توجه آگاهی (ذهن آگاهی) Mindfulness

آیا تا به حال هنگام مدیتیشن یا تمرکز روی یک کار متوجه شده‌اید که ذهنتان ناگهان به آینده، نگرانی‌ها یا خاطرات می‌رود؟ این حالت که به آن پرسه‌زنی ذهن گفته می‌شود، یکی از چالش‌های اصلی تمرکز و ذهن‌آگاهی است.
علم عصب‌شناسی امروزه می‌تواند تفاوت بین ذهن‌آگاهی و پرسه‌زنی ذهن را از روی فعالیت مغز تشخیص دهد؛ موضوعی که می‌تواند انقلابی در آموزش تمرکز، مدیتیشن و حتی درمان‌های روانشناختی ایجاد کند.

گردآوری و ترجمه : دنیا نهضت – روانشناس

خلاصه مقاله : Decoding attentional states for neurofeedback

ذهن‌آگاهی و پرسه‌زنی ذهن چیست؟

ذهن‌آگاهی (Mindfulness) یعنی توجه آگاهانه به لحظه حال؛ بدون قضاوت. معمولاً تمرکز روی تنفس، احساسات بدنی یا تجربه‌ی اکنون است.
در مقابل، پرسه‌زنی ذهن (Mind Wandering) زمانی رخ می‌دهد که توجه ما ناخودآگاه از لحظه حال جدا می‌شود و به افکار پراکنده، برنامه‌ریزی آینده یا نگرانی‌ها می‌رود. تقریباً همه‌ی ما بارها در روز بین این دو حالت در نوسان هستیم.

مغز چگونه این دو حالت را تجربه می‌کند؟

در یک پژوهش علمی پیشرفته، پژوهشگران فعالیت مغز افراد را در سه حالت بررسی کردند

• مدیتیشن ذهن‌آگاهی
• فکر کردن به برنامه‌های آینده
• فکر کردن به موقعیت‌های اضطراب‌زا

برای این کار از دستگاهی به نام مگنتوانسفالوگرافی (MEG) استفاده شد که فعالیت الکتریکی مغز را با دقت بسیار بالا ثبت می‌کند.نتیجه شگفت‌انگیز بود الگوهای فعالیت مغز در ذهن‌آگاهی با زمانی که ذهن در حال پرسه‌زنی است تفاوت دارد، هرچند این تفاوت‌ها ظریف و فردبه‌فرد هستند.

آیا مغز «تمرکز» را نشان می‌دهد؟

بله، اما نه به شکل ساده‌ای که قبلاً تصور می‌شد.
برخلاف باور رایج که ذهن‌آگاهی را فقط به امواج آلفا مغز نسبت می‌دهد، این پژوهش نشان داد:

• تمرکز و ذهن‌آگاهی فقط به یک موج خاص مغزی محدود نیست
• الگوی ارتباط بین نواحی مختلف مغز نقش مهم‌تری دارد
• هر فرد الگوی مغزی مخصوص به خودش را دارد

به زبان ساده‌تر مغز هر کسی «امضای تمرکز» مخصوص خودش را دارد.

کاربرد این یافته‌ها در روانشناسی چیست؟

این نتایج می‌توانند کاربردهای بسیار مهمی داشته باشند، از جمله:

۱. نوروفیدبک برای افزایش تمرکز

با استفاده از نوروفیدبک می‌توان به افراد بازخورد لحظه‌ای داد که آیا در حالت ذهن‌آگاهی هستند یا ذهنشان سرگردان شده است.

۲. آموزش شخصی‌سازی‌شده ذهن‌آگاهی

از آن‌جا که الگوی مغزی هر فرد متفاوت است، تمرین‌های تمرکز می‌توانند شخصی‌سازی شوند؛ درست متناسب با مغز هر فرد.

۳. کمک به درمان اضطراب و ADHD

پرسه‌زنی ذهن با اضطراب و نقص توجه رابطه نزدیکی دارد. تشخیص دقیق‌تر این حالت‌ها می‌تواند درمان را مؤثرتر کند.

اگر هنگام مدیتیشن یا تمرین‌های تمرکزی احساس می‌کنید «موفق نیستید»، بدانید:
. پرسه‌زنی ذهن کاملاً طبیعی است
. حتی مغز افراد آموزش‌دیده هم مدام بین تمرکز و حواس‌پرتی جابه‌جا می‌شود
. هدف ذهن‌آگاهی، حذف افکار نیست؛ بازگشت آگاهانه به لحظه حال است

علم امروز نشان می‌دهد که ذهن‌آگاهی یک تجربه ذهنی مبهم نیست، بلکه قابل مشاهده در فعالیت مغز است.
هرچند هنوز راه زیادی تا ابزارهای دقیق روزمره باقی مانده، اما آینده‌ی روانشناسی، مدیتیشن و درمان‌های مبتنی بر مغز بسیار امیدوارکننده است.

استرس شغلی امروز به یکی از چالش‌های بزرگ زندگی مدرن تبدیل شده است. فشار کاری، حجم زیاد وظایف، جلسات متعدد، و دست‌وپنجه نرم کردن با فرسودگی شغلی باعث شده بسیاری از کارمندان همواره احساس خستگی ذهنی و کاهش تمرکز داشته باشند. در سال‌های اخیر، مایندفولنس (ذهن‌آگاهی) به یکی از موثرترین روش‌ها برای مدیریت رفتارها به هنگام استرس تبدیل شده، اما این سؤال مطرح است که آیا می‌توان این تمرین را کوتاه‌تر، کاربردی‌تر و مؤثرتر کرد؟

پژوهش جدیدی که اخیراً در کره جنوبی انجام شده، پاسخی جالب به این سؤال می‌دهد. این مطالعه بررسی کرده که آیا اضافه کردن «نوروفیدبک» به یک برنامه ۴ هفته‌ای مایندفولنس می‌تواند تأثیر تمرین‌ها را افزایش دهد یا خیر.

گردآوری و ترجمه : دنیا نهضت – روانشناس

خلاصه مقاله : The Effectiveness of a Neurofeedback-Assisted Mindfulness Training Program Using a Mobile App on Stress Reduction in Employees: Randomized Controlled Trial

مایندفولنس یعنی چه؟

مایندفولنس یعنی تمرین حضور در لحظه، بدون قضاوت و با پذیرش کامل تجربه‌های درونی و بیرونی. تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که مایندفولنس می‌تواند ، بی‌خوابی و حتی افسردگی را کاهش دهد.

نوروفیدبک به مغز این امکان را می‌دهد که الگوی امواج خود را مشاهده و تنظیم کند. در این روش، فرد با استفاده از EEG، بازخورد لحظه‌ای از وضعیت مغزی‌اش دریافت می‌کند و یاد می‌گیرد چگونه وارد حالت آرامش یا تمرکز شود. ترکیب نوروفیدبک با تمرین مایندفولنس می‌تواند باعث شود ذهن سریع‌تر به وضعیت متعادل و پایدار برسد.

این پژوهش چگونه انجام شد؟

در این مطالعه ۹۲ کارمند تمام‌وقت در سه گروه تقسیم شدند:

1. گروه اول: مایندفولنس + نوروفیدبک
2. گروه دوم: مایندفولنس بدون نوروفیدبک
3. گروه سوم: فقط دریافت جزوات آموزشی

این برنامه فقط ۴ هفته طول کشید و شامل تمرین‌هایی مانند توجه‌آگاهی، تنفس شکمی و اسکن بدن بود. شرکت‌کنندگان قبل از شروع، بعد از پایان دوره و یک ماه بعد مجدد ارزیابی شدند.

نتایج چه چیزی را نشان می‌دهد؟

نتایج این پژوهش بسیار جذاب بود:

۱. کاهش قابل توجه ماندن در استرس در تمام گروه‌ها

حتی یک برنامه ۴ هفته‌ای کوتاه هم توانست کمک کند کارمندان به میزان چشمگیری در تجربه استرس غرق نشوند. این یعنی دوره‌های کوتاه مایندفولنس هم می‌توانند مؤثر باشند.

۲. اما گروه نوروفیدبک یک تفاوت مهم داشت: افزایش چشمگیر «تاب‌آوری»

تاب‌آوری یعنی توانایی برگشت به حالت طبیعی بعد از استرس. گروه نوروفیدبک نسبت به گروه‌های دیگر:

• بهبود بیشتری در تاب‌آوری نشان داد،
• این بهبود حتی یک ماه پس از پایان برنامه هم ادامه داشت.

به عبارت دیگر، نوروفیدبک به شرکت‌کنندگان کمک کرد نتایج تمرین را در زندگی روزمره بهتر تثبیت کنند.

۳. افزایش شاخص‌های فیزیولوژیک آرامش

EEG نشان داد نسبت امواج آلفا به بتای بالا (شاخص آرامش ذهنی) در گروه نوروفیدبک به‌طور محسوسی بیشتر شده بود، آن هم در بلندمدت. این یعنی مغز یاد گرفته بود راحت‌تر به حالت آرامش بازگردد.

۴. بهبود خواب، افسردگی و فرسودگی احساسی

تمام گروه‌ها حتی گروه کنترل که فقط جزوه داشت ـ در موارد زیر بهبود داشتند:

• کیفیت خواب
• نشانه‌های افسردگی
• سطح فرسودگی هیجانی

اما باز هم گروه نوروفیدبک بهترین نتایج را کسب کرد.

این نتایج چه معنایی برای ما دارند؟

این پژوهش نشان می‌دهد که:

• دوره‌های کوتاه‌مدت مایندفولنس (۴ هفته‌ای) هم می‌توانند بسیار مؤثر باشند.
• استفاده از اپلیکیشن‌های موبایلی تمارین مایندفولنس می‌تواند این تمرین‌ها را برای کارمندان قابل‌دسترس‌تر کند.
• ترکیب مایندفولنس + نوروفیدبک می‌تواند تأثیر تمرین‌های ذهن‌آگاهی را عمیق‌تر و پایدارتر کند.

برای افرادی که با استرس شغلی دست‌وپنجه نرم می‌کنند یا برای سازمان‌هایی که به دنبال راهکارهای نوین ارتقای سلامت روان کارمندان هستند، این نتایج نویدبخش است. اگر به دنبال روشی علمی، کاربردی و سریع برای تقویت تاب‌آوری و افزایش تعادل ذهن هستید، ترکیب مایندفولنس و نوروفیدبک می‌تواند یکی از مؤثرترین انتخاب‌ها باشد.

در سال‌های اخیر با افزایش فشارهای روزمره، بسیاری از افراد دچار تنش‌های بدنی و ذهنی می‌شوند؛ تنشی که خود را به شکل سردرد، انقباض شانه‌ها، بی‌خوابی و اضطراب نشان می‌دهد. یکی از روش‌های علمی و بسیار کاربردی برای مدیریت این تنش‌ها، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی است. این تکنیک به شما کمک می‌کند ارتباط بهتری با بدن برقرار کنید، تنش‌ها را شناسایی و در نهایت آنها را رها کنید.

گردآوری و تدوین : دنیا نهضت – روانشناس

آرام‌سازی پیشرونده عضلانی چیست؟

آرام‌سازی پیشرونده عضلانی یک تکنیک علمی است که در آن گروه‌های مختلف عضلانی به‌صورت مرحله‌به‌مرحله منقبض و سپس رها می‌شوند. این تمرین باعث می‌شود بدن تفاوت میان «تنش» و «آرامش» را بهتر درک کند و به مرور زمان یاد بگیرد سریع‌تر وارد حالت آرامش شود.

این روش سال‌هاست در درمان اضطراب، مدیریت استرس، بهبود کیفیت خواب و کاهش دردهای مرتبط با تنش عضلانی و حتی میسوفونیا مورد استفاده قرار می‌گیرد و به دلیل سادگی و اثربخشی، یکی از پرکاربردترین تمرین‌های روان‌شناسی در جهان است.

مزایای تکنیک آرام‌سازی پیشرونده

استفاده از این تکنیک برای بدن و ذهن مزایای زیادی دارد:

• کاهش استرس و نگرانی‌های روزانه
• بهبود خواب و کاهش بی‌قراری شبانه
• کمک به کاهش دردهای ناشی از انقباض عضلانی
• افزایش تمرکز و آرامش ذهن
• کمک به مدیریت علائم اضطراب

چگونه برای انجام تکنیک آماده شویم؟

برای شروع، فقط به یک محیط آرام و چند دقیقه زمان نیاز دارید. این مقدمات باعث می‌شود تمرین مؤثرتر و لذت‌بخش‌تر باشد. بهتر است:

• در جایی بنشینید یا دراز بکشید که احساس راحتی دارید
• گوشی همراه را خاموش یا بی‌صدا کنید
• لباس راحت بپوشید
• چند نفس عمیق بکشید تا بدن کمی آرام شود

مراحل انجام آرام‌سازی پیشرونده عضلانی

هر مرحله را ۵ تا ۷ ثانیه انجام دهید و سپس عضله را رها کنید.

۱. پاها و ساق‌ها

انگشتان پا را جمع کنید، نگه دارید و رها کنید. سپس ساق پا را کمی سفت کنید و بعد آزاد کنید.

۲. ران‌ها و باسن

عضلات ران را منقبض کرده و سپس رها کنید. باسن را نیز چند ثانیه سفت و بعد شل کنید.

۳. شکم و قفسه سینه

شکم را مانند زمانی که می‌خواهید آن را نگه دارید، سفت کنید. برای عضلات سینه یک نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم رها کنید.

۴. شانه‌ها و بازوها

شانه‌ها را بالا ببرید و سپس رها کنید. مشت‌های خود را گره کنید، چند ثانیه نگه دارید و سپس شل کنید.

۵. گردن و صورت

سر را خیلی آرام به جلو یا عقب خم کنید . در پایان عضلات صورت را برای چند ثانیه درگیر کرده و سپس آزاد کنید.

پس از پایان همه مراحل، چند نفس آرام بکشید و اجازه دهید کل بدن وارد حالت آرامش شود.

چه کسانی باید با احتیاط این تمرین را انجام دهند؟

این تکنیک برای اکثر افراد بی‌خطر است، اما اگر:

• درد شدید عضلانی دارید
• آسیب‌دیدگی در ناحیه گردن یا کمر دارید
• دچار اضطراب شدید یا سابقه تروما هستید

بهتر است ابتدا با یک متخصص مشورت کنید.

ذهن‌آگاهی در سال‌های اخیر به یکی از مفاهیم مهم حوزه روان‌شناسی و سلامت روان تبدیل شده است. بسیاری از افراد ذهن‌آگاهی را با تکنیک‌های آرام‌سازی یا روش‌هایی برای رسیدن به حس آرامش اشتباه می‌گیرند، اما حقیقت این است که هدف ذهن‌آگاهی آرام شدن نیست. ذهن‌آگاهی روشی برای «بودن در لحظه» است، نه «بهتر کردن حال».

تدوین و گردآوری : دنیا نهضت – روانشناس

ذهن‌آگاهی یعنی چه؟

ذهن‌آگاهی یعنی اینکه توجه خود را به لحظه اکنون بیاوریم؛ همان چیزی که همین حالا در بدن، ذهن، احساسات و محیط اطراف ما در حال رخ دادن است. در ذهن‌آگاهی تلاش نمی‌کنیم:

• احساسات ناخوشایند را حذف کنیم
• ذهن را ساکت کنیم
• بدن را مجبور به آرام شدن کنیم
• یا تجربه‌ای خاص بسازیم

ذهن‌آگاهی تنها یعنی مشاهده‌ی تجربه‌ی جاری، همان‌گونه که هست؛ بدون تحلیل، بدون مقاومت و بدون قضاوت.

چرا این نکته مهم است؟

بسیاری از افراد وقتی تمرین‌های ذهن‌آگاهی را شروع می‌کنند، انتظار دارند نتیجه فوری بگیرند؛ مثلاً آرام شوند یا اضطرابشان کم شود. اما وقتی چنین نمی‌شود، فکر می‌کنند تمرین را اشتباه انجام می‌دهند. در حالی‌که ذهن‌آگاهی دقیقاً در همین نقطه معنا پیدا می‌کند: پذیرش هر تجربه‌ای که اتفاق می‌افتد. گاهی ذهن آرام می‌شود، گاهی مضطرب می‌شود، گاهی حوصله‌مان سر می‌رود، گاهی احساس خوبی نداریم و تمام این‌ها بخشی از تمرین ذهن‌آگاهی هستند.

ذهن‌آگاهی چه فوایدی دارد؟

اگرچه هدف اصلی آرامش نیست، اما تحقیقات فراوان نشان داده‌اند که تمرین‌های منظم ذهن‌آگاهی می‌توانند به مرور زمان:

• استرس و اضطراب را کاهش دهند
• کیفیت خواب را بهتر کنند
• تمرکز و توجه را افزایش دهند
• رفتارهای اتوماتیک و ناخواسته را کم کنند
• رابطه فرد با بدن و احساساتش را بهبود دهند

این نتایج یک «عوارض جانبی مثبت» هستند، نه هدف اصلی. به بیان دیگر: وقتی تلاش برای آرام شدن را رها می‌کنیم، آرامش خود به خود ظاهر می‌شود.

ذهن‌آگاهی با مدیتیشن و ریلکسیشن چه فرقی دارد؟

• ریلکسیشن با هدف کاهش کشیدگی، آرام‌سازی و کاهش تنش انجام می‌شود.
• مدیتیشن می‌تواند فرم‌های مختلفی داشته باشد؛ برخی برای آرامش، برخی برای تمرکز، برخی برای معنویت.
• اما ذهن‌آگاهی با هدف افزایش حضور در لحظه و مشاهده بدون قضاوت انجام می‌شود.

اگرچه گاهی آرامش در ذهن‌آگاهی تجربه می‌شود، اما اگر هدف‌مان آرام شدن باشد، در حقیقت از ذهن‌آگاهی فاصله می‌گیریم.

ذهن‌آگاهی در زندگی روزمره

ذهن‌آگاهی فقط یک تکنیک نشستن و تمرکز نیست. می‌توان آن را در فعالیت‌های روزمره به‌کار برد:

• هنگام غذا خوردن
• هنگام راه رفتن
• هنگام کار
• و حتی هنگام حرف زدن

تمرین خوردن آگاهانه کشمش یکی از معروف‌ترین تمرین‌های مقدماتی ذهن‌آگاهی است. این تمرین کمک می‌کند یاد بگیریم توجه خود را از افکار خودکار و مشغله روزانه بیرون بکشیم و آن را روی یک تجربه ساده و جسمانی، یعنی خوردن یک دانه کشمش، متمرکز کنیم. نکته حائز اهمیت این است که در این تمرین دنبال آرام شدن نیستیم. فقط تجربه می‌کنیم، مشاهده می‌کنیم و در لحظه حال حضور پیدا می‌کنیم.

تدوین و گردآوری : دنیا نهضت – روانشناس

گام اول: نگاه کردن

کشمش را در دست بگیرید و چند لحظه فقط نگاهش کنید. به جزئیات توجه کنید:

• خطوط و چروک‌ها
• رنگ و سایه‌ها
• انعکاس نور
• سطح ناهموار

این نگاه کردن نباید با قضاوت همراه باشد. نه بگویید «قشنگ است» نه «زشت». فقط مشاهده کنید.

گام دوم: لمس کردن

کشمش را بین انگشت‌ها جا‌به‌جا کنید.

• نرمی یا خشکی آن
• چسبندگی
• دمای سطح
• شکل و بافت

این بار هم هدف تغییر تجربه نیست؛ تنها آگاهی از حس لمس.

گام سوم: بو کردن

کشمش را نزدیک بینی ببرید و عطر آن را استشمام کنید.

• شاید بویی حس کنید.
• شاید هیچ بویی نداشته باشد. هر دو حالت کاملاً طبیعی است.

گام چهارم: گذاشتن در دهان

کشمش را داخل دهان بگذارید اما هنوز نجوید.

• بافت روی زبان
• طعم اولیه
• سنگینی یا سبکی آن

توجه کنید که چه اتفاقی می‌افتد و ذهن کجا می‌رود. اگر ذهن منحرف شد، به‌آرامی توجه را به دهان بازگردانید.

گام پنجم: جویدن آگاهانه

آهسته و بدون عجله شروع به جویدن کنید و فقط به فریند جویدن تان توجه کنید.

• صدای کشمش
• تغییر بافت از سفت به نرم
• افزایش طعم
• واکنش‌های بدن به اولین گازی که به کشمش می زنید

گام ششم: بلعیدن

وقتی آماده بودید، کشمش را ببلعید.

• مسیر حرکت در گلو
• احساس پس از بلعیدن
• تغییرات دهان و زبان

چند لحظه مکث کنید و تجربه را به پایان برسانید.

هدف این تمرین چیست؟

همان‌طور که گفته شد، نه آرامش، نه کنترل ذهن، نه تغییر احساسات . بلکه:

• ارتباط با لحظه حال
• مشاهده تجربیات بدون قضاوت
• آگاهی از الگوهای خودکار ذهن و بدن
• و تجربه «اینجا و اکنون»

اگر در طول تمرین احساس آرامش کردید، طبیعی است. اگر هم حوصله‌تان سر رفت یا ذهنتان شلوغ بود، باز هم طبیعی است. ذهن‌آگاهی یعنی پذیرش تجربه‌ها همان‌طور که هستند.

تمرین «بادی اسکن» یکی از مهم‌ترین و پایه‌ای‌ترین تمرین‌های توجه‌آگاهی است. در این تمرین، ما قدم‌به‌قدم توجه خود را به بخش‌های مختلف بدن متمرکز می کنیم و آن‌چه در هر بخش تجربه می‌کنیم را مشاهده می‌کنیم؛ بدون اینکه بخواهیم چیزی را تغییر دهیم یا احساس خاصی ایجاد کنیم.

نکته بسیار مهم در انجام این تمرین توجه به این مسئله است که هدف بادی اسکن آرام شدن، کاهش تنش یا ایجاد حس خوب نیست. گرچه ممکن است در پایان احساس سبکی یا آرامش داشته باشید، اما این‌ها فقط پیامدهای احتمالی تمرین هستند، نه هدف اصلی آن. هدف تمرین بادی اسکن فقط بودن در لحظه حال و توجه به تجربه‌ای که همین حالا در بدن جریان دارد، می باشد.

تدوین و گردآوری : دنیا نهضت – روانشناس

چطور بادی اسکن را انجام دهیم؟

این تمرین حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه زمان می‌گیرد، اما می‌توانید بسته به نیاز خود کوتاه‌تر یا طولانی‌تر انجامش دهید.

۱. آماده کردن فضا و بدن

• جایی آرام پیدا کنید که بتوانید چند دقیقه بدون مزاحمت بمانید.
• می‌توانید دراز بکشید یا روی صندلی بنشینید؛ مهم این است که وضعیت‌تان راحت باشد.
• اگر خواستید، چشم‌هایتان را ببندید تا تمرکز بیشتری پیدا کنید.
• یک یا دو نفس طبیعی و آرام بکشید؛ بدون تغییر دادن تنفس.

یادتان باشد به‌دنبال آرامش عمیق یا تنفس خاص نباشید. فقط اجازه دهید بدن همان‌طور که هست باشد.

۲. توجه به تنفس

چند لحظه توجه را به جریان طبیعی دم و بازدم بیاورید.

• هوا چگونه وارد بدن می‌شود؟
• در کدام بخش بدن بیشتر احساسش می‌کنید؟
• آیا تنفس عمیق است یا کم‌عمق؟

فرقی نمی‌کند. فقط مشاهده کنید. وقتی آماده بودید، توجه را از تنفس به اولین بخش بدن ببرید.

۳. شروع از پاها

به انگشتان پا توجه کنید. هیچ کار خاصی نکنید؛ فقط توجه و تجربه کنید: گرمی؟ سردی؟ سنگینی؟ خارش؟ بی‌حسی؟ و یا هیچ حسی؟ همه این تجربه‌ها طبیعی‌اند. سپس توجه را به کف پا، پاشنه، و قوزک منتقل کنید. هر بخش را چند لحظه حس کنید.

۴. حرکت به سمت ساق و زانو

توجه را آرام به ساق پا ببرید. حس درونی ماهیچه‌ها را دنبال کنید، حتی اگر چیزی حس نکنید. بعد نوبت زانوهاست؛ نرمی، سفتی، یا هر احساسی که موجود است. باز هم به خاطر آورید، هیچ چیز نیاز به بهتر شدن یا تغییر کردن ندارد.
هدف فقط دیدن واقعیت لحظه است.

۵. ران‌ها و لگن

ران‌ها را حس کنید؛ وزن، فشار روی زمین، گرما یا هر نشانه دیگری. به لگن، باسن و قسمت پایینی شکم توجه کنید. گاهی ممکن است احساساتی در این ناحیه ظاهر شوند؛ احساسات کاملاً طبیعی هستند، فقط آنها را مشاهده کنید.

۶. شکم و قفسه سینه

توجه را به شکم بیاورید و حرکات طبیعی آن را هنگام تنفس احساس کنید. نه لازم است شکم را کنترل کنید، نه تنفس را عوض کنید. سپس قفسه سینه را حس کنید. انبساط، انقباض، ضربان قلب، و حرکت دنده‌ها. اگر ذهن پرت شد، فقط توجه را برگردانید، بدون کوچک‌ترین سرزنش. این کاملاً طبیعی است و بخشی از تمرین محسوب می‌شود.

۷. دست‌ها و بازوها

توجه را ابتدا به انگشتان دست، کف دست و مچ ببرید. سپس ساعد، آرنج و بازوها را حس کنید. گاهی دست‌ها زودتر از بقیه بدن گرم می‌شوند. اگر شد، فقط متوجهش شوید؛ اگر نشد هم، همچنین.

۸. شانه‌ها، گردن و گلو

شانه‌ها نقطه انباشته‌شدن تنش هستند. اگر سفتی حس کردید، لازم نیست آن را رها کنید؛ فقط به آن آگاه باشید. گردن و گلو را احساس کنید: جریان هوا، ضربان، یا هر احساسی که ظاهر می‌شود.

۹. صورت و سر

به فک توجه کنید، ممکن است منقبض باشد یا رها. لب‌ها، زبان، گونه‌ها، چشم‌ها و پیشانی را یکی‌یکی حس کنید.
تنش‌ها را تغییر ندهید؛ تنها مشاهده کنید. نهایتاً توجه را به تمام سر و سپس کل بدن در یک‌جا منتقل کنید.

۱۰. پایان دادن تمرین

چند لحظه کل بدن را به‌عنوان یک واحد حس کنید. رها، سنگین، سبک، آرام یا حتی بی‌قرار هرچه هست، همان را تجربه کنید. سپس کم‌کم توجه را به محیط بیرون برگردانید. وقتی آماده بودید، چشم‌ها را باز کنید.

به یاد داشته باشید

• اگر در طول تمرین احساس بی‌قراری یا خستگی کردید، طبیعی است.
• اگر ذهن بارها پرت شد، تمرین را موفق انجام داده‌اید، بازگرداندن توجه بخش اصلی کار است.
• اگر احساسات ناخوشایند مطرح شدند، تنها آنها را مشاهده کنید.

و مهم‌تر از همه بادی اسکن برای ایجاد آرامش نیست، برای دیدن تجربه لحظه حال است.

گاهی پیش می‌آید که ذهن آن‌قدر درگیر افکار، نگرانی‌ها یا فشارهای روزمره می‌شود که احساس می‌کنیم از «اینجا و اکنون» جدا شده‌ایم. ممکن است اضطراب، هجوم افکار یا حتی احساس گم‌گشتگی ذهنی، تمرکز و آرامش ما را مختل کند. در چنین موقعیت‌هایی، یکی از کاربردی‌ترین ابزارهای بازگشت به لحظه حال، روش ۱-۲-۳-۴-۵ است؛ تکنیکی ساده، سریع و درعین‌حال مؤثر برای آوردن حواس و ذهن به زمان حال.

این تمرین، بخشی از تمرینات «توجه‌آگاهی» به شمار می‌آید، اما برخلاف تصور عمومی هدفش رسیدن به آرامش نیست. هدف اصلی، بازگرداندن توجه به لحظه حاضر و قرار گرفتن در تماس مستقیم با محیط اطراف است. البته ممکن است در نتیجه این تمرین، ذهن یا بدن احساس آرام‌تری پیدا کنند، اما این یک پیامد جانبی است، نه هدف اصلی.

تدوین و گردآوری : دنیا نهضت – روانشناس

تکنیک Grounding 1-2-3-4-5 چیست؟

این تکنیک بر پایه فعال کردن پنج حس عمل می‌کند: بینایی، لامسه، شنوایی, بویایی و چشایی.
وقتی درگیر افکار شدید هستیم، حواس ما در گذشته یا آینده سرگردان می‌شود. با فعال کردن حواس، ذهن دوباره به «اینجا» و «اکنون» بازمی‌گردد. این روش به‌ویژه در موقعیت‌های زیر بسیار مفید است:

• هنگام اضطراب یا استرس شدید
• زمانی که افکار ناکارامد به ذهن تان حمله ور شده اند.
• در حملات پانیک
• هنگام بیش‌فعالی ذهن
• وقتی نیاز داریم دوباره روی کار یا موقعیت حاضر تمرکز کنیم

چطور تکنیک ۱-۲-۳-۴-۵ را انجام دهیم؟

۱. پنج چیزی را نام ببرید که می‌بینید

چند لحظه به اطراف نگاه کنید. پنج شی، رنگ یا هر چیز کوچک و بزرگ اطرافتان را نام ببرید. نیازی به توصیف طولانی نیست؛ فقط دیدن و نام بردن کافی است. می‌توانید از خود بپرسید:

• چه رنگ‌هایی می‌بینم؟
• چه اشیایی در اطرافم هستند؟
• نور چگونه در فضا افتاده؟

۲. چهار چیزی را نام ببرید که می‌توانید لمس کنید

به حس لامسه توجه کنید. سعی کنید چند ثانیه روی احساس واقعی و فیزیکی لامسه تمرکز کنید؛ زبری، نرمی، گرمی یا سردی. چهار چیزی را نام ببرید که اکنون لمس می‌کنید یا می‌توانید لمس کنید:

• تماس لباس با پوست
• صندلی زیر بدن
• دمای هوا روی دست‌ها
• اشیای اطراف مثل میز، لیوان یا کیف

۳. سه صدایی را که می‌شنوید تشخیص دهید

گوش بدهید. سه صدا را پیدا کنید، حتی اگر خیلی ضعیف یا دور باشند. به یاد داشته باشید هدف این مرحله شناخت صداهاست، نه قضاوت آنها. مثلا :

• صدای تیک‌تیک ساعت
• صدای باد، ماشین‌ها یا پرندگان
• صدای تنفس خودتان

۴. دو بویی را که احساس می‌کنید نام ببرید

گاهی بوی خاصی وجود ندارد. اشکالی ندارد. اگر بویی حس نمی‌کنید، می‌توانید چیزی را بو کنید. هدف پیدا کردن دو حس بویایی فعال است. مثلا :

• عطر، کرم دست
• چای، قهوه
• بوی محیط، چوب یا پارچه

۵. یک طعم را تشخیص دهید

در این مرحله، فقط یک طعم را تشخیص دهید.

• طعم دهان
• یک نوشیدنی نزدیک شما
• یا حتی یک خوراکی کوچک
• اگر هیچ طعمی وجود ندارد، می‌توانید یک جرعه آب بخورید تا تمرکز روی چشایی فعال شود.

به یاد داشته باشید

• این تمرین هیچ انتظاری از شما ندارد؛ قرار نیست «آرام شوید».
• اگر آرامش حاصل شد، خوب است؛ اگر نشد، باز هم تمرین موفقیت‌آمیز بوده است.
• تمرین را می‌توان هرجا انجام داد: خانه، محل کار، خیابان یا حتی درون ماشین (در حالت توقف).
• هرچه بیشتر تمرین کنید، ذهن سریع‌تر به لحظه حال بازمی‌گردد.
• می‌توانید آن را آهسته یا سریع انجام دهید، بسته به نیازتان.

تکنیک Grounding 1-2-3-4-5 یکی از مؤثرترین روش‌های بازگشت به زمان حال است. این تمرین به جای تلاش برای «آرام کردن ذهن»، به شما کمک می‌کند توجه را از افکار مزاحم جدا کرده و به لحظه اکنون بیاورید. در دنیایی که مملو از محرک‌ها و نگرانی‌هاست، چنین تکنیکی می‌تواند مانند یک ایستگاه توقف کوتاه باشد؛ جایی برای نفس تازه کردن و برگشتن به واقعیت لحظه حاضر.

در دهه‌های اخیر، ذهن‌آگاهی (Mindfulness) به‌عنوان یکی از بنیادی‌ترین مؤلفه‌های درمان‌های موج سوم رفتار درمانی ـ از جمله درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، درمان متمرکز بر شفقت (CFT) و درمان فرایندمحور (PBT) ـ جایگاه ویژه‌ای پیدا کرده است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تمرین ذهن‌آگاهی موجب بهبود تنظیم هیجان و افزایش کیفیت روابط بین‌فردی می‌شود (گوندلمن و همکاران، ۲۰۱۷).

گرد آوری و تدوین: دکتر پیمان دوستی

کابات زین (۱۹۹۴) ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس)را به معنای «توجه عمدی به تجربه لحظه حاضر، بدون قضاوت و با پذیرش» تعریف می کند. در واقع، ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس) نه‌تنها به آگاهی از آنچه اکنون در درون و بیرون ما رخ می‌دهد اشاره دارد، بلکه کیفیت رابطه ما با آن تجربه را نیز تغییر می‌دهد. در حالت ذهن‌آگاهانه، به‌جای تلاش برای تغییر یا اجتناب از افکار و احساسات، آن‌ها را مشاهده و در آغوش می‌گیریم.

ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس) با تنظیم هیجان در ارتباط است. در واقع، تنظیم هیجان، فرایندی است که افراد از طریق آن بر نحوه تجربه و ابراز هیجان‌های خود تأثیر می‌گذارند. در عین حال، ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس) به افراد کمک می‌کند به‌جای واکنش‌های تکانشی و خودکار، پاسخ‌هایی آگاهانه و منطبق با ارزش‌هایشان بدهند. از طریق تمرین‌های متمرکز بر تنفس، بدن‌اسکن، یا مشاهده افکار، فرد یاد می‌گیرد میان «رخداد» و «پاسخ» فاصله‌ای آگاهانه ایجاد کند؛ فاصله‌ای که در آن آزادی انتخاب شکل می‌گیرد.

در پژوهشی طولی، رومر و همکاران (۲۰۱۵) نشان دادند که افزایش مهارت‌های ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس) به‌ویژه «پذیرش بدون قضاوت» و «آگاهی از تجربه درونی» به‌طور معناداری پیش‌بینی‌کننده کاهش نشخوار ذهنی، اضطراب و واکنش‌پذیری هیجانی است. به بیان دیگر، ذهن‌آگاهی ظرفیت «تنفس در میانه طوفان هیجان» را تقویت می‌کند.

در رویکردهای درمانی مانند درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)  و درمان متمرکز بر شفقت (CFT)، ذهن‌آگاهی نه فقط تمرینی برای لحظه‌ای خاص، بلکه شیوه‌ای برای زیستن است. درمانگران به مراجعان آموزش می‌دهند که چگونه با تجربه‌های درونی خود تماسی گشوده تر و مهربانانه‌تر برقرار کنند. این حضور مهربانانه، به‌ویژه در درمان مراجعان مبتلا به اختلالات هیجانی یا شخصیت مرزی، به کاهش خودقضاوت‌گری و افزایش خود شفقت ورزی منجر می‌شود (بائر و همکاران، ۲۰۱۹).

در سطح روزمره نیز می‌توان ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس) را در کار، روابط و حتی خوردن و راه‌رفتن تمرین کرد. به‌عنوان مثال، هنگام گفت‌وگو با دیگران، آگاهانه به صدا، حس بدن و احساسات خود بدون قضاوت یا برنامه‌ریزی برای پاسخ بعدی، توجه کنید. این تمرین ساده، کیفیت ارتباط را عمیق‌تر و اصیل‌تر می‌کند. به یاد داشته باشید که ذهن‌آگاهی، تمرینی برای خاموش کردن ذهن نیست، بلکه از طریق حضور آگاهانه و پذیرا، فرد می‌تواند چرخه واکنش‌های هیجانی را به چرخه‌ای از انتخاب‌های آگاهانه تبدیل کند.

ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی  (Mindfulness) مفهومی با ریشه‌های کهن در سنت‌های شرقی، به‌ویژه بودیسم، است که در دهه‌های اخیر وارد روان‌شناسی علمی و درمان‌های مبتنی بر شواهد شده است. امروزه مایندفولنس یکی از ارکان اصلی بسیاری از درمان‌های موج سوم درمان های شناختی-رفتاری مانند درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBCT) و درمان کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) محسوب می‌شود. هدف ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس)، ایجاد آگاهی لحظه‌به‌لحظه و غیرقضاوتگر نسبت به افکار، احساسات، بدن و محیط پیرامون است.

گرد آوری و تدوین: دکتر پیمان دوستی

ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس) را می‌توان «توجه عمدی، در لحظه حاضر و بدون قضاوت» تعریف کرد (کابات زین، ۲۰۰۳) این تعریف سه مؤلفه کلیدی دارد:

۱) توجه عمدی: یعنی جهت‌دادن آگاهانه ذهن به آنچه هم اکنون در حال رخ دادن است، نه آنچه ممکن است بعدا رخ دهد یا در گذشته رخ داده است.

۲) در لحظه حاضر بودن: تمرکز بر تجربه کنونی، نه غرق‌شدن در خاطرات گذشته یا پیش‌بینی‌های آینده.

۳) پذیرش و مشاهده بدون قضاوت: مشاهده پدیده‌های درونی و بیرونی همان‌گونه که هستند، بدون برچسب‌زدن آن‌ها به «خوب» یا «بد»، درست یا غلط، زشت یا زیبا و …

پژوهش‌های گسترده‌ای مانند پژوهش کرسول (۲۰۱۷) نشان داده‌اند که تمرین مداوم ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس) می‌تواند بهبود چشمگیری در تنظیم هیجان، کاهش استرس، افزایش تمرکز و تقویت انعطاف‌پذیری روانی ایجاد کند. از منظر علوم اعصاب، پژوهش هالزل و همکاران (۲۰۱۱) بیان می کند ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس) با افزایش فعالیت قشر پیش‌پیشانی میانی (responsible for executive control)  و کاهش واکنش‌پذیری آمیگدالا (مراکز تهدید و ترس) همراه است. این تغییرات عصبی باعث می‌شود افراد در مواجهه با هیجانات ناخوشایند، آرام‌تر و کارآمدتر واکنش نشان دهند.

برخی از کاربردها
درمان‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس) به‌طور گسترده برای کاهش اضطراب، افسردگی و درد مزمن به کار رفته‌اند. به عنوان مثال، در درمان کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR)، مراجعان به‌مدت هشت هفته تمرین‌هایی مانند اسکن بدن (Body Scan)، تنفس آگاهانه و مدیتیشن نشسته را انجام می‌دهند. این تمرین‌ها کمک می‌کند تا فرد رابطه‌ای تازه با افکار و احساسات خود برقرار کند (به‌جای درگیر شدن با افکار، آن‌ها را صرفاً مشاهده کند).

همچنین درمانگران از ذهن‌آگاهی برای کمک به بیماران جهت خروج از «ذهن قضاوت‌گر» و ورود به «ذهن مشاهده‌گر» استفاده می‌کنند. برای مثال، فردی که از اضطراب اجتماعی رنج می‌برد، ممکن است یاد بگیرد که به جای غرق‌شدن در افکار «همه دارن منو قضاوت می‌کنن»، متوجه شود: «در حال حاضر افکاری در ذهنم می‌آیند که درباره قضاوت دیگران‌اند.» این فاصله شناختی موجب غرق نشدن در اضطراب‌ها می‌شود.
به طور کلی می‌توان گفت، ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس) مهارتی است که به ما می‌آموزد به جای جنگیدن با خودمان برای حذف یا کنترل افکار و هیجان‌هایمان، با آگاهی و پذیرش با آن همراه شویم. از سوی دیگر، در جهانی که مملو از شتاب، فشار و حواس‌پرتی است، مایندفولنس دعوتی است برای بازگشت به تجربه‌های لحظه حال — جایی که زندگی واقعاً جریان دارد.

دوباره یادآور شوم، ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس) درباره لذت بردن از لحظه حال نیست، بلکه درباره‌ی آگاه بودن از تجارب لحظه حال است.

تجربه خود به عنوان مشاهده گر یا خودِ مشاهده کننده (Observing Self)، یکی از ارکان درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT/ اکت) است، که به آن تجربه خود به عنوان زمینه (Self-As-Context) نیز می گویند.

دکتر پیمان دوستی

خودِ ناظر (مشاهده گر)، به بخشی از شما اشاره دارد که همیشه حاضر، پایدار و ثابت است و گویی تمام تجربیات مختلف شما را آگاهانه و بدون قضاوت مشاهده می کند. در واقع، فارغ از هر گونه قضاوتی مبنی بر خوب، بد، درست، غلط و …، خودِ ناظر متوجه افکار،‌ احساس‌ها، خاطرات، حس‌های بدنی و … شما است. هرچیزی که هم اکنون در همین لحظه در حال تجربه کردن آن هستید.

در واقع، ما به بخشی از خودمان اشاره می‌کنیم که به جای آنکه تجربیات درونی ما را به عنوان بخشی از هویت ما در نظر بگیرد، کمی عقب می‌ایستد و نظاره گر تجربیات درونی‌مان می‌باشد. انگار ما بخشی از خودمان را به گونه ای پرورش می دهیم که به جای اینکه “خودمان” را بخشی از “جریان” تجارب درونی‌مان (افکار، احساس‌ها، خاطرات، حس‌های بدنی و …) تجربه کنیم، “خودمان” را به عنوان ناظر تجارب درونی مان تجربه می کنیم.

هنگامی که اضطراب را تجربه می کنید، بخشی از شما وجود دارد که به جای غرق شدن در اضطراب یا تلاش برای فرار از آن، فضا را برای تمام افکار، احساسات، حس های بدنی و خاطرات مرتبط با آن باز می کند. این بخش ثابت شما می تواند متوجه این تجربیات شود.

این مفهوم ممکن است انتزاعی به نظر برسد، اما با من همراه باشید. در درمان پذیرش و تعهد (ACT)، ما به این مفهوم تجربه خود به عنوان زمینه (Self-as-Context) می گوییم که نقطه مقابلی برای تجربه خود به عنوان محتواهای درونی (Self-as-Content) است.  

برای درک بهتر این موضوع، دو لحظه از روز خود را در نظر بگیرید. صبح، ممکن است از خواب بیدار شوید و طیف وسیعی از افکار و احساسات زودگذر را تجربه کنید. بعداً در روز، مجموعه متفاوتی از واکنش ها را تجربه می کنید. در تمام این لحظات، خود مشاهده‌کننده مانند پس‌زمینه‌ای سفید باقی می‌ماند و جایی برای همه چیز دارد. حتی اگر تجربیات درونی شما می آیند و می روند، این بخش از شما پایدار و ثابت می ماند.

این تغییر دیدگاه به ما کمک می کند تا ببینیم که افکار و احساسات مضطرب فقط تجربیاتی هستند که مشاهده می کنیم. آنها ذاتا خوب یا بد نیستند. خود مشاهده‌گر درگیر این تجربیات یا هویت‌های خود نمی‌شود، چه آن‌ها را مثبت یا منفی بدانیم.

بخش دیگری از این مفهوم این است که بخشی از شما وجود دارد که ما می گوییم پشت چشمان شما وجود دارد.

چند راه ساده برای پروش خودِ مشاهده گر:

توجه کنید که در حال حاضر به چه چیزی فکر می کنید و سپس بخشی از شما متوجه افکار شما می شود.

توجه کنید که در حال حاضر چه احساسی دارید و سپس بخشی از شما متوجه احساسات شما می شود.

به آنچه می توانید ببینید توجه کنید و متوجه باشید که بخشی از شما متوجه این چیزها می شود.

به آنچه می توانید بشنوید توجه کنید و سپس بخشی از شما متوجه صداها می شود.

به تماس فیزیکی خود با محیط اطراف خود توجه کنید و سپس بخشی از شما متوجه آنها می شود.

توجه کنید که ممکن است بتوانید چه چیزی را بو کنید یا بچشید و سپس بخشی از شما متوجه آنها می شود.

بنابراین یک “شما” در آنجا وجود دارد که از هر چیزی که می توانید ببینید، بشنوید، لمس کنید، بچشید، بو کنید، فکر کنید، احساس کنید و انجام دهید آگاه است.