بسیاری از افرادی که با کمالگرایی درگیرند، تجربه مشترکی دارند، «اگر اشتباه کنم، انگار فاجعه ای اتفاق افتاده.» کوچکترین خطا میتواند ساعتها یا حتی روزها ذهنشان را درگیر کند. خودانتقادی شدید، ترس از قضاوت و احساس ناکافی بودن، به بخشی از زندگی روزمرهشان تبدیل میشود. اما یک سؤال مهم این است که آیا درمان میتواند فقط کیفیت زندگی را بهتر کند، یا واقعاً در سطح مغز هم تغییری ایجاد میکند؟
نویسندگان: اونگ و همکاران (۲۰۲۰)
خلاصه و ترجمه: دکتر پیمان دوستی
کمالگرایی در مغز چه میکند؟
در مغز ما بخشهایی وجود دارند که مسئول تشخیص خطا، ارزیابی عملکرد و کنترل رفتار هستند. در افراد کمالگرا، این سیستمها معمولاً بیشفعالاند. یعنی مغز خیلی سریع و شدید به «اشتباه» واکنش نشان میدهد. در نتیجه افراد کمالگرا با چالش هایی از جمله نشخوار فکری («چرا اینو گفتم؟»)، خودسرزنشی، اضطراب قبل از انجام کارها، اجتناب از موقعیتهایی که احتمال خطا در آنها هست؛ روبرو می شوند. در واقع، خطا برای فرد کمالگرا فقط یک اشتباه ساده نیست؛ تهدیدی برای ارزشمندی اوست.
درمان پذیرش و تعهد (ACT) چه کاری انجام میدهد؟
ACT یا «درمان پذیرش و تعهد» بهجای اینکه تلاش کند افکار منفی را حذف کند، به فرد کمک میکند رابطهاش را با آن افکار تغییر دهد. در این رویکرد فرد یاد میگیرد افکار انتقادی را فقط بهعنوان «فکر» ببیند، نه حقیقت مطلق، با احساسات ناخوشایند بجنگد، بلکه آنها را بپذیرد، بهجای تمرکز بر کامل بودن، بر آنگونه که عمیقا دوست دارند باشند تمرکز کند و به بیان ساده، درمان پذیرش و تعهد (ACT) کمک میکند از جنگیدن با ذهن، به سمت منعطفانه زندگی کردن حرکت کنیم.
در مطالعهای که بر افراد با کمالگرایی بالینی انجام شد، فعالیت مغز آنها قبل و بعد از دوره درمان درمان پذیرش و تعهد (ACT) بررسی شد. نتیجه جالبی که به دست آمد این بود که بعد از درمان، هنگام مواجهه با موقعیتهایی که احتمال خطا داشت، برخی از بخشهای مغز که قبلاً واکنش شدید نشان میدادند، آرامتر و متعادلتر عمل میکردند. این مسئله بدین معناست که مغز یاد گرفته بود خطا را کمتر تهدیدآمیز ببیند. درواقع واکنش شدید جای خود را به پردازش متعادلتر داده بود. به زبان سادهتر ذهن هنوز متوجه اشتباه میشود، اما دیگر آن را به فاجعه تبدیل نمیکند.
درمان چیزی فراتر از گفت وگوست.
بسیاری از افراد تصور میکنند درمان فقط «حرف زدن» است. اما پژوهشها نشان میدهد وقتی ما شیوه فکر کردن و برخورد با احساساتمان را تغییر میدهیم، مغز هم بهمرور مسیرهای جدیدی میسازد. مغز انعطافپذیر است. به این ویژگی «نوروپلاستیسیته» می گویند؛ یعنی توانایی مغز برای تغییر. وقتی فرد یاد میگیرد اشتباه را بخشی از تجربه انسانی بداند، خود را صرفاً با عملکردش تعریف نکند، با وجود ترس اقدام کند. مدارهای عصبی مرتبط با تهدید و خودانتقادی هم کمکم تنظیمتر میشوند.
افرادی که با کمالگرایی دست و پنجه نرم می کنند خوب است بدانند که این ویژگی «ذات تغییرناپذیر» شما نیست. ذهن شما میتواند یاد بگیرد انعطافپذیرتر باشد. اشتباه کردن به معنی بیارزش بودن نیست. احساس اضطراب نشانه ضعف نیست و تغییر فقط در سطح فکر اتفاق نمیافتد؛ مغز هم با شما همراه میشود.
درمانهایی مانند درمان پذیرش و تعهد (ACT) به ما کمک میکنند از تلاش بیپایان برای کامل بودن فاصله بگیریم و بهجای آن، زندگی معنادارتری را بر اساس ارزشهایمان بسازیم و شاید مهمترین نکته این باشد قرار نیست کامل باشیم تا آرام شویم؛ میتوانیم ناکامل و در حال رشد باشیم و در همین وضعیت هم منعطف تر زندگی کنیم.