در سالهای اخیر با افزایش فشارهای روزمره، بسیاری از افراد دچار تنشهای بدنی و ذهنی میشوند؛ تنشی که خود را به شکل سردرد، انقباض شانهها، بیخوابی و اضطراب نشان میدهد. یکی از روشهای علمی و بسیار کاربردی برای مدیریت این تنشها، آرامسازی پیشرونده عضلانی است. این تکنیک به شما کمک میکند ارتباط بهتری با بدن برقرار کنید، تنشها را شناسایی و در نهایت آنها را رها کنید.
گردآوری و تدوین : دنیا نهضت – روانشناس
آرامسازی پیشرونده عضلانی چیست؟
آرامسازی پیشرونده عضلانی یک تکنیک علمی است که در آن گروههای مختلف عضلانی بهصورت مرحلهبهمرحله منقبض و سپس رها میشوند. این تمرین باعث میشود بدن تفاوت میان «تنش» و «آرامش» را بهتر درک کند و به مرور زمان یاد بگیرد سریعتر وارد حالت آرامش شود.
این روش سالهاست در درمان اضطراب، مدیریت استرس، بهبود کیفیت خواب و کاهش دردهای مرتبط با تنش عضلانی و حتی میسوفونیا مورد استفاده قرار میگیرد و به دلیل سادگی و اثربخشی، یکی از پرکاربردترین تمرینهای روانشناسی در جهان است.
مزایای تکنیک آرامسازی پیشرونده
استفاده از این تکنیک برای بدن و ذهن مزایای زیادی دارد:
- کاهش استرس و نگرانیهای روزانه
- بهبود خواب و کاهش بیقراری شبانه
- کمک به کاهش دردهای ناشی از انقباض عضلانی
- افزایش تمرکز و آرامش ذهن
- کمک به مدیریت علائم اضطراب
چگونه برای انجام تکنیک آماده شویم؟
برای شروع، فقط به یک محیط آرام و چند دقیقه زمان نیاز دارید. این مقدمات باعث میشود تمرین مؤثرتر و لذتبخشتر باشد. بهتر است:
- در جایی بنشینید یا دراز بکشید که احساس راحتی دارید
- گوشی همراه را خاموش یا بیصدا کنید
- لباس راحت بپوشید
- چند نفس عمیق بکشید تا بدن کمی آرام شود
مراحل انجام آرامسازی پیشرونده عضلانی
هر مرحله را ۵ تا ۷ ثانیه انجام دهید و سپس عضله را رها کنید.
۱. پاها و ساقها
انگشتان پا را جمع کنید، نگه دارید و رها کنید. سپس ساق پا را کمی سفت کنید و بعد آزاد کنید.
۲. رانها و باسن
عضلات ران را منقبض کرده و سپس رها کنید. باسن را نیز چند ثانیه سفت و بعد شل کنید.
۳. شکم و قفسه سینه
شکم را مانند زمانی که میخواهید آن را نگه دارید، سفت کنید. برای عضلات سینه یک نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم رها کنید.
۴. شانهها و بازوها
شانهها را بالا ببرید و سپس رها کنید. مشتهای خود را گره کنید، چند ثانیه نگه دارید و سپس شل کنید.
۵. گردن و صورت
سر را خیلی آرام به جلو یا عقب خم کنید . در پایان عضلات صورت را برای چند ثانیه درگیر کرده و سپس آزاد کنید.
پس از پایان همه مراحل، چند نفس آرام بکشید و اجازه دهید کل بدن وارد حالت آرامش شود.
چه کسانی باید با احتیاط این تمرین را انجام دهند؟
این تکنیک برای اکثر افراد بیخطر است، اما اگر:
- درد شدید عضلانی دارید
- آسیبدیدگی در ناحیه گردن یا کمر دارید
- دچار اضطراب شدید یا سابقه تروما هستید
بهتر است ابتدا با یک متخصص مشورت کنید.