی که به دارو پاسخ مناسبی نداده‌اند
• کسانی که تمایل دارند نقش فعال‌تری در درمان خود داشته باشند
• افرادی که به دنبال روش‌های غیرتهاجمی و بدون عوارض دارویی هستند
• مراجعانی که با استرس، اضطراب و مشکلات تنظیم هیجان هم‌زمان درگیرند

آیا این روش‌ها معجزه می‌کنند؟

خیر. مهم است واقع‌بین باشیم. بیوفیدبک و نوروفیدبک «درمان جادویی» نیستند. اثربخشی آن‌ها به عواملی مثل شدت افسردگی، تعداد جلسات، انگیزه فرد و همراهی با روان‌درمانی بستگی دارد. اما شواهد علمی نشان می‌دهد که این روش‌ها امیدبخش، ایمن و رو به رشد هستند.

بیوفیدبک و نوروفیدبک نشان می‌دهند که مغز و بدن ما توان یادگیری و تغییر دارند. وقتی فرد یاد می‌گیرد ضربان قلب، تنفس یا امواج مغزی خود را بهتر تنظیم کند، نه‌تنها علائم افسردگی کاهش می‌یابد، بلکه احساس کنترل، آرامش و خودکارآمدی نیز تقویت می‌شود. آینده درمان افسردگی، به احتمال زیاد ترکیبی از روان‌درمانی، دارودرمانی و فناوری‌های نوین خواهد بود.

بی‌خوابی یکی از شایع‌ترین اختلالات خواب در بین بزرگسالان است و حدود ۶ تا ۱۳ درصد از جمعیت کانادا از نوع مزمن آن رنج می‌برند. در واقع، تقریباً یک‌سوم مردم از کیفیت خواب خود ناراضی‌اند. بی‌خوابی فقط به معنی نخوابیدن نیست؛ بلکه می‌تواند باعث خستگی، اضطراب، مشکلات تمرکز، و حتی افزایش خطر بیماری‌های قلبی و افسردگی شود.

گردآوری و ترجمه : دنیا نهضت – روانشناس

خلاصه مقاله : Neurofeedback for insomnia: Current state of research

درمان‌های فعلی و چالش‌های آن‌ها

در حال حاضر، دو روش اصلی برای درمان بی‌خوابی وجود دارد:
۱. دارودرمانی
۲. روان درمانی

داروها معمولاً در کوتاه‌مدت مؤثرند اما در درازمدت ممکن است باعث وابستگی، اختلال در تمرکز یا بروز بی‌خوابی بازگشتی شوند. از سوی دیگر، رواندرمانی بر تغییر عادات و افکار مرتبط با خواب تمرکز دارد، اما تأثیر آن بر برخی جنبه‌های فیزیولوژیکی بی‌خوابی (مثل برانگیختگی عصبی بیش‌ازحد یا «هایپرآروزال») محدود است. تنها حدود ۶۰ درصد از افراد پس از روان درمانی بهبود قابل‌توجهی در خواب خود گزارش می‌کنند.

نوروفیدبک چیست و چگونه عمل می‌کند؟

اینجاست که نوروفیدبک (Neurofeedback) به‌عنوان یک روش نوین مطرح می‌شود. نوروفیدبک نوعی «نوروتراپی» است که به فرد آموزش می‌دهد فعالیت الکتریکی مغزش را تنظیم کند. این روش زیرمجموعه‌ای از «بیوفیدبک» است و از طریق ثبت امواج مغزی (EEG) و ارائه بازخورد صوتی یا تصویری، به مغز یاد می‌دهد چگونه به حالت آرام‌تر و متعادل‌تری برسد. در واقع، نوروفیدبک نوعی «شرطی‌سازی عملی» است؛ یعنی مغز وقتی به الگوی مناسب فعالیت می‌رسد، پاداشی (مثل تغییر موسیقی یا تصویر دلپذیر) دریافت می‌کند و به مرور یاد می‌گیرد این حالت را حفظ کند.

چرا نوروفیدبک برای بی‌خوابی مؤثر است؟

پایه نظری این روش، مدل «هایپرآروزال» است؛ یعنی بی‌خوابی ناشی از بیش‌فعالی ذهن و بدن است. تحقیقات نشان داده‌اند که افراد مبتلا به بی‌خوابی در زمان خواب، فعالیت بالاتری در امواج سریع مغزی دارند. در نوروفیدبک، معمولاً تمرکز بر افزایش ریتم حسی‌حرکتی (SMR) در ناحیه قشر حسی‌حرکتی مغز است. SMR با حالت آرامش و خواب عمیق ارتباط دارد. افزایش این ریتم باعث کاهش فعالیت امواج سریع و در نتیجه کاهش برانگیختگی مغزی می‌شود.

نتایج پژوهش‌ها چه می‌گویند؟

در این مطالعه نتیجه ۱۲ پژوهش درباره نوروفیدبک برای درمان بی‌خوابی بررسی شده‌اند. تقریباً همه‌ی این پژوهش‌ها گزارش داده‌اند که شرکت‌کنندگان پس از دوره‌ی درمان، بهبود چشمگیری در کیفیت خواب ذهنی خود احساس کرده‌اند؛ مثل کاهش زمان به خواب رفتن، کاهش بیداری‌های شبانه و افزایش مدت زمان خواب.

با این حال، نتایج مربوط به تغییرات عینی (مثل بررسی با پلی‌سومنوگرافی یا EEG) هنوز متناقض است. برخی مطالعات تغییرات واقعی در الگوی مغزی نشان داده‌اند، در حالی که برخی دیگر این اثر را تأیید نکرده‌اند. علاوه بر این، در بعضی پژوهش‌ها، اثر دارونما (placebo) نیز نقش داشته است؛ یعنی صرفاً تصور درمان باعث بهبود خواب شده است.

آینده‌ی نوروفیدبک در درمان بی‌خوابی

با وجود محدودیت‌ها، نتایج فعلی نشان می‌دهد که نوروفیدبک می‌تواند راهی مؤثر و بدون دارو برای بهبود کیفیت خواب باشد. این روش نه‌تنها ممکن است به کاهش بی‌خوابی کمک کند، بلکه احتمالاً در درمان سایر اختلالات مرتبط با برانگیختگی بیش‌ازحد مانند اضطراب یا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) نیز مفید است.

نوروفیدبک، با آموزش مغز برای رسیدن به آرامش، می‌تواند به افرادی که سال‌ها با بی‌خوابی دست‌و‌پنجه نرم کرده‌اند، امید تازه‌ای بدهد. هرچند هنوز راهی طولانی تا اثبات علمی کامل آن باقی مانده است، اما نتایج اولیه نویدبخش آینده‌ای است که شاید برای خوابیدن دیگر نیازی به قرص نباشد.

میگرن فقط یک سردرد ساده نیست. بسیاری از افرادی که میگرن را تجربه می‌کنند، آن را به‌عنوان دردی ناتوان‌کننده توصیف می‌کنند که می‌تواند زندگی روزمره، روابط، کار و حتی سلامت روان را تحت‌تأثیر قرار دهد. بر اساس آمارها، حدود ۱۵ درصد از مردم دچار میگرن هستند و در برخی افراد، این مشکل به شکل مزمن و طولانی‌مدت ادامه پیدا می‌کند.

گردآوری و ترجمه : دنیا نهضت – روانشناس

خلاصه و ترجمه : Biofeedback and Neurofeedback in the Treatment of Migraine

میگرن چه علائمی دارد؟

میگرن معمولاً با درد ضربان‌دار (اغلب در یک سمت سر)، حساسیت به نور و صدا، تهوع و گاهی استفراغ همراه است. بعضی افراد پیش از شروع سردرد، علائمی به نام «اورا» را تجربه می‌کنند؛ مانند دیدن نورهای چشمک‌زن یا خطوط موج‌دار. میگرن می‌تواند اپیزودیک باشد (کمتر از ۱۵ روز در ماه) یا به شکل میگرن مزمن بروز کند (۱۵ روز یا بیشتر در ماه).

عوامل زیادی می‌توانند باعث شروع یا تشدید حملات میگرن شوند؛ از جمله استرس، کم‌خوابی، تغییرات هورمونی، اضطراب، افسردگی، اضافه‌وزن، مصرف کافئین، و حتی تغییرات بزرگ در زندگی.

چرا درمان میگرن پیچیده است؟

علت دقیق میگرن هنوز به‌طور کامل مشخص نیست. امروزه می‌دانیم که میگرن فقط یک مشکل عروقی نیست، بلکه نتیجه تعامل پیچیده‌ای بین مغز، سیستم عصبی و عوامل روانی و محیطی است. به همین دلیل، هنوز یک درمان «واحد» که برای همه مؤثر باشد وجود ندارد و بسیاری از افراد مجبورند ترکیبی از روش‌ها را امتحان کنند.

نقش مغز و سیستم عصبی در میگرن

در مغز افراد مبتلا به میگرن، نوعی بیش‌برانگیختگی عصبی دیده می‌شود. این حالت باعث فعال شدن مسیرهای درد، التهاب عصبی و حساس شدن سیستم عصبی می‌شود. به همین دلیل است که در میگرن، حتی محرک‌های خفیف (نور، صدا یا فعالیت بدنی) می‌توانند درد را تشدید کنند.

بیوفیدبک چیست؟

بیوفیدبک یک روش غیردارویی و غیرتهاجمی است که به فرد کمک می‌کند از عملکردهای بدن خود (مانند تنش عضلانی، جریان خون یا تنفس) آگاه شود و یاد بگیرد آن‌ها را تنظیم کند. در بیوفیدبک، اطلاعات بدن به‌صورت تصویری یا صوتی به فرد بازخورد داده می‌شود تا به‌تدریج مهارت خودتنظیمی را یاد بگیرد.

در درمان میگرن، بیوفیدبک می‌تواند به

• کاهش شدت و تعداد حملات
• افزایش احساس کنترل بر درد
• کاهش نیاز به دارو
  کمک کند.

نوروفیدبک چگونه عمل می‌کند؟

نوروفیدبک نوعی بیوفیدبک است که روی فعالیت امواج مغزی تمرکز دارد. مغز مانند یک عضله قابل تمرین است. در نوروفیدبک، فرد با دیدن بازخورد فعالیت مغزش (مثلاً به شکل بازی یا تصویر)، بدون تلاش آگاهانه یاد می‌گیرد الگوهای سالم‌تری از فعالیت مغزی ایجاد کند.

مطالعات نشان داده‌اند که نوروفیدبک می‌تواند

• تعداد حملات میگرن را کاهش دهد
• شدت درد را کمتر کند
• اضطراب و استرس همراه با میگرن را کاهش دهد
• کیفیت خواب را بهبود ببخشد

آیا این روش‌ها واقعاً مؤثرند؟

پژوهش‌های علمی نشان می‌دهند که بیوفیدبک و نوروفیدبک، به‌ویژه وقتی در کنار درمان دارویی استفاده شوند، نتایج بهتری نسبت به دارو به‌تنهایی دارند. در برخی مطالعات، بیش از ۵۰٪ کاهش در تعداد حملات میگرن گزارش شده است. همچنین بسیاری از افراد پس از مدتی، مصرف مسکن را به‌طور چشمگیری کاهش داده‌اند.

درمان ترکیبی؛ کلید موفقیت در درمان

بهترین نتایج زمانی حاصل می‌شود که درمان میگرن به‌صورت چندبُعدی انجام شود؛ یعنی ترکیبی از

• آموزش و آگاهی فرد
• اصلاح سبک زندگی
• درمان دارویی (در صورت نیاز)
• روش‌های روانشناختی مانند بیوفیدبک، نوروفیدبک، تمرین‌های تنفسی و آرام‌سازی

میگرن بیماری‌ای با چهره‌های متفاوت است و درمان آن نیازمند نگاهی جامع به بدن و ذهن است. بیوفیدبک و نوروفیدبک با تقویت توانایی خودتنظیمی مغز و بدن، می‌توانند نقش مهمی در کاهش درد، افزایش کیفیت زندگی و بازگشت فرد به عملکرد طبیعی داشته باشند. اگر سال‌هاست با میگرن درگیر هستید، شاید وقت آن رسیده که علاوه بر دارو، به توانایی مغز خود برای یادگیری و تغییر هم اعتماد کنید.

درد مزمن یکی از شایع‌ترین مشکلات سلامت در جهان است. دردهایی که ماه‌ها یا حتی سال‌ها ادامه پیدا می‌کنند و زندگی فرد را از نظر جسمی، روحی و اجتماعی تحت‌تأثیر قرار می‌دهند. کمردرد مزمن، میگرن، فیبرومیالژیا، دردهای عصبی و دردهای مرتبط با سرطان از جمله انواع شایع درد مزمن هستند. آمارها نشان می‌دهد حدود یک‌ چهارم بزرگسالان و حتی تعداد قابل توجهی از کودکان و نوجوانان با نوعی از درد مزمن زندگی می‌کنند.

گردآوری و ترجمه : دنیا نهضت – روانشناس

خلاصه و ترجمه : Neurofeedback for Pain Management: A Systematic Review

درد مزمن فقط یک احساس فیزیکی نیست. افرادی که با آن درگیرند، اغلب دچار خستگی مداوم، اختلال خواب، اضطراب، افسردگی، کاهش تمرکز و افت کیفیت زندگی می‌شوند. به همین دلیل، درمان درد مزمن معمولاً پیچیده‌تر از مصرف یک مسکن ساده است.

نقش مغز در تجربه درد

برخلاف تصور رایج، درد فقط از محل آسیب نمی‌آید؛ مغز نقش اصلی را در تجربه و تداوم درد بازی می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که در افراد مبتلا به درد مزمن، فعالیت و ساختار برخی نواحی مغز با افراد بدون درد متفاوت است. مغز این افراد معمولاً در حالت «هشدار بیش‌ازحد» قرار دارد و محرک‌ها را شدیدتر پردازش می‌کند.

خبر امیدوارکننده این است که مغز قابلیت تغییر و یادگیری دارد. به این ویژگی «انعطاف‌پذیری مغز» گفته می‌شود. همین ویژگی باعث شده روش‌هایی طراحی شوند که به‌طور مستقیم روی فعالیت مغز کار می‌کنند.

نوروفیدبک چیست؟

نوروفیدبک یک روش درمانی غیردارویی، غیرتهاجمی و آموزشی است که به فرد کمک می‌کند فعالیت مغز خود را بهتر بشناسد و آن را تنظیم کند. در جلسات نوروفیدبک، سنسورهایی روی سر قرار می‌گیرند که امواج مغزی را ثبت می‌کنند. سپس این اطلاعات به‌صورت تصویر، صدا یا یک بازی ساده به فرد بازخورد داده می‌شود.

برای مثال، ممکن است فرد با تنظیم فعالیت مغزش باعث حرکت یک هواپیما در صفحه نمایش شود. مغز به‌تدریج یاد می‌گیرد چگونه الگوهای سالم‌تری از فعالیت ایجاد کند؛ درست مثل تمرین دادن یک عضله.

نوروفیدبک چگونه به کاهش درد کمک می‌کند؟

در درمان درد مزمن، هدف نوروفیدبک این است که فعالیت بیش‌ازحد یا نامتعادل مغز کاهش پیدا کند. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که نوروفیدبک می‌تواند:

• شدت درد را کاهش دهد
• تعداد دفعات درد را کمتر کند
• اضطراب و افسردگی همراه با درد را کاهش دهد
• کیفیت خواب و انرژی روزانه را بهبود ببخشد
• احساس کنترل فرد بر بدن و درد را افزایش دهد

بسیاری از افراد گزارش می‌کنند که بعد از دوره نوروفیدبک، نه‌تنها درد کمتر شده، بلکه رابطه آن‌ها با درد تغییر کرده است؛ یعنی درد دیگر تمام زندگی‌شان را کنترل نمی‌کند.

آیا نوروفیدبک معجزه می‌کند؟

خیر. نوروفیدبک یک درمان جادویی نیست. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که اثربخشی آن به عواملی مثل نوع درد، شدت مشکل، تعداد جلسات و همکاری فرد بستگی دارد. معمولاً یک دوره کامل شامل ۱۵ تا ۴۰ جلسه است و نتایج به‌تدریج ظاهر می‌شوند.

همچنین بهترین نتایج زمانی دیده می‌شود که نوروفیدبک به‌عنوان بخشی از یک درمان ترکیبی استفاده شود؛ یعنی در کنار روان‌درمانی، آموزش مدیریت استرس، اصلاح سبک زندگی و در صورت نیاز درمان دارویی.

چرا نگاه روانشناختی به درد مهم است؟

درد مزمن فقط مسئله بدن نیست؛ تجربه‌ای است که ذهن، هیجان‌ها و سبک زندگی فرد را هم درگیر می‌کند. روش‌هایی مثل نوروفیدبک به ما یادآوری می‌کنند که مغز می‌تواند دوباره آموزش ببیند و مسیرهای درد تغییرپذیر هستند.

اگر سال‌هاست با درد مزمن زندگی می‌کنید و احساس می‌کنید درمان‌های معمول پاسخ کافی نداده‌اند، شاید وقت آن رسیده باشد که به نقش مغز در تجربه درد توجه کنید. نوروفیدبک یکی از روش‌های نوین و امیدوارکننده‌ای است که به افراد کمک می‌کند فعالانه در روند درمان خود نقش داشته باشند و کیفیت زندگی‌شان را بهبود ببخشند.

اگر شما یا یکی از اطرافیانتان میگرن را تجربه کرده باشید، احتمالاً می‌دانید که میگرن فقط یک سردرد ساده نیست. میگرن می‌تواند زندگی روزمره، تمرکز، روابط اجتماعی و حتی عملکرد شغلی را به‌طور جدی تحت‌تأثیر قرار دهد. پژوهش‌ها نشان می‌دهد بیش از یک میلیارد نفر در جهان با میگرن زندگی می‌کنند و این اختلال یکی از شایع‌ترین دلایل ناتوانی در سنین فعال زندگی است.

گردآوری و ترجمه : دنیا نهضت – روانشناس

خلاصه و ترجمه : Understanding Migraine: Epidemiology, EEG
Abnormalities, and the Potential of Neurofeedback
Training

میگرن چیست و چرا اتفاق می‌افتد؟

میگرن یک اختلال عصبی پیچیده است که معمولاً به‌صورت سردردهای ضربان‌دار (اغلب یک‌طرفه)، حساسیت به نور و صدا، تهوع و گاهی استفراغ بروز می‌کند. در حدود یک‌چهارم افراد، میگرن با «اُرا» همراه است؛ علائمی مثل دیدن نورهای چشمک‌زن، گزگز بدن یا اختلال موقت در گفتار که قبل از شروع درد ظاهر می‌شوند.

برخلاف باور قدیمی، امروز می‌دانیم که میگرن فقط به دلیل مشکل در رگ‌های خونی نیست. مغز نقش اصلی را بازی می‌کند. در افراد مبتلا به میگرن، مغز نسبت به محرک‌ها (نور، صدا، استرس، کم‌خوابی، تغییرات هورمونی و…) بیش‌ازحد حساس است. این حساسیت می‌تواند باعث فعال شدن مسیرهای درد و شروع حمله میگرنی شود.

مغز میگرنی چه تفاوتی با مغز سالم دارد؟

مطالعات تصویربرداری و ثبت امواج مغزی (EEG) نشان داده‌اند که مغز افراد مبتلا به میگرن، الگوهای فعالیت متفاوتی دارد. برخی نواحی مغز که با پردازش درد، هیجان و توجه مرتبط هستند (مثل قشر پیش‌پیشانی، سینگولیت قدامی و آمیگدالا) ممکن است بیش‌فعال یا ناهماهنگ عمل کنند.

همچنین در EEG، تغییراتی در امواج مغزی دیده می‌شود؛ مثلاً افزایش برخی امواج سریع (بتا) یا امواج کند (دلتا). این یافته‌ها به ما می‌گویند که میگرن فقط «احساس درد» نیست، بلکه با نحوه تنظیم فعالیت مغز ارتباط مستقیم دارد.

نوروفیدبک چیست؟

نوروفیدبک یک روش غیرتهاجمی و بدون دارو است که به افراد کمک می‌کند فعالیت مغز خود را بهتر تنظیم کنند. در جلسات نوروفیدبک، با استفاده از حسگرهایی که روی سر قرار می‌گیرند، امواج مغزی ثبت می‌شود. سپس این اطلاعات به‌صورت بازی، تصویر یا صدا به فرد بازخورد داده می‌شود.

به زبان ساده، مغز یاد می‌گیرد چه زمانی در حالت متعادل‌تری قرار دارد و به‌تدریج این الگو را تکرار می‌کند. این فرآیند شبیه یادگیری یک مهارت جدید است؛ بدون نیاز به تلاش آگاهانه یا «فکر کردن».

نوروفیدبک چگونه به میگرن کمک می‌کند؟

هدف نوروفیدبک در میگرن، کاهش الگوهای مغزی ناسازگار و تقویت الگوهای متعادل‌تر است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که در بسیاری از افراد

• تعداد حملات میگرن کاهش پیدا می‌کند
• شدت درد کمتر می‌شود
• وابستگی به داروهای مسکن کاهش می‌یابد
• کیفیت خواب، تمرکز و تنظیم هیجانی بهبود پیدا می‌کند

در برخی مطالعات، بیش از نیمی از افراد کاهش قابل‌توجه (حتی بیش از ۵۰٪) در دفعات میگرن را گزارش کرده‌اند.

آیا نوروفیدبک جای دارو را می‌گیرد؟

برای همه افراد پاسخ یکسان نیست. نوروفیدبک می‌تواند به‌تنهایی یا در کنار درمان دارویی و روان‌درمانی استفاده شود. بسیاری از متخصصان تأکید می‌کنند که ترکیب روش‌ها (دارو، اصلاح سبک زندگی، مدیریت استرس و نوروفیدبک) بهترین نتایج را ایجاد می‌کند.

میگرن یک اختلال چندبعدی است که ذهن، مغز و بدن را درگیر می‌کند. نوروفیدبک با هدف قرار دادن تنظیم مغز، رویکردی نوین و امیدوارکننده برای کاهش درد و بهبود کیفیت زندگی افراد مبتلا به میگرن است. اگر از سردردهای مزمن خسته شده‌اید و به دنبال راهی علمی، ایمن و غیردارویی هستید، مشاوره با متخصص نوروفیدبک می‌تواند یک قدم مهم و آگاهانه باشد.

بخش مهمی از سلامت روان، شناختن چیزهایی است که واقعاً برای ما اهمیت دارند؛ همان «ارزش‌ها» یا جهت‌گیری‌های عمیقی که می‌توانند کیفیت زندگی‌ را شکل دهند. ارزش‌ها نسخه‌ای قطعی یا از پیش‌تعیین‌شده نیستند؛ آن‌ها از دل تجربه‌های زیسته، لحظات افتخار، الگوهای الهام‌بخش و تصویر ذهنی ما از شیوه‌ای که می‌خواهیم زندگی کنیم شکل می‌گیرند.

تدوین: دکتر پیمان دوستی

برای نزدیک‌تر شدن به ارزش‌های شخصی، می‌توان از سه پرسش بنیادین استفاده کرد. این پرسش‌ها نه‌تنها به روشن‌تر شدن مسیر کمک می‌کنند، بلکه بسیاری از افراد در جلسات درمانی نیز آن‌ها را نقطه شروعی برای تغییرات مهم می‌دانند.

۱. چه زمانی‌ها به خودتان عمیقاً افتخار کرده‌اید؟

هر یک از ما لحظاتی را تجربه کرده‌ایم که حس کرده‌ایم رفتار، انتخاب یا واکنش‌مان «درست»، «معنادار» یا «درست‌کارانه» بوده است.
به آن موقعیت‌ها فکر کنید:
آیا بابت صداقت‌تان بوده؟ بابت پرتلاش بودن تان بوده است؟ بابت اهمیت دادن به سلامتی تان؟ یا شاید درباره اینکه چطور فرزند یا همسری بوده اید؟ پایداری در یک مسیر سخت؟ مهربانی؟ مسئولیت‌پذیری؟
این لحظات نشانه‌هایی ارزشمند هستند. معمولاً افتخارهای واقعی از هماهنگی رفتار با ارزش‌های درونی ناشی می‌شود، نه از نتیجه یا موفقیت بیرونی.

۲. چه کسانی مورد تحسین شما هستند و چرا؟

افرادی که برایتان الهام‌بخش‌اند، اغلب حامل ارزش‌هایی هستند که شما نیز در عمق وجودتان به آن‌ها گرایش دارید.
به کسانی فکر کنید که تحسین‌شان می‌کنید:
معلمان، اعضای خانواده، پژوهشگران، فعالان اجتماعی، هنرمندان یا حتی یک دوست نزدیک.
بپرسید:
چه ویژگی‌هایی آن‌ها را در چشم شما ویژه می‌کند؟
پایداری؟ شجاعت؟ شفقت؟ عدالت‌خواهی؟ فروتنی؟
این ویژگی‌ها بازتابی از ارزش‌هایی‌اند که در شما نیز حضور دارند، حتی اگر هنوز کاملاً به آن‌ها توجه نکرده باشید.

۳. دوست دارید پس از سال‌ها، دیگران شما را چگونه به یاد بیاورند؟

اگر روزی قرار باشد درباره شما بنویسند یا از شما یاد کنند، دوست دارید چه بگویند؟
آیا می‌خواهید بگویند «انسان حمایت‌گری بود»؟
«رفتارش با همه محترمانه بود»؟
«همیشه برای بهتر کردن جهانش قدمی برمی‌داشت»؟
«دانش، عشق یا آرامش را به دیگران منتقل می‌کرد»؟
تصویری که در ذهن دارید، جهت‌گیری ارزشمند زندگی‌تان را بازتاب می‌دهد؛ همان چیزی که می‌تواند معیار تصمیم‌گیری‌های دشوار و چراغ راه مسیرهای مبهم باشد.

ارزش ها قطب نمای جهت زندگی هستند نه مقصد

ارزش‌ها مقصد نیستند؛ مسیرند. چیزی برای «کسب‌کردن» نیستند، بلکه روشی برای «زندگی‌کردن» هستند. پاسخ دادن به این سه پرسش می‌تواند قدم اول در ساختن یک زندگی معنادارتر، هماهنگ‌تر و نزدیک‌تر به خودِ اصیل‌تان باشد.

اگر مایلید، می‌توانید پاسخ‌های خودتان به این سه پرسش را جایی یادداشت کنید. همین نوشتن ساده، می‌تواند افقی روشن‌تر برای ادامه مسیرتان ترسیم کند.

در این ویدیو، دکتر پیمان دوستی سوال هایی در خصوص روشن سازی ارزش ها از شما می پرسد.

استرس شغلی امروز به یکی از چالش‌های بزرگ زندگی مدرن تبدیل شده است. فشار کاری، حجم زیاد وظایف، جلسات متعدد، و دست‌وپنجه نرم کردن با فرسودگی شغلی باعث شده بسیاری از کارمندان همواره احساس خستگی ذهنی و کاهش تمرکز داشته باشند. در سال‌های اخیر، مایندفولنس (ذهن‌آگاهی) به یکی از موثرترین روش‌ها برای مدیریت رفتارها به هنگام استرس تبدیل شده، اما این سؤال مطرح است که آیا می‌توان این تمرین را کوتاه‌تر، کاربردی‌تر و مؤثرتر کرد؟

پژوهش جدیدی که اخیراً در کره جنوبی انجام شده، پاسخی جالب به این سؤال می‌دهد. این مطالعه بررسی کرده که آیا اضافه کردن «نوروفیدبک» به یک برنامه ۴ هفته‌ای مایندفولنس می‌تواند تأثیر تمرین‌ها را افزایش دهد یا خیر.

گردآوری و ترجمه : دنیا نهضت – روانشناس

خلاصه مقاله : The Effectiveness of a Neurofeedback-Assisted Mindfulness Training Program Using a Mobile App on Stress Reduction in Employees: Randomized Controlled Trial

مایندفولنس یعنی چه؟

مایندفولنس یعنی تمرین حضور در لحظه، بدون قضاوت و با پذیرش کامل تجربه‌های درونی و بیرونی. تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که مایندفولنس می‌تواند ، بی‌خوابی و حتی افسردگی را کاهش دهد.

نوروفیدبک به مغز این امکان را می‌دهد که الگوی امواج خود را مشاهده و تنظیم کند. در این روش، فرد با استفاده از EEG، بازخورد لحظه‌ای از وضعیت مغزی‌اش دریافت می‌کند و یاد می‌گیرد چگونه وارد حالت آرامش یا تمرکز شود. ترکیب نوروفیدبک با تمرین مایندفولنس می‌تواند باعث شود ذهن سریع‌تر به وضعیت متعادل و پایدار برسد.

این پژوهش چگونه انجام شد؟

در این مطالعه ۹۲ کارمند تمام‌وقت در سه گروه تقسیم شدند:

1. گروه اول: مایندفولنس + نوروفیدبک
2. گروه دوم: مایندفولنس بدون نوروفیدبک
3. گروه سوم: فقط دریافت جزوات آموزشی

این برنامه فقط ۴ هفته طول کشید و شامل تمرین‌هایی مانند توجه‌آگاهی، تنفس شکمی و اسکن بدن بود. شرکت‌کنندگان قبل از شروع، بعد از پایان دوره و یک ماه بعد مجدد ارزیابی شدند.

نتایج چه چیزی را نشان می‌دهد؟

نتایج این پژوهش بسیار جذاب بود:

۱. کاهش قابل توجه ماندن در استرس در تمام گروه‌ها

حتی یک برنامه ۴ هفته‌ای کوتاه هم توانست کمک کند کارمندان به میزان چشمگیری در تجربه استرس غرق نشوند. این یعنی دوره‌های کوتاه مایندفولنس هم می‌توانند مؤثر باشند.

۲. اما گروه نوروفیدبک یک تفاوت مهم داشت: افزایش چشمگیر «تاب‌آوری»

تاب‌آوری یعنی توانایی برگشت به حالت طبیعی بعد از استرس. گروه نوروفیدبک نسبت به گروه‌های دیگر:

• بهبود بیشتری در تاب‌آوری نشان داد،
• این بهبود حتی یک ماه پس از پایان برنامه هم ادامه داشت.

به عبارت دیگر، نوروفیدبک به شرکت‌کنندگان کمک کرد نتایج تمرین را در زندگی روزمره بهتر تثبیت کنند.

۳. افزایش شاخص‌های فیزیولوژیک آرامش

EEG نشان داد نسبت امواج آلفا به بتای بالا (شاخص آرامش ذهنی) در گروه نوروفیدبک به‌طور محسوسی بیشتر شده بود، آن هم در بلندمدت. این یعنی مغز یاد گرفته بود راحت‌تر به حالت آرامش بازگردد.

۴. بهبود خواب، افسردگی و فرسودگی احساسی

تمام گروه‌ها حتی گروه کنترل که فقط جزوه داشت ـ در موارد زیر بهبود داشتند:

• کیفیت خواب
• نشانه‌های افسردگی
• سطح فرسودگی هیجانی

اما باز هم گروه نوروفیدبک بهترین نتایج را کسب کرد.

این نتایج چه معنایی برای ما دارند؟

این پژوهش نشان می‌دهد که:

• دوره‌های کوتاه‌مدت مایندفولنس (۴ هفته‌ای) هم می‌توانند بسیار مؤثر باشند.
• استفاده از اپلیکیشن‌های موبایلی تمارین مایندفولنس می‌تواند این تمرین‌ها را برای کارمندان قابل‌دسترس‌تر کند.
• ترکیب مایندفولنس + نوروفیدبک می‌تواند تأثیر تمرین‌های ذهن‌آگاهی را عمیق‌تر و پایدارتر کند.

برای افرادی که با استرس شغلی دست‌وپنجه نرم می‌کنند یا برای سازمان‌هایی که به دنبال راهکارهای نوین ارتقای سلامت روان کارمندان هستند، این نتایج نویدبخش است. اگر به دنبال روشی علمی، کاربردی و سریع برای تقویت تاب‌آوری و افزایش تعادل ذهن هستید، ترکیب مایندفولنس و نوروفیدبک می‌تواند یکی از مؤثرترین انتخاب‌ها باشد.