گاهی پیش میآید که ذهن آنقدر درگیر افکار، نگرانیها یا فشارهای روزمره میشود که احساس میکنیم از «اینجا و اکنون» جدا شدهایم. ممکن است اضطراب، هجوم افکار یا حتی احساس گمگشتگی ذهنی، تمرکز و آرامش ما را مختل کند. در چنین موقعیتهایی، یکی از کاربردیترین ابزارهای بازگشت به لحظه حال، روش ۱-۲-۳-۴-۵ است؛ تکنیکی ساده، سریع و درعینحال مؤثر برای آوردن حواس و ذهن به زمان حال.
این تمرین، بخشی از تمرینات «توجهآگاهی» به شمار میآید، اما برخلاف تصور عمومی هدفش رسیدن به آرامش نیست. هدف اصلی، بازگرداندن توجه به لحظه حاضر و قرار گرفتن در تماس مستقیم با محیط اطراف است. البته ممکن است در نتیجه این تمرین، ذهن یا بدن احساس آرامتری پیدا کنند، اما این یک پیامد جانبی است، نه هدف اصلی.
تدوین و گردآوری : دنیا نهضت – روانشناس
تکنیک Grounding 1-2-3-4-5 چیست؟
این تکنیک بر پایه فعال کردن پنج حس عمل میکند: بینایی، لامسه، شنوایی, بویایی و چشایی.
وقتی درگیر افکار شدید هستیم، حواس ما در گذشته یا آینده سرگردان میشود. با فعال کردن حواس، ذهن دوباره به «اینجا» و «اکنون» بازمیگردد. این روش بهویژه در موقعیتهای زیر بسیار مفید است:
- هنگام اضطراب یا استرس شدید
- زمانی که افکار ناکارامد به ذهن تان حمله ور شده اند.
- در حملات پانیک
- هنگام بیشفعالی ذهن
- وقتی نیاز داریم دوباره روی کار یا موقعیت حاضر تمرکز کنیم
چطور تکنیک ۱-۲-۳-۴-۵ را انجام دهیم؟
۱. پنج چیزی را نام ببرید که میبینید
چند لحظه به اطراف نگاه کنید. پنج شی، رنگ یا هر چیز کوچک و بزرگ اطرافتان را نام ببرید. نیازی به توصیف طولانی نیست؛ فقط دیدن و نام بردن کافی است. میتوانید از خود بپرسید:
- چه رنگهایی میبینم؟
- چه اشیایی در اطرافم هستند؟
- نور چگونه در فضا افتاده؟
۲. چهار چیزی را نام ببرید که میتوانید لمس کنید
به حس لامسه توجه کنید. سعی کنید چند ثانیه روی احساس واقعی و فیزیکی لامسه تمرکز کنید؛ زبری، نرمی، گرمی یا سردی. چهار چیزی را نام ببرید که اکنون لمس میکنید یا میتوانید لمس کنید:
- تماس لباس با پوست
- صندلی زیر بدن
- دمای هوا روی دستها
- اشیای اطراف مثل میز، لیوان یا کیف
۳. سه صدایی را که میشنوید تشخیص دهید
گوش بدهید. سه صدا را پیدا کنید، حتی اگر خیلی ضعیف یا دور باشند. به یاد داشته باشید هدف این مرحله شناخت صداهاست، نه قضاوت آنها. مثلا :
- صدای تیکتیک ساعت
- صدای باد، ماشینها یا پرندگان
- صدای تنفس خودتان
۴. دو بویی را که احساس میکنید نام ببرید
گاهی بوی خاصی وجود ندارد. اشکالی ندارد. اگر بویی حس نمیکنید، میتوانید چیزی را بو کنید. هدف پیدا کردن دو حس بویایی فعال است. مثلا :
- عطر، کرم دست
- چای، قهوه
- بوی محیط، چوب یا پارچه
۵. یک طعم را تشخیص دهید
در این مرحله، فقط یک طعم را تشخیص دهید.
- طعم دهان
- یک نوشیدنی نزدیک شما
- یا حتی یک خوراکی کوچک
- اگر هیچ طعمی وجود ندارد، میتوانید یک جرعه آب بخورید تا تمرکز روی چشایی فعال شود.
به یاد داشته باشید
- این تمرین هیچ انتظاری از شما ندارد؛ قرار نیست «آرام شوید».
- اگر آرامش حاصل شد، خوب است؛ اگر نشد، باز هم تمرین موفقیتآمیز بوده است.
- تمرین را میتوان هرجا انجام داد: خانه، محل کار، خیابان یا حتی درون ماشین (در حالت توقف).
- هرچه بیشتر تمرین کنید، ذهن سریعتر به لحظه حال بازمیگردد.
- میتوانید آن را آهسته یا سریع انجام دهید، بسته به نیازتان.
تکنیک Grounding 1-2-3-4-5 یکی از مؤثرترین روشهای بازگشت به زمان حال است. این تمرین به جای تلاش برای «آرام کردن ذهن»، به شما کمک میکند توجه را از افکار مزاحم جدا کرده و به لحظه اکنون بیاورید. در دنیایی که مملو از محرکها و نگرانیهاست، چنین تکنیکی میتواند مانند یک ایستگاه توقف کوتاه باشد؛ جایی برای نفس تازه کردن و برگشتن به واقعیت لحظه حاضر.