تهیه شده توسط: دکتر پیمان دوستی/
مرکز خدمات روانشناسی پذیرش و تعهد
/ هنگام تجربه بحران و شرایط اضطرار، بدن ما چه واکنش هایی نشان میدهد؟
درک این موضوع که بدن ما در شرایط بحران و اضطرار، چه واکنشهایی نشان میدهد، اهمیت بالایی دارد. هر چه بیشتر بتوانیم بدن خود را درک کنیم، به شکل کارآمدتری میتوانیم شرایط بحرانی و اضطرار را پشت سر بگذاریم.
بدن ما، موقعیتهای بحرانی را به عنوان یک تهدید در نظر می گیرد که باید در برابر آن، واکنشی فوری نشان دهد. این موضوع تا حد زیادی به تاریخچه اجداد ما مرتبط است:
- هنگام تجربه یک موقعیت بحرانی، درست همانطور که بدن اجداد غار نشین ما عمل میکرد، یکی از واکنشهای رایج، آماده شدن برای جنگیدن با تهدید یا فرار از آن است (پاسخی که به عنوان پاسخ جنگ یا گریز معروف است). قلب به سرعت شروع به تپیدن میکند تا به عضلات خون کافی برسد، گلو و بینی خشک میشود تا هوا راحتتر جریان داشته باشد، مردمکهای چشم گشادتر میشود تا بینایی بهتر شود و به طور کلی هیجانهایی مثل اضطراب، خشم و ترس درون ما ایجاد میشود. این پاسخ کاملا خودکار است و توسط سیستم عصبی خودمختار ایجاد میشود.
- اگر بدن به این نتیجه برسد که شدت تهدید به اندازهای است که نه توان جنگیدن با آن را دارد و نه میتواند از دست آن فرار کند، پاسخی که کمتر رایج است یعنی پاسخ انجماد، به طور خودکار برای ما ایجاد میشود. در این پاسخ، ضربان قلب کندتر میشود که خون زیادی از دست ندهیم، فعالیتهای کمتر ضروری بدن مانند هضم غذا کاهش پیدا میکند تا انرژی ما به اندازهای ذخیره شود که تا رسیدن کمک زنده بمانیم، ما حالتی شبیه از حال رفتن را تجربه میکنیم و همچنین درد را کمتر متوجه شویم، ارتباطمان تا حدی با بیرون قطع میشود تا بعدا چیزهای زیادی از آنچه رخ داده است را به یا نیاوریم و … .
نکته مهم اینجاست: بدن ما، بین تهدیدهایی که اجداد ما از سمت حیوانات یا دیگر قبایل و … دریافت میکردند و آنچه اکنون به عنوان یک موقعیت تهدیدی یا اضطرار تجربه میکنیم، تفاوت چندانی نمیگذارد. پس تجربه همچین واکنشهایی به طور خودکار توسط سیستم عصبی خودمختار در هر موقعیت مبهم، تهدید، اضطراری و …، پاسخهای طبیعی بدن به چنین شرایطی هستند.
- دوباره یادآور شوم، درک بدنمان از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر بدنمان و هیجانهایمان را درک کنیم، دست از قضاوت، انتقاد یا سرزنش خودمان به خاطر آنچه در حال تجربه آن هستیم بر میداریم.
- شما تقصیری در وقوع این واکنشها ندارید (بدن شما بدین شکل طراحی شده است).
- اینها پاسخهای بقا هستند.
در این شرایط، چطور از سلامت روانمان مراقبت کنیم؟
قدم اول:
درک کنیم، هیجانهایمان به عنوان بخشی از ماهیت انسانی ما تکامل یافتهاند. ما تصمیم نگرفتهایم که این هیجانها را داشته باشیم. هیجانهایمان دارای اعتبار هستند و شاید هرکس دیگری تجاربی دقیقا شبیه تجارب ما را داشت، چیزهای مشابهی تجربه میکرد. بخش مهمی از فرایند این است که با هیجانهایمان دوستانهتر رفتار کنیم. در این حالت متوجه میشویم تعامل راحتتری با آنها داریم.
قدم دوم:
تصدیق کردن افکار و هیجانهایمان. تصدیق کردن نوع خاصی صحبت کردن با خودمان و گواهی دادن به حضور افکار و هیجانهاست. این بدین معناست که انگار برای لحظهای تلنگری به خودمان میزنیم و آگاهانه به خودمان یادآور میشویم، که الان یک فکر درباره ….. در ذهن من وجود دارد. آها، الان احساسی از اضطراب درون من جریان دارد. من متوجه شدم که الان ترس (یا هیجانی دیگر) درون من وجود دارد.
قدم سوم:
رها کردن خودمان از قلاب افکار. این به این معنی نیست که نباید افکار را داشته باشیم. حضور افکار در کنترل ما نیست. ما داشتن افکار را انتخاب نمیکنیم، آنها به طور خودکار درون ذهن ما جاری میشوند. رهایی از قلاب بدین معنی است که دیگر افکار بر ما تسلط نداشته باشند. مهمترین گام برای رهایی از قلاب افکار، تشخیص این موضوع است که در قلاب افکار گیر افتادهاید. سپس تلنگری به خودتان بزنید و آگاهانه به صداهای درون ذهنتان توجه کنید. آنها را مانند دوستی در نظر بگیرید که قصد دارند از شما مراقبت کنند، اما لزوما همه مواردی که به شما میگویند، مفید نیست. پس به کارآمدی افکار (نه درستی یا غلطی آنها) توجه کنید. کارآمدی بدین معنی است که توجه داشته باشید آیا اگر اکنون بر اساس این افکار عمل کنم، برایم میتوانند مفید هم باشند یا خیر.
قدم چهارم:
روی چیزهایی که در کنترل شما هستند تمرکز کنید. ترس و اضطراب اجتناب ناپذیر هستند و پاسخ های طبیعی بدن به موقعیت های مختل کننده زندگی هستند. افکار دردناک مرتبط با آنچه رخ داده است یا ممکن است رخ دهد هم کاملا طبیعی هستند. هیچ یک از آنها در کنترل ما نیستند.
ما فقط می توانیم عملی که انجام می دهیم را کنترل کنیم. هنگام تجربه بحران، تهدید یا موقعیت اضطراری، ممکن است ما رفتارهای ناکارآمدی انجام دهیم، کارهایی انجام دهیم که موقعیت را برایمان پیچیدهتر کند یا از دیگران کناره گیری کنیم. آگاهی از آنچه تجربه میکنیم، اعتبار بخشی به هیجانها و افکارمان و کنترل عملی که انجام میدهیم، میتواند فرایندی مهم در شرایطهای دشوار زندگی باشد.